ランの振り返り　(2024年4月1日～4月7日）花見ラン～

1．各種基礎データ

身長　：172.4
体重　：61.2～63.3kg 　
Garmin955　Vo2MAX値　：　60（60.1)（ちょっと上昇）
乳酸値閾値　：4:07/km 165bpm 　1月9日検出
総距離　122.31km 総練習時間　13:48:46

2．2024年4月1日～4月7日の状況

月曜　回復ジョグ＋筋トレ＋回復ジョグ

睡眠スコア　61　睡眠時間　6時間24分　安静時心拍　47
HRVステータス ベースライン 52～65 当日 49ms 7日平均 58ms バランス

朝ラン　5.01km 38:40 7:43/km  平均心拍　105bpm 最大　113bpm
夜トレ　腹筋トレ　10分
夜ラン　5.23km 36:19 6:57/km 平均心拍　110bpm　最大　125bpm

オクムのダメージがあるので、まずは朝にゆっくり朝ランして筋肉の修復を進めようと考えた。走る分にはさほど気にならないが、階段降りる時はイテテとなる。夜は下半身はお疲れ気味なので、腹筋トレだけをやっておいた。
そのまま風呂に入ろうとしたら、家族とぶつかったので、そのまま2回目の回復ジョグに行き。この日は朝晩で10kmほど。

火曜　10kmテンポ走

睡眠スコア　84　睡眠時間　6時間30分　安静時心拍　46
HRVステータス ベースライン 53～64 当日 65ms 7日平均 60ms バランス

朝ラン　8.21km 52:39 6:25/km 平均心拍　116bpm　最大　130bpm
8:00から5:51　へ緩くビルドアップ　WS3本程
まだ日曜の奥武蔵の筋肉痛が残っているので、回復を意識してゆっくりと

夜トレ　体幹トレ　10分
夜ラン
　アップジョグ　3.12km 19:50 6:21/km
　10kmテンポ走　45:08 4:30/km　平均心拍　151bpm 最大　159bpm
　ダウンジョグ　2.38km 17:41 7:26/km

翌日夜が雨予報だったので、ポイント練を前倒しするか、木曜にすべきか？
と悩んだが、筋肉痛が朝よりだいぶん改善してきたので、ここはやってしまおうと判断。Garminの水曜テンポ走の指定は4:20/kmだが、感覚でやったら4:30/kmペースだった。心拍からしてこのぐらいがテンポ走になる領域か？
Vo2MAXが60の人のパフォーマンスより落ちてるという事で。。
そりゃパフォーマンス判定が落ちてくる訳だ。それでも適度な負荷を掛けられたと思っておこう。

水曜　回復ジョグ　＋自重トレ20分

睡眠スコア　74　睡眠時間　6時間1分　安静時心拍　44
HRVステータス ベースライン 53～65 当日 56ms 7日平均 58ms バランス

朝ラン　6.03km　43:36　7:13/km 平均心拍　106bpm 最大　113bpm
朝はまだ雨降っていなかったので、ゆっくり回復を意識して

夜トレ　自重トレ　20分

木曜　3kmアップ＋15kmベース＋2kmダウン

睡眠スコア　95　睡眠時間　8時間1分　安静時心拍　44
HRVステータス ベースライン 53～65 当日 69ms 7日平均 60ms バランス
朝　ゆっくり就寝で休養

夜ラン　20.42km 1:50:02 5:23/km 　平均心拍 129bpm 最大　146bpm

3kmアップ＋15kmベース走＋2kmダウン　

前日は回復に務めたので、睡眠スコア95！！

まだ少しオクムの筋肉痛は残っている（←回復遅い～）けど
少し長く走ってみようと思った。
3kmアップで12kmぐらいをベース走ペースでと思って走り出したが、もうちょい走れそうだったので、そのまま15kmまで伸ばして、2kmダウンで合計20kmで終了。　　

金曜　2kmアップ＋5kmベース＋5本WS　朝晩合計で15km

睡眠スコア　67　睡眠時間　6時間14分　安静時心拍　46
HRVステータス ベースライン 53～65 当日 61ms 7日平均 59ms バランス

朝ラン　5.02km 38:34 7:41/km 平均心拍　107bpm 最大 123bpm

前日夜に20kmも走ってしまうと、寝るのも少し遅くなり睡眠スコアはダウン
朝はちょい怠い感じだったので、朝は回復を意識してゆっくりと。

夜トレ　体幹トレ　10分
夜ラン　10.62km　1:02:15　5:52/km  平均心拍119bpm 最大 139 bpm
2kmアップジョグ＋5kmベース走をやってからWSを5本（100ｍを20～22秒）
朝感じた疲労感は夕方には解消していたので、翌日のポイント練に向けて5kmの短いベース走とWSで軽く刺激を入れる感じでやっておいた。

土曜　舎人陸上競技場で1kmIT×7　移動多めで合計22.51km

睡眠スコア　80　睡眠時間　7時間1分　安静時心拍　44
HRVステータス ベースライン 53～65 当日 59ms 7日平均 60m バランス

午後ラン
　アップ（移動）　5.75km 39:32 6:53/km 平均心拍 115bpm 最大　149bpm
 アップ（競技場で）2.68km　17:13　6:25/km
　1kmIT×7本　

