試合の日から逆算する一週間の時短トレーニングメニュー（2024年5-6月）
実施条件・課題
サッカーと筋トレの両立 →心肺機能向上、アジリティ向上、筋力アップ
継続できる環境づくり →朝トレ&時短
走りたくない →エアロバイク、ウォーキング
月曜（試合5日前）AM06:00-06:30 背中と腕の筋トレ ＠ジム
下半身のストレッチ
懸垂 ８回４セット
シーテッドローイング ８回４セット
ダンベルカール ８回４セット
ヒップリフト 30回３セット
火曜（試合4日前）AM06:00-06:30 胸の筋トレ＋心肺機能向上 ＠ジム
下半身のストレッチ
ベンチプレス ８回４セット
ダンベルフライ ８回４セット
HIIT エアロバイク ５分（20秒ハイ→10秒ローの８セット＋１分）
水曜（試合3日前）AM06:00-06:30 腹・脚の筋トレ＋心肺機能向上 ＠ジム
下半身のストレッチ
HIIT エアロバイク ５分（20秒ハイ→10秒ローの８セット＋１分）
バイシクルクランチ 20回３セット
ツイストレッグレイズ 20回３セット
スクワット 100回 またはブルガリアンスクワット左右30回３セット
カーフレイズ 100回
木曜（試合2日前）AM06:00-06:30 腕の筋トレ＋アジリティ強化 ＠公園orジム
下半身のストレッチ
ナロープッシュアップ 15回 ３～４セット
ヒップリフト30回３セット
ダッシュ８本 （３秒ダッシュ→10秒休憩） ＊雨の場合はHIIT
ボールマスタリー（20秒ハイ→10秒休憩の８セット）
チューブトレーニング
＊個サルなどあれば随時参加。その場合朝のダッシュはやめる。
金曜（試合前日）AM06:00-06:30 神経系への刺激と疲労回復 ＠自宅
下半身のストレッチ
チューブトレーニング
ボールマスタリー、リフティング
＊温冷交換浴（冷シャワー、できれば水風呂）、携帯見ない
土曜or日曜（試合当日）
（１）朝
ブラジル体操
チューブ
ボールマスタリー
＊食事は食物繊維・タンパク質少なめ、糖質・鉄分多め
HMB・クレアチン、亜鉛、フルーツジュース
（２）試合直前
ブラジル体操 ＊肩甲骨回しで血流アップ
壁（柱）押し
太腿上げ下ろし
ボールマスタリー、リフティング
シュート練習
＊キックオフ１時間前にカフェインとHMB・クレアチン摂取
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