ランの振り返り　(2024年2月12日～2月18日）派手に転倒する

1．各種基礎データ

身長　：172.4
体重　：61.1～61.9kg　
Garmin955　Vo2MAX値　：　60（60.3）ちょっと上がった
乳酸値閾値　：4:07/km 165bpm 　1月9日検出
総距離　92.11km 総練習時間　10:39:51　

2．今週（2024年2月12日～2月18日）の状況

月曜　不整地ジョグ15km　110分

睡眠スコア　82　睡眠時間　7時間20分　安静時心拍　47
HRVステータス ベースライン 54～69 当日 53ms 7日平均 56ms バランス

午後トレ　自重トレ20分　ランジトレ　10分

午後ラン　15.06km 1:50:01 7:18/km 平均心拍　109bpm　最大　137bpm

前日の30kmベース（5:07/kmペース）の翌日で休日なので、まずは自重トレ20分で全身の筋トレとランジトレをやった後に、のんびり不整地を選んで走った。

火曜　スプリント10本

睡眠スコア　80　睡眠時間　6時間23分　安静時心拍　45
HRVステータス ベースライン 54～69 当日 62ms 7日平均 57ms バランス

朝ラン　8.18km  51:29  6:18/km　平均心拍　118bpm 最大　146bpm
8:35　→　7:04　→　6:28　→　5:46　→　5:08　→　4:52　＋WS3本
夜の練習に向けて緩くビルドアップ

夜トレ　体幹トレ　10分
夜ラン　
アップジョグ　5.21km  31:09  5:59/km  
スプリント　100ｍ　16.0～17.8（2:40～2:58/km）　レスト　2:40前後　  　
ダウンジョグ　2.17km 16:54 7:48/km

スプリントは光学式心拍計では、ずいぶん遅れて心拍があがり
実際よりも低く計測されていると思うが、一応Garmin上も
スプリント判定された。60歳手前のおじさんとしてはまあまあ良いパワーが出せてるのか？　

水曜　5kmペース走

睡眠スコア　75　睡眠時間　6時間52分　安静時心拍　46
HRVステータス ベースライン 54～68 当日 61ms 7日平均 58ms バランス
朝ラン　無し
夕トレ　体幹トレ　10分
夕ラン
　アップジョグ　7.01km 40:15 5:45/km  平均心拍　125bpm 最大　146bpm
　5km　20:23 4:04/km  
　ダウンジョグ　3.62km  25:49 7:08/km

つもりでは7kmを最初4:05閾値付近から入り後半4分を切ってvo2maxになんて思っていたが、最初の4:05がめちゃくちゃ苦しい！！
上げられず、5kmでギブアップした
考えてみれば最近ショーインターバルとゆっくりジョグだけだから、連続した速いペースに身体が慣れていないと感じた。最後乳酸が貯まって、身体が動かなくなるのをかろうじてペース保って走った。
少し作戦を変更する必要を感じた。この日寝てる時にハムストリングに鈍い痛みがあった。。。

木曜　90分スロージョグで派手に転倒する

睡眠スコア　71　睡眠時間　6時間27分　安静時心拍　47
HRVステータス ベースライン 54～68 当日 50ms 7日平均 57ms バランス
朝ラン　無し
夕トレ　腹筋トレ　10分
夕ラン　12.11km  1:33:01  7:41/km 平均心拍　115bpm  最大 140bpm

前日寝てる時に感じたハムストリングのかすかな違和感は、歩きやスロージョグでは感じなかった。何となくこの日は短くしても良いんじゃないかと感じたが、予定で90分スロージョグと書いてしまったので、迷いながらも90分スロージョグのコースをたどってしまった。70分を過ぎたところで心拍が130に上がる。
先週は同じ地点で上がったがすぐに下がった。今週はそのまま高い心拍のままだ、ペースは7分/km台で上げていないのに下がらない。それに何か調子悪さを感じる。

早く帰ろうと思うものの、もう帰路途中なので時間は1時間半になった。
あともう少しで自宅というところの車道から歩道に上がる場所で、足をひっかて激しく転倒してしまった。膝と手をついたが、とまらず歩道横のギザギザのコンクリートに額を打ち付けてしまった。。。

転んだ瞬間。。これはマズイ。。確実に怪我したなと感じた

痛みですぐ動けず、仰向けになってからゆっくり起き上がった

幸い自宅から200ｍもない場所だったので、そのまま自宅に向かい（歩道から車道に降りる場所でまた転びそうになる）
よろよろで自宅到着。落ち着いて確認してみるとおでこと手と膝が血だらけだが、どうやら擦り傷がほとんどの様だ（右親指の関節部分は穴が空いたがあまり血が出なくて痛い）とりあえず自宅にある絆創膏で応急処置して寝たが。。寝てる間にタレる血なのか体液でティッシュをあてたりして良く寝られなかった・・

直後の応急処理した状態
後でみたら眼鏡の鼻パッドも大きくゆがんでました。。

金曜　休養

睡眠スコア　78　睡眠時間　6時間35分　安静時心拍　45
HRVステータス ベースライン 54～68 当日 49ms 7日平均 56ms バランス

朝起きて、改めて確認するとやはり擦り傷だけで、なんとかなりそうな感じだったので、セイムズに行き、キズパッドと絆創膏を購入しておでこと膝（片側のみ）に貼ったら、しっかり傷口を抑えてくれるので、痛みも無く楽になった。
キズパッドは傷口を保護して体液を保持して、回復を促進してくれるものだが、汗かいたり、体液が溢れたりしたら交換する必要があり、体液を保持する分、化膿しやすいので注意必要との事だ。