NIT君からインフルエンザ明けで緩く走り込みをするので、ご一緒しませんか？（通常のNIT君であれば、ペース違い過ぎてあまり一緒にとならない）

という舎人公園陸上競技場へのお誘いがあったので、14時自宅出発で6km弱のアップがてらのジョグで現地入り。MさんやISNBさんも合流してインターバルを開始。

閾値ペース前後の1kmITを7～8本なので、4:05/kmぐらいと言ったら、レスト65秒ぐらいでとNIT君がペーサーでやり始めた。
ペースは完璧で、1km4:05は1本としては、さほど辛いペースではないけれど、閾値の少し上になるので、レスト62～65秒程度だと心拍の下がりが間に合わない～～（上記表でもレストの心拍がどんどん上がっている）
5本目でキツクなったので、レストをもう少しとってもらったが、心拍は下がらない（汗）8本以上やると必要以上に負荷がかかりそうなのと、時間も無くなってきたので、7本で離脱して、陸上競技場を後にした。
途中通過する舎人公園は花見の人でごったがえしていた。

日曜　2時間40分LSD　花見ラン　

睡眠スコア　75　睡眠時間　6時間 37分　安静時心拍　46　
HRVステータス ベースライン 53～65 当日 59ms 7日平均 61ms バランス

午後ラン　23.73km　2:40:17　6:45/km　平均心拍　116bpm　最大 131bpm

午前中は、2月に転んで額の傷が残っていたので、しばらく床屋に行ってなかったが、そろそろ鬱陶しくなったので、ようやく床屋に行く。

夕飯を17時半までに作る必要があったので、先に副菜などを作成して14時前に自宅出発で16時半には戻る必要がある。
桜が咲いてそうな道を回ってみようと水元公園方面へ走り出したが、気温21℃以上は、結構暑く感じる。できるだけ日陰を選んで走ったが、汗の出方も安定してなくてまだ暑さに身体が慣れていないと感じ、しばらくちょっと不快な感覚を感じつつ走っていた。

しかし桜を見る人が多い！！水元公園に繋がる道は大渋滞。
1時間半過ぎてようやく体調が安定してきた感じだが、まだ20km手前。。

これなら木曜の5分/kmのベース走の方が、よっぽど楽だったと思いました

その割に心拍は低く安定していたので、これはこれで良い練習になっているのだと自分を納得させて走り続けた。

前日までの腹づもりは、3時間以上のＬＳＤと思っていたが、時間が不足して2時間40分になってしまったが、この日はこれで良かったな～と感じました。（前日の疲労が抜けきってなかったのかもしれません）

3．振り返り

サロマ湖ウルトラマラソンに向けて、まずは有酸素能力発達の走り込みを強化しようと、疲れが蓄積しない範囲で走る時間を増やしています。事前の腹積もりでは週130ｋｍぐらいなんて考えていましたが、日曜は暑さと疲労残りもあるところで時間が足りなくて、そこまでは届きませんでした。。。

時間があれば、130km超えることもできたのでしょうが、途中の疲労具合を考えれば、2時間40分で正解だったなと思います。

それでも奥武蔵ラン後、筋肉痛が残る中で故障せずに上手く走ったのではと思います。

火曜の10kmテンポ走はリディアードのアウトバック走（テンポペースぐらいで一定ペースで走り身体の状況を確認する）的な意味を持たそうかなと今は思っています。
有酸素能力発達の走り込みについては、別途考え方をまとめようと記事を書いてますが。。なかなかまとまってません（汗）

※アウトバック走：河川敷の様なコースを一定ペースで20分行って、戻ってくる。テンポ走ぐらいで一定ペースで走り、有酸素能力が上がるにつれて距離が伸びてくる。これは一定の距離は同じ心拍で走るでも良い。その場合はペースがしだいに上がってくる事で練習の効果を実感できるというものです。

4．今週に向けて

引き続き走り込みを継続なのですが、4月21日にかすみがうらマラソンがあります。元々ウルトラの練習として申し込みしたので、それほど疲労抜きなどはしなくて良いので引き続き走ります。（ちょっと控え目にするかもですが。。）
それと月、火と雨の影響ありそう
（月曜朝は曇りのつもりでスタートしたら100ｍ走ったところで、結構な雨が降ってきてで3kmで中断してしまった）月曜は夜を少し走っておきました。
明日火曜日は筋トレ頑張り、水曜にポイント練かな
週末走る量は、身体の状態を考慮しつつきめたいと思います。

月曜　回復ジョグ　＋腹筋　＋　ジョグWS5本（実施済み）
火曜　ジョグ　雨なら筋トレ
水曜　10kmテンポ走（4:20～30/kmぐらいで）
木曜　90分スロージョグまたは軽めジョグ
金曜　200ｍIT×10～12本
土曜　90分～2時間　不整地ジョグ
日曜　90分～2時間　ベース走