ランの振り返り　(2024年9月16日～9月22日) 暑い日々も終わりが見えた

1．各種基礎データ

身長　：172.4
体重　：60.3～62.4kg　
Garmin955　Vo2MAX値　：　58（57.9)　あまり変化なし
乳酸値閾値　：4:07/km 165bpm 　6月19日検出（変化なし）
持久力スコア：7993（今週の平均）
総距離  118.10 km 　総練習時間　12:11:16
暑熱適応　100％（変わらず）
※写真は北千住マルイで割引き使って奥様とのランチ

2．2024年9月16日～9月22日の状況

月曜　低強度不整地＋回復ジョグ　合計 17.51km

睡眠スコア　80　睡眠時間　7時間18分　安静時心拍　46
HRVステータス ベースライン 60～74 当日 65ms 7日平均 63ms バランス

午前ラン 10.30km 1:08:54 6:41/km　 平均心拍 111bpm 最大 121bpm
この日は休日で少し涼しかったので、9時半より不整地ラン

午後トレ　自重トレ　20分
午後ラン　7.21km 47;35 6:36/km 平均心拍 113bpm 最大 123bpm

火曜　スポセン３周ＩＴ×５本 合計 24.09km

睡眠スコア　84　睡眠時間　7時間5分　安静時心拍　45
HRVステータス ベースライン 59～74 当日 73ms 7日平均 67msバランス

朝ラン 8.18km 51:25 6:17/km 平均心拍 118bpm 最大 142bpm

夜トレ 体幹トレ　10分
夜ラン
アップジョグ　5.57km 32:58 5:55/km 平均心拍 122bpm 最大 141bpm
スポセン３周IT×5 8.18km 39:11 4:47/km 平均心拍 154bpm 最大 171bpm
ダウンジョグ 2.17km 18:41 8:37/km

気温28.3℃ 湿度80% 体感33.3℃　（Garminの体感温度ってイマイチよく分からないけど。。）
先週よりも1～2秒遅く、平均心拍 158 → 154  最高心拍 174 →　171
有酸素効果 4.0　→ 3,8   無酸素運動効果 2.2 → 0.0　と追い込み具合が適度に戻った感じかな？

水曜　回復ジョグ　5.04km

睡眠スコア　72　睡眠時間　6時間4分　安静時心拍　46
HRVステータス ベースライン 59～74 当日 55ms 7日平均 67ms バランス

朝ラン 5.04km 39:50 7:55/km 平均心拍 105bpm 最大 114bpm
夜トレ　自重トレ　10分

木曜　11kmベース走　15.02km　

睡眠スコア　86　睡眠時間　7時間32分　安静時心拍　45
HRVステータス ベースライン 59～74 当日 71ms 7日平均 66ms バランス

夜ラン　15.08km 1:27:23 5:48/km 平均心拍 134bpm 最大 147 bpm
2kmアップ＋11km＋ダウンで走る
日本インカレ10000ｍ陸上を見たかったので、筋トレ無しで早めに走り出す。元々の予定時間は18:45だからリアルタイムには見られないなと思ったが、雨でスケジュールが遅れて、ちょうど帰宅して風呂出たころにスタートしていた。
自分の走りは。。気温27.8℃　湿度82％ 体感温度31.7℃の中で
やっぱり5:20/kmぐらいになってしまう・・イマイチスピードに乗らないと言うか。。

金曜　400ｍIT×11回　　合計　16.29km

睡眠スコア　76　睡眠時間　6時間23分　安静時心拍　47
HRVステータス ベースライン 59～74 当日 58ms 7日平均 65ms バランス

朝ラン　5.38km　40:00 7:26/km 平均心拍 108 bpm 最大 118bpm
夜トレ　体幹トレ　10分
夜ラン
アップジョグ　5.60km 33:45　6:02/km　平均心拍  124bpm 最大 144bpm
400ｍIT×11回 5.76km 31:34 5:29/km 平均心拍 152bpm 最大 173bpm　
ダウンジョグ　2.14km 20:45 9:42/km　