キズパッドを貼った状態
　白い箇所が体液を保持している場所でこの状態は正常

1枚がまあまあ高価なので、この日は回復に努めた筋トレもランもなし
寝る前に体液が溢れていていたので、剥がして石鹸で洗ってから、少し乾かしてからもう一回新しいのを貼り付ける。（ネットの皮膚科の先生の記事を参考にした）

土曜　1kmIT×5本

睡眠スコア　95　睡眠時間　8時間27分　安静時心拍　46
HRVステータス ベースライン 54～68 当日 56ms 7日平均 56m バランス

前日に走らずに怪我したところを触らない感じでストレッチして寝て、
ゆっくり起きたら、睡眠スコアの最高点をマークした。
その割にHRVステータスは上がってないのは、怪我の影響か？

キズパッドの様子を見ると、また交換が必要そうだったので、どうせなら走ってしまえと走りに出る。（キズパッドは装着したまま）
午後ラン
アップジョグ　5.59km  31:21 5:36/km
1kmIT×5本　6.85km  30:05　4:24/km  
ダウンジョグ　2.20km  18:26　8:23/km

水曜の4:05/kmが5kmでいっぱいいっぱいのペースだった事を受けて、もう少しスピードアップするにはと思ったところで1kmITでVO2MAXが良いんじゃないかと思って実施。（あまり長く走れない事も考慮）
500ｍ付近で心拍170を超えて、最後は心拍176～178まで上がったので
まずまず目的のペースで走れたようだ。最初の1kmは4分/kmそこそこだったが、だんだんペースも上げる事ができた。
終わって風呂入って、最後にキズパッドを流しながら剥がして、また1時間程乾燥させてから張り直した。

日曜　Garminのおすすめ45分ベース走に変更

睡眠スコア　81　　睡眠時間　8時間 9分　安静時心拍　47
HRVステータス ベースライン 54～68　当日 55ms 7日平均 55ms バランス

長く走る気がおきなかったので、ちょうどGarminのおすすめに表示されている45分ベース走を、アップとは別に実施。
アップジョグ　2.17km  15:39  7:13/km  
ベース走　10.01km  48:57  4:53/km  平均心拍　139bpm　最大　144bpm
ダウンジョグ　2.34km　16:14　6:56/km

前日VO2MAXでの1kmインターバルの刺激が上手く効いたのか、いつものベース走（心拍135～140付近のラン）より1km5～10秒速いペースになった。
この感覚はサブスリーしていた時に近い感じですが。。

3．振り返り

火曜日スプリントの刺激翌日、水曜の7km閾値→VO2MAXに上げる作戦が、全く駄目だったのが少々想定外でした。
でしたがショートインターバルを増やしてもまだ長く速く走る事に身体が耐性ができていないので、当たり前の結果とも言えるなと改めて思いました。

リディアードは400ｍインターバルを20回など負荷を抑えて回数をこなす事で効果を高めようとしていたのかなと感じました。
閾値が低い状態で4:05/kmを精一杯まもって走ると、結構負荷が高いなと感じた部分があり、翌日の体調に影響を与えていた感じがします。

その状態で、ゆっくり90分の予定で外に出たものの、その時「あ～今日は短くで終わりたいな～」と感じたのですが、この予定にいつもなら90分スロージョグか短く疲労抜きと幅を持たせて書くところを90分スロージョグと決めつけで書いてしまった事もあり、無駄にそれが意識に残り、そのまま90分コースに足を伸ばしてしまいました。

70分過ぎて心拍が130に上がり。。前週はすぐに落ちたのですが、この日は高止まりのまま。走っていても変な感じがあります。今思えば少し低血糖になっていたのかなと思いますが、そこから真っ直ぐ帰宅に向かったものの、自宅直前で歩道に足が上がらず激しく転倒する事になってしまいました。幸い擦り傷と右親指の打撲程度で済みましたけど。。

走り始めに感じた違和感「今日は早く終わりたい」を大事にするべきだったなと改めて思いました。
でもそんなこころの声ばかりに従っていると、練習が進まない事もあると思うので。。なかなか判断が難しいところですよね。

60歳でサブスリーって書いてますけど、無理はするつもりは無いのです。
こうやったらこの年齢でも進化できたという発見がしたいだけなんですけどね♪

怪我した事で、その後の予定は大幅に変更
金曜　休養　傷の回復を優先させた
土曜　キズパッドの交換に合わせて走る事に
どうせ走るなら、ミトコンドリアの機能を高めるには、3～5分のVO2MAXが有効という記事データを見たので（ランの知識マガジンに追加させてもらいました）1kmITが良いのでは実施しました。

これは上手くはまったようで、後半スピードもあがり、翌日の45分ベース走のペースもだいぶん良い感じで終える事ができました。
ただこのベース走は、思いの外疲労するのか、HRVステータスは月曜朝に更に低下する事になります。LSDの様に回復する走りではなく、ある程度消耗する走りなのだなと改めて感じます。

4．次週に向けて

今週末はふかやシティハーフマラソンの10kmの部参加がありますので、それに向けて調整。週中は天気が悪そうなので、状況を見ながら臨機応変に調整していきましょう

月曜　回復ジョグ
火曜　200ｍIT×6本　または　ジョグ
水曜　10km ビルドアップ　またはLTインターバル
木曜　ジョグ
金曜　軽いジョグまたは休養
土曜　3kmアップ＋2kmビルドアップ（4分まで上げて）＋ダウン
日曜　ふかやシティハーフマラソンの10kmの部参加