『コア』とは？カラダを学ぼう①

こんにちは☀️

みなさんは自分のカラダのことどれくらい知っていますか？？

最近自宅でトレーニングしたり、トレーニング系のYouTubeも沢山あったり、
ピラティスが人気だったり、
運動が身近になってきたと感じます。

自分の身体を知った上で運動やトレーニングをおこなうと効率がよくなったり、
上達が早くなったり、いいことばかり。

私はピラティスとヨガを取得するときに少し解剖学についても学ぶ機会があり、
身体の仕組みを理解することでバレエの動きをよりよくできると感じました。

私の頭の中の整理や復習も兼ねて
『カラダを学ぼう』シリーズを始めます💃

今日は"コア" について

コアトレーニングとか、
コアを意識します。とかよく聞くワードですよね。

バレエのレッスンでもとても必要なものになっています。

"コア"は身体のどの部分か知っていますか？



簡単に言うと
おなか！！

みなさんほとんどの方が知っていると思います。

ただ身体の中に「コア」と言う場所があるわけではありません。

もともと「コア」の意味は
芯・核心・中心核・中核　　など。


身体の芯にある筋肉達（筋群）をまとめて『コア』と呼んでいます。


横隔膜
腹横筋
多裂筋
骨盤底筋群

この4つの筋群を合わせて『コア』と呼んでいます。


では、それぞれの筋肉の働きとトレーニング方法を簡単にみてみましょう。

横隔膜（おうかくまく）

薄いドーム状の筋肉でできた膜で、
胸部分とお腹部分を仕切っています。
呼吸をおこなう時に最も必要とされている筋肉です。

横隔膜は伸び縮みをしながら上下します。

縮みながら下がると、肺の中に空気が入り息を吸う↓

伸びながら上がると、肺のなかの空気が排出される↑

また、横隔膜が痙攣して伸び縮みを細かく繰り返すとシャックリになります🤣




『横隔膜のトレーニング方法』

横隔膜のトレーニングは主に意識をしながら呼吸することが良いとされています。

仰向けで膝を立て、胃の辺りに畳んだタオルを乗せます。

ヨガでおこなう腹式呼吸でお腹の膨らみを感じながら息を吸い込み、少しキープ。

あとは最後まで吐き切ります。
これを数回おこなっていきます。

腹横筋（ふくおうきん）

腹横筋は主に息を吐く時に必要な筋肉になります。
簡単に言うと、お腹をきゅっと凹ませたりくしゃみなどの時に働く筋肉です。
腹横筋はおなかをグルっと囲むようについているため、お腹のコルセットとも呼ばれています💡



『腹横筋のトレーニング方法』

腹横筋のトレーニングと調べると、「プランク」がよく出てきます。
ただ肘をつくプランクは手軽かと思いきや1人で正しくおこなうのは結構難しいのです。
身体が一直線になっていない状態で続けてしまうと効いてなかったり腰や別の場所に痛みが出てしまったり。

1人でおこなう際は腕立て伏せの腕を曲げないバージョンやお腹を意識したヒップリフトの方が間違いを少なく腹横筋にアプローチできます。

多裂筋（たれつきん）

多裂筋は首から腰までの椎体をまたいで付着している小さな筋肉。
脊柱の伸展や回旋、側屈などに必要な筋肉で、
脊柱を支えるためにとても大切な筋肉です。


『多裂筋のトレーニング方法』
多裂筋は四つ這いから片手または片脚を上げることでアプローチできます。
また、背伸びをしたり背中を丸めることで多裂筋のストレッチになります。

骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）

骨盤底筋群は骨盤の底にある筋肉です。
恥骨、坐骨、尾骨についていて内臓たちを支えてくれています。
排尿、排泄のコントロールもおこなう筋肉です。


『骨盤底筋群のトレーニング方法』
仰向けで膝を立てた状態や、イスに座った状態でおしりと膣をぎゅーっと締めキープ、リラックスを繰り返していきます。

コアを効率よく働かせる

この4つの筋肉をみると分かる通り、
『コア』と呼ばれる筋肉たちは全て違う働きをし、違うトレーニング方法です。

ということは、『コアの部分が弱い』と指摘をされたとしてもコアのどの部分が弱いのかな？という話しになってきますね...


先日、コアについて学ぶ機会がありました。
コアを働かせる方法として、
『恥骨と献上突起を並べる』
事が大事だと学びました。

恥骨はみなさんご存知だと思いますが、
献上突起について。

献上突起（けんじょうとっき）
は『みぞおち』と呼ばれるところにあります💡


“恥骨と献上突起を並べる”

これを意識することによって、コアが正しく働いてくれます。

試してみるとわかりやすいのですが
お腹をたるませた状態で並べることはできませんし、
おしりをプリッと突き出しても並べる事はできません。


横隔膜
腹横筋
多裂筋
骨盤底筋群

この4つをそれぞれ意識する事は難しいです。
でも恥骨と献上突起を並べる意識を持つ事は分かりやすく、実践しやすいのではないでしょうか？？


まずは日常から🌟
慣れてきたらバレエのレッスンなどに活かしていきましょう。



最後までご覧いただきありがとうございました♪

カラダを学ぼうシリーズ、
次回は足関節についてお話しします🌻