ランの振り返り　(2024年2月26日～3月3日）

1．各種基礎データ

身長　：172.4
体重　：60.6～62.4kg　
Garmin955　Vo2MAX値　：　61（60.5)（日曜の結果で上がった）
乳酸値閾値　：4:07/km 165bpm 　1月9日検出
総距離　110.66km 総練習時間　11:49:07

2．2024年2月26日～3月3日の状況

月曜　スロージョグ57分 と筋トレ

睡眠スコア　78　睡眠時間　6時間43分　安静時心拍　42
HRVステータス ベースライン 54～67 当日 58ms 7日平均 58ms バランス

朝ラン　8.05km 57:35 7:10　平均心拍　107bpm 最大　116bpm

夜トレ　自重トレ20分　大臀筋トレ　10分　

先週あまり走れなかったので、朝ランは少し長めでゆっくりと

火曜　ベース走12km　WS8本入り

睡眠スコア　79　睡眠時間　6時間24分　安静時心拍　46
HRVステータス ベースライン 54～67 当日 60ms 7日平均 58ms バランス

朝ラン　8.01km 50:13 6:09/km 平均心拍　120bpm 最大　143bpm

夜トレ　体幹トレ10分
夜ラン　12.02km　1:11:30　5:57　平均心拍　128bpm　最大147 bpm

乳酸値閾値測定のつもりだったが、足が止まるぐらいの強風だったので
測定は次週持ち越しとして、追い風区間でのWSとして100ｍを20秒～18.3秒(3:20～3:03/km)を8本を入れておいた。

水曜　10kmテンポペース走で心拍が暴走

睡眠スコア　79　睡眠時間　6時間39分　安静時心拍　47
HRVステータス ベースライン 54～67 当日 56ms 7日平均 59ms アンバランス

朝ラン　5.03km　38:26　7:39/km　平均心拍　111bpm

夜トレ　体幹トレ10分
夜ラン
 アップジョグ　3.64km 23:33 6:28/km 平均心拍　109bpm 最大　131bpm
 10kmテンポペース走 42:51　4:17/km　平均心拍　163bpm　最大214bpm
 ダウンジョグ　2.18km　17:58　8:16/km

ファルトレク（1分速く1分レストを20回）と思っていたが、Garminのおすすめは4:15/kmペースの10kmテンポ走。。ISNBさんがしばらく走れてないから4:15/kmで引っ張ってくれと言うので、そちらのメニューになった。
入りは少し遅く4:30→4:20→4:13で3km目から4:15/km前後になったが
しばらくは先週より心拍も安定していて楽に感じた。しかし6km過ぎて心拍をみたら170台にガクンと上がって最後はまた210超えだった。
この状態になると思う様に追い込めずペースがあがらない。。

木曜　完全休養

睡眠スコア　78　睡眠時間　6時間38分　安静時心拍　44
HRVステータス ベースライン 54～67 当日 61ms 7日平均 59ms バランス

この日は雨だったこともあるが、筋トレもランもしたくない気分だったので、完全休養になった

ま！たまにはそんな日があっても良いですよね

金曜　ベース走　67分　WS　5本入り

睡眠スコア　81　睡眠時間　6時間44分　安静時心拍　46
HRVステータス ベースライン 54～67 当日 56ms 7日平均 59ms バランス
朝は弱い雨だったが、まだ走る気がおきずパス

1日半休めば、走る気力が湧いてくるんですよ（笑）

夕トレ　自重トレ　20分
夕ラン　11.65km　1:07:51　5:50/km　平均心拍 128bpm 最大　153bpm

スプリント？とも思ったが、翌日に向けて軽めにしておこうと思って
WS100ｍ　18～19秒（3:00～3:10/km）を5本
Garminはこのレベルだと無酸素運動とみなしてくれないが、先週のふかや10kmのスピード力を落とさない感じで入れている。

土曜　20kmビルドアップ予定が10kmで終了

睡眠スコア　84　睡眠時間　7時間59分　安静時心拍　46
HRVステータス ベースライン 54～67 当日 57ms 7日平均 57m バランス

午後ラン
アップジョグ　3.55km　24:22 6:52/km
本練　11.18km  51:56 4:39/km  平均心拍　143bpm 最大　154bpm
ダウンジョグ　4.28km  38;25 8:59/km

