ダイエットの基礎知識⑤
ダイエットに関する正しい知識をお伝えしてきましたが、
今回は運動に関するお話になります。宜しくお願いします。
さて、『運動することで体脂肪が燃焼する。』というのは、
事実ではありますが、その「数字」を示していきたいと思います。
3大栄養素の1gあたりのエネルギー産生量は、以下のとおりです。
■糖質(炭水化物)=約4kcal
■タンパク質=約4kcal
■脂質(脂肪)=約9kcal
各栄養素がこれだけのエネルギー量を産み出すわけです。
脂質(脂肪)は、1gあたり約9kcalのエネルギー産生量ですので、
逆に考えると、このエネルギー量を消費すれば、
体脂肪が燃焼するという理屈です。
もちろん、消費される順番もあります。
エネルギーとして一番最初に消費されるのは、糖質(炭水化物)です。
その次に脂質(脂肪)で、最後にタンパク質です。
マラソンランナーや長距離の自転車競技の選手が、
大会の前にたくさん糖質(炭水化物)を摂取するのは、
これから消費するエネルギーを事前に補充しているわけですね。
つまり、糖質(炭水化物)が体内にあまり残っていない状態であれば、
次に消費されるのは脂質(脂肪)ということになります。
脂質(脂肪)は、1gあたり約9kcalのエネルギー産生量ですので、
1kg(1000g)あたり約9000kcalのエネルギー産生量です。
実際の体脂肪は20%ほどが水分と言われています。
つまり、体脂肪1kg(1000g)は、
脂質:約800gと水分:約200gということになります。
というわけで、体脂肪1kg(1000g)を燃焼させるには、
脂質:約800gを消費させれば良いので、
計算式としては、約800(g) ✖ 約9kcal = 約7200kcalとなり、
約7200kcalが、体脂肪1kg分を燃焼させるのに必要なエネルギー量に
なります。
『約7200kcal』
ごく単純な計算式で、サラッと書きましたが、
これは、なかなか大変な数字なのです。
たとえば、1ヶ月(30日)で1kg(1000g)の体脂肪を減らすには、 約7200kcal ÷ 30日 = 約240kcalとなり、
1日あたり約240kcalの運動量が必要になります。
ザックリと書かせて頂くと、運動量はおおよそ以下の式で表せます。
■運動量(kcal)= 運動強度(Mets)× 時間(h)× 体重(㎏)
※運動強度(MET: metabolic equivalent):運動のしんどさ
※安静座位での酸素摂取量(3.5ml/kg/分)を1METとします。
★要するに「黙ってイスに座った時の『しんどさ』を『1』とします。」
ということです。
☆ちなみに、黙って立っている時の『しんどさ』は『2』ですので、
運動には『3』以上の『しんどさ』が必要です。
例えば、
体重60㎏の人がウォーキング(運動強度3.5Mets)を1時間行なったら、
■運動量(kcal)= 運動強度(Mets)× 時間(h)× 体重(㎏)
210(kcal)= 3.5 (Mets)× 1 (h)× 60(㎏)
となるので、 210(kcal)のエネルギーを消費することになります。
おや? この運動量では約240kcalには足らないようです・・・。
体重60㎏の人がジョギング(運動強度7.0Mets)を45分行なったら、
■運動量(kcal)= 運動強度(Mets)× 時間(h)× 体重(㎏)
315(kcal)= 7.0 (Mets)×0.75 (h)× 60(㎏)
※45分=0.75時間
これだと315(kcal)のエネルギーを消費することになります。
もうお分かりですね。
1ヶ月(30日)で1kgの体脂肪を減らすために必要とされる
1日あたりの消費エネルギー量、約240kcalを超える運動を
毎日行なうのは、なかなか大変なことなのです。
ところで、
「運動をしても痩せない。」と聞いたことがありますか?
それは42.195㎞を走るフルマラソンを行なっても
体脂肪を1kgたりとも減らすことができないからです。これは本当です。
先ほどと同じく、体重60㎏の人で計算してみましょう。
マラソンの運動強度を、
『ランニング10.0 (Mets)』で設定してみます。
マラソンで、市民ランナーの方は4時間~5時間で走ることが多いので
時間を5時間として設定します。
■運動量(kcal)= 運動強度(Mets)× 時間(h)× 体重(㎏)
3000(kcal)=10.0 (Mets)× 5 (h)× 60(㎏)
マラソンという、最もハードな運動をする仮定で計算しても、
3000kcalにしかなりません。
体脂肪1kgを燃焼させるのに必要なエネルギー量は、
約7200kcalでしたね。半分にも満たない数字です。
これが、「運動をしても痩せない。」と言われる所以です。
「マラソンをして3㎏痩せた。」などという人がたまにいますが、
大きな勘違いをしています。単に体重が3㎏減っただけです。
もちろん、体脂肪が減ったわけではありません。
走り続けたことで、汗などで体の水分が失われて、
その分の補充(水分補給)が追い付いていないだけです。
このように、たった1kgの体脂肪を燃焼させるのは、
意外に大変なことなのです。
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