この日はNIT君（30歳台でフル2時間40分前後の実力者）から、昔のライングループに練習のお誘いがあり、ちょうど400ｍITでしたが。。
設定タイム1:20～1:24ぐらいだったので。。還暦前の身には速すぎなので、それには乗らず個別に実施。現地でお互いエールを送るだけにした。
若いと練習会で、少し上のレベルの人と練習するのも良いのですが、この歳になるとほぼマイペースの練習になってきて、ISNBさんやMさんからも誘いも断り続けている。少しのオーバーペースが故障などに繋がったりするからだ。

しかしなかなか涼しくならない。この日も気温31.7℃ 湿度65% 37.2℃だって、より一層悪条件化している！！レストは心拍140以下になるぐらいでやっていたら、だんだん時間が延びてしまった（汗）
400ｍ1分30秒と思ったが、1～5ほど届かなかった。後から来たNIT君は1分20分切って走っていたので、合わせないで良かったなと思いました。

土曜　不整地ジョグ（低強度）　　合計　10.81km

睡眠スコア　70　睡眠時間　7時間27分　安静時心拍　45
HRVステータス ベースライン 60～74当日 60ms 7日平均 65ms バランス

午後ラン　10.30km 1:09:42 6:46/km 平均心拍 114bpm 最大 123bpm
神明六木遊歩道を往復して不整地ジョグを軽く実施のみ

日曜　ロング走　　合計　27.22km

睡眠スコア　79　睡眠時間　6時間39分　安静時心拍　44　
HRVステータス ベースライン 60～74 当日 72ms 7日平均 65ms バランス

朝ラン　26.45km 2:19:05 5:16/km 平均心拍 135bpm 最大 146bpm
ダウン　0.77km 10:29 13:41/km 平均心拍 104bpm 最大 115bpm

ようやく秋雨前線が南下して、朝の気温が22～24℃ぐらいに。東京よりも埼玉の方がより涼しく天気も曇りの様なので、久々に越谷の福祉村へ
入り3kmはアップとして走り、計測を区切ろうかと思ったが、なんとなくそのまま継続で走る。
多分区切った方が意識が変わって速いペースになったのだと思うが、続きでやったので、なかなかペースがあがらない。
4kmで5:30/km　で6kmでようやく5:15/kmぐらいに・・
涼しくなれば無条件にペースが上がる訳ではないが、心拍はまだ低く余力は残っている。感覚の問題なのか？
9kmぐらいでSODさんが合流して、しばらく一緒に走ってくれたおかげで、ペースがようやく上がり5:05/kmに。。。
SODさんと別れてもそのままペース少し上げて最後は5:00/km前後で終わり。
来週榛名湖マラソンもあるので、あまりやり過ぎてもなので、適度な感じで終えておいた。

3．振り返り

9月ももう後半に差し掛かってきてしまいました。。
ずっと。。ずっと暑かった日々もようやく終わりが見えてきたのかな？
この夏の間、暑さも神様が与えてくれた練習負荷だと思うことにして、できるだけ淡々と走るようにしていました。
少し気温が下がった日曜のロング走ですが、パフォーマンス判定は悪くなかったが、思ったより楽にスピードが上がらない感覚でした。10月は徐々にロング走のペースを上げていこうと思うので、その中でフルマラソンの力が上がってくれれば良いのですが。。

今週のHRVステータスはハード練習をすると下がり、軽めで上がるのを適度に繰り返して練習量を確保しつつ回復とのバランスも取れたかな？

睡眠スコアも全般的に上がってきてる感じです

4．今週に向けて

今週は週末に榛名湖マラソンがあり、健康診断にも行こうと思っているので、少し軽めでやろうかと思っています

月曜　ベース走＋軽いスプリント
火曜　ジョグまたは休養（仕事の都合上）
水曜　テンポ走（5～7km）
木曜　回復走
金曜　休養　または　回復走
土曜　短いジョグで刺激を入れる
日曜　榛名湖マラソン