超健康オタクが食事と栄養をハックする #5 [ダイエット]

こんにちは！健康研究家のケイです！マインドフルネスや瞑想を行う時に重要になる要素「食事」について栄養素などの観点から解説を行い、食事をハックしています！

#4では「食事」と「栄養」で健康になる方法をより一般化するために、ガイドとなる健康MAPを説明しました。

今回はその健康MAPの中でスタートラインに設定していた中性脂肪や脂肪をおとすダイエットについて僕自身の経験をもとにハックしていきます！

1.僕のダイエット歴史

僕は実は結構なダイエッターです。身長が173cmで体重が平均して75kgくらいあり、タイトな服がきれないのが嫌でよくダイエットをしていましたが、全然うまくいかず、72kgを切るのが不可能だと思っていました。

実際、高校時代の68kgが全盛期で大学時代には一人暮らしの暴食が原因で一時期78kgまで増えデブになりました。。。

この時は、同じように周りの同級生もデブになり始めており、このままじゃまずいと思って、ささみランキングダイエットをした記憶があります。

ささみと言いましたが、ささみ自体は高かったので鳥胸肉を買ってきて、茹でたものを毎食食べて、夜に1~3kmランニングするのを約2ヶ月続けて72kgまで落とすことができました。

しかし、72kgからはいっこうに減らなかったので、ここでいったんダイエットは中止となりました。

次は人生の中で一番太った「社会人1~3年目」です。この時期は飲み会など誘われたらほとんど参加していたので、平日の大半は飲み会のような日常を送っていました。

すると気づけば体重が82kgに・・・

これはまずいと思い、ランニングをはじめようと思ったのですが、デブになりすぎて走れなかったので、思い切ってクロスバイクを買って１日30kmほど走ることにしました。

これが効果的面で、ランニングほど苦にならず、カロリーは結構高く消費するため、半年ほどで、73kgまで落とすことができました。

しかし、またここで魔の72kgの壁が、、、

72kgはBMIで言うと適正体重(173cmの場合66kgほど)から+6kg多い状態です。僕はこの際どうしても適正体重に落として、健康＋お洒落な服を着たいと考え、クロスバイクの習慣を続けましたが、なぜか体重は落ちませんでした。

そして今、コロナで運動の機会も少なくなったことに焦りを感じて、食事を徹底的にハックして、太らない食事が本当かどうか試したのがきっかけでなんと念願の65kg台まで痩せることができたので、このnoteでその方法を共有します。

2.ダイエットの苦しみは理解できる

まず、僕のダイエット歴史をみてもらうと分かる通り、苦しみは理解できます。

なにが正解かわからないし、ある壁に到達すると１日1000kcal消費する運動をしようが全く痩せなかったり、食べた量に対して太る(体重維持する)量が異常だったり、僕自身もかなり苦しみました。

3.適正体重までは軽い運動と食事で落とす

今考えると、食事を取りすぎだったと思います。様々な書籍で健康を研究している今となっては、１日3食が現代人にとって、負荷になっていることもわかっているので食事配分についてもうまくできますが、当時は全くできていませんでした。

まず、食事について研究した1日2食をベースに継続できる3食を考えてみました。

僕は食事が本当にすきなので、1日2食にすると非常に幸福度が下がるし、また食事3回神話を昔から聞いてきており、webサイトにもいまだに1日3食を押す内容も非常に多いため、踏ん切りがつかなかったためです。

なので、胃腸の活動が緩い朝を小食にして、夜炭水化物を抜く食事を考えました。

この食事では朝食で必要分の糖質・炭水化物・ビタミン・ミネラルを摂取できるように、オートミールとナッツ・ブルーベリー・ラズベリーを基本にとります。

オートミールは米よりも炭水化物は少ないですが、きちんと炭水化物が含まれており、また食物繊維やミネラルも十分です。

これらを豆乳や牛乳で混ぜてミキシングした150~200gくらいのスムージーを朝食にしました。

この朝食は今でも続けているくらい、腹持ちも味もよく非常に美味しく楽しめる朝食です。

昼ごはんは昔と全く変えていません。ご飯は基本2杯くらい食べる時もあるし、お腹いっぱい食べます。昼ご飯では1日に推奨されている炭水化物の摂取量をここで満たすつもりで食べてます。

夜もご飯を抜いていること以外は基本変わりません。しかし、以前朝食べていた納豆などは夜に胃腸が分解すると朝よりも優位な効果が反映されるため夜に摂取することに変えています。

また食後にはカルシウム不足を補い、腸内細菌を整えるためヨーグルトを100~150g摂取するようにしています。

この食事と軽い運動によって73kgから2ヶ月半で65kg台まで痩せることができました。

4.不要な脂肪と炭水化物の関係

それではなぜ僕は痩せれなかったのでしょうか。それは従来の食事をみていただくと分かる通り、炭水化物と油をとりすぎていたのが原因だと推測しています。

実は炭水化物はダイエットの時に悪者にされますが、炭水化物自体が悪いわけではありません。

炭水化物は胃腸でブドウ糖に分解されますが、このブドウ糖に分解されるものは複数あります。

例えば果物に含まれる果糖。この果糖は分解が炭水化物よりも早く、すぐに血液内に糖質として運ばれる性質があります。

砂糖もブドウ糖に分解されます。この砂糖は曲者で、様々な加工食品に含まれているため、知らず知らずに大量に摂取してしまい、さらには脳をハックして食欲を増幅させる作用もあります。

油は体内で燃焼されるとブドウ糖を生成することができます。この過程でできるケトン体は有名だと思います。よって良質の油はある程度の糖質の代わりになることがわかってきています。

5.不要な脂肪と炭水化物の関係

血中に糖質が充満すると、必要な細胞や器官にエネルギーとして配られますが、そのエネルギーが多すぎると、血中に余った糖質が脂肪として蓄積され、栄養がなくなった時の「非常食」として蓄積されます。

この構造を理解しておかないと、一日中の摂取カロリーを制限しても、たくさんの運動をしても、食べ方一つで脂肪がつきやすい体になってしまうことがイメージできると思います。

6.食後の運動は理論的に効果あり

この食後に血糖が多くならないようにする考え方は非常にダイエットに有効だと言えます。血糖が多くならないような食事バランスも大事ですが、食後の運動も有効です。

血糖は一般的に食後30~90分くらいにピークを迎えます。

つまり、この時に軽い散歩などで体内のエネルギーを消費する行動をしておくと、血液中の糖質を優先して活用するため、食後の糖を脂肪に変えずにすむ可能性が高くなります。

実際には食後1時間以内は胃腸に血液がおくられ消化が促されていますので、食後の散歩は1時間後を目処に行うと健康的だと思います。

7.まとめ

今日は健康になるための第一歩であるダイエットについて解説しました。1日３食しっかり食べている人はおそらく、栄養の過剰摂取になっている可能性が高いので、朝などをヘルシーなものに代替するのが効果的です。

また運動は闇雲に激しく行うのではなく、脂肪になる糖質を効率よく消費できる食後1時間後などに軽く行い、朝にはすでに蓄積してしまった脂肪を燃焼させるトレーニングを行うとより効果が見込めます。

日々の研究結果によって、内容が変更になったり、訂正する可能性もありますが、この記事から順番に読んで実行していくと健康になれる食生活を送れるような記事にしていければと思いますので応援よろしくお願いいたします！