水曜にミズノ ウェーブリベリオンフラッシュ2が良さそうだと思い、Amazonで不人気色の赤が安く出ていたので思わずポチっとしたら、この日の午前中に届いた。

履いてみたら良さげな感じだったので、午後の練習にさっそく使ってしまったのですが。。しばらくするとどうも足先があたる感触が。。。

自宅から3km以上離れた荒川河川敷にきてしまったので、戻る訳にもいかず
そのままポイント練スタート。
つもりでは4:45/kmぐらいゆっくりめから入って上げられるなら4:20～4:15/km に上げて、フルマラソンペースの適正ペースを確かめようというつもりだった。4：45→4：30まで上げて10km走ったところで、爪の痛みで
一旦ストップ。靴紐を結び直してみたが、余計感触悪くなったので11kmでストップ。。
後は痛い爪に顔しかめながら、走ったり歩いたりして帰宅。。ヤレヤレ。
ただ4:30/kmペースの心拍は想定より低めだったので、Garminの判定はベース走扱いでした。

日曜　2時間34分ロング走　

睡眠スコア　84　睡眠時間　7時間 3分　安静時心拍　46
HRVステータス ベースライン 54～67　当日 52ms 7日平均 57ms バランス

午後ラン　30.91km　2:34:05　4:59/km　平均心拍 138bpm 最大 163bpm

前日の練習が中途半端に終わり、午後予定のLSDをどうするか考えていたが、数日前に出ていたGarminのおすすめは2時間11分(5:10/kmペース）のロング走だった。ちょうど前日が中途半端な練習になり、ＬＳＤだと負荷低すぎるなと感じ、そうだ埼玉県福祉村の周回コースでベース走感覚で走ってみるのもありだなと思った。東京マラソン終わってそそくさと準備して13時頃に到着。
いつもはアップジョグとダウンジョグを分けてベース走区間だけ計測するが、この日はアップジョグ込みで計測開始

2km程アップ的に走り3km目から心拍130～140（ベース走感覚）で走ると4:50/km前後、少し前までの同じ感覚であれば5:05～5:10/kmだったので、あれ？ずいぶんペース速いぞ？です。パフォーマンス判定も＋4で出てきました。前日の4:45から上げた時も思ったより心拍が低かったので、もしかしたら有酸素能力上がった？と思ったのです。
やはりVo2maxや無酸素運動トレーニング後に10kmなどの連続のペース走を入れた事で、少し走力がアップしたようです。
その後安定して走り、2時間を超えたところで、さあここからが良い練習と思い直して走っていたら、一緒に走っても良いですか？という人がいたのでちょうど自分もキツクなる局面なので、どうぞどうぞという事で、そこから並走しおしゃべり(少し息切らしながら）ランで、逆にペースが少し上がってました（汗）ラスト4:42/kmの時少し心拍が上がりが大きいのが気になりますが。。。良い練習になったという事にしておきます。

終わってGarminのVo2maxは61（60.5）になった。

3．振り返り

先週は予定と全く違う内容になってしまいましたが、ＷＳを入れながら
中程度のポイント練とロング走が実施でき、最後のロング走ではGarmin のVo2max値が大幅に上げる事ができ、表示上61にする事ができました。

板橋シティ（フル）に向けて、適正ペースを探る事ができなかったのが、少々の不安材料。。。
昔なら10km40分切れて、ベース走感覚が4:50/kmであれば、サブスリーできると思えたのですが、今はあまり思えないのです。。。

先々週や先週の水曜10kmのように心拍160以上で長く走ると心拍数の暴走が発生するのではという不安が拭えない。。。。
（※過去サブスリーで走れていた頃は、だいたい4:08/kmで160前後でしたた）

板橋は最後までしっかり走りきるをテーマに少し余裕を持って入ろうと思っています。

4．今週に向けて

そろそろ練習強度を抑えつつ上手く調整する必要があります。
現時点（月曜夜）の予報では火曜夜から水曜朝は雨、金曜も雪予報で天気悪いみたいですから、今週も乳酸値閾値を計測するタイミング無さそう。。

月曜　回復ジョグ　腹筋トレ
火曜　ジョグ　WS　5本（多分朝のみ）＋筋トレ　
水曜　10kmビルドアップ（4:40～4:00へ）
木曜　回復ジョグ
金曜　休養または軽いジョグ(走れれば乳酸値閾値計測もあり）
土曜　12km　フルマラソンペース走（水曜であたり付けたペースで）
日曜　90分～2時間半LSD