不規則勤務・時間術

＃1 不規則勤務者、残業・休日出勤の多い方へ

「早朝出勤・宿直・長時間拘束勤務」など、「不規則な生活」をしている方も多いのでは、ないでしょうか。私は「鉄道駅員・長時間営業スーパー・深夜営業GS・バス運転手」など「不規則勤務」中心に生きてきました。若いころに、お付き合いした「看護師さん」の「勤務形態」にも驚愕したものです。多くの「本・動画・セミナー」などは、「定時勤務」の方を対象にしており、参考にならない取り入れられない部分もあります。だからと「社会」を支えている「不規則勤務者」が、「自己成長」や「楽しむこ

＃6　勤務後の疲れた時こそ運動！

🍀運動で全てが手に入る？「勤務後の疲れた時こそ運動！」このタイトルを見て、疑念を抱いた方も多いのではないでしょうか。私も「余計疲れるだろう」と感じていました。夢のような話ですが「運動」により、幸福物質と言われる「ドーパミン・セロトニン」が分泌することで、様々な効果が出るそうです。 🍀意外！運動で「勤務後疲労」は回復「疲労回復効果」は、「運動」しないときより、「２倍」あると言われています。一見矛盾している「運動」による「疲労回復効果」ですが、もちろん根拠があ

＃7 「不規則勤務」でも「仕組み」を作ることで充実

「不規則勤務」明けは、解放感とともに「脱力感」も、相当あるのではないでしょうか。私は、片道6キロ自転車通勤で「強制的にアクティブレスト（＃6記事参照）」になっていました。それでも帰宅後に、「ダラダラ食事・飲酒」をし「YouTube ・ゲーム・ネットサーフィン」ふと時計をみると夕刻「今日はいいかな！」そんな日もありました。休日も行動したい気持ちがある一方で、「今日くらいは寝たい・だらだら過ごしたい」ぐずぐずしていると「今日はいいかな！」気がついいたら夕刻になっていま

＃8　不規則生活「24時間ジム」で「運動継続」できるのか?

「不規則勤務」は、各施設の「営業時間」との調整が、難しいのではないでしょうか。私は、「不規則勤務」の「バス運転士」でしたが、「ジム」に定期的に通い「継続」できていました。休日や早番明けなどに「ジム」に行き「トレーニング・風呂・サウナ」を堪能し、併設のモールで食事をして帰宅、ダラダラ過ごすことが「楽しい時間」でした。しかし1冊の本から「コンフォートゾーン」の概念を知り「行動」した結果「楽しいこと・やりたいこと」が飛躍的に増えたことで「時間」に追われ「ジム中心の1日」

＃9　予定が合わない！お誘いを受けたら「即断即決」しない

不規則勤務が続くなか、みなさんは、次の「場面」でどのような「行動」を取りますか？ ○○さん(←自分の名前)「来週」のシフトを見ながらイメージしてくださいね。「新しいこと」で、相手が誘ってくるときは、相手が「今」とても「興味関心」が有ることであり、それを誘う人と「共有」したいと思っているそうです。誘う相手と「行きたい・共有」したいと、誘う側が思ったからこそ、こちらの「予定」にあわせてくれる可能性が、飛躍的に高まります。 🍀「即断即決」しないメリット手帳を見て「土

＃10「不規則勤務」でも「仲間」は見つかる

「イベント・セミナー・交流会」に参加したくても、「不規則勤務」ゆえに、予定が合わせづらく、泣く泣く諦めていないでしょうか。そのような「状態」を克服する「方法」を、私の経験から、お伝えしていきます。予定の合わせづらい、「不規則勤務者」には、「オンライン参加」から始めて行き「リアル交流」へ進むことで「仲間」が増え「時間」の融通も効くようになります。 🍀「オンライン」は「単発型」「コミュニティー型」？「単発形zoom」イベントは、時間を合わせやすく「一期一会」で気楽で

＃12　不規則勤務「家族の生活サイクル」と共存できるのか

「不規則勤務」は「家族との生活サイクル」の違いも「悩み」の一つではないでしょうか。 JKK住環境研究所が「築15年以内の持ち家に2人以上の家族で居住、かつ25～79才の住居所有者またはその配偶者」の「時差家族の住まいと暮らしの満足調査」を行ったそうです。「家族に夜勤者がいる家庭」で、家族間での「生活時間に対する時差」の負担感が大きいと感じている家庭が「53％」もあったそうです。私は、子供がいないので、子育て中の方に比べれば、悩みは少ない方ですが、妻と私の「時間の捉え

＃13　不規則勤務でも「目標」が叶うツール

みなさんも「目標」を設定した瞬間、その「目標」を必ず「達成」したいと感じていますよね。ところが「目標」を決めたことで、安心し「行動」に移さず忘れてしまう。このような「経験」はありませんか。引用したこの「本」に書かれていた内容は、決めたことを「継続」するための環境作りについてですが、「目標」が「行動」に、繋がらないことも同じなのではと感じました、。私も「不規則な仕事・シフト」に追われ、「目標」が「行動」に繋がらなくても、自分は「目標」を作ったからと、逃げることも多か

＃15　不規則生活に最適な「手帳」とは

「休みが不定休・早番遅番シフト」など「不規則勤務」で、スケジュール管理に「手帳」が必須の方も多いのではないでしょうか。私は、「乗務シフト」に合わせ、毎日1分単位で「出勤時間」が、異なる仕事でしたので、「手帳」は、手放せない「アイテム」でした。「出退勤時間・休み」さえ、把握できれば良いので、「100円ショップ手帳」を、愛用していましたが、2022年は、10,000円以上する「高級手帳」を購入します。「高級手帳」には、1日のタスク(やるべきこと)の、時間配分を記入する

＃16　「不規則」だからこそ「自分コミュニティー」を運営しよう

私は、「不規則勤務」だからこそ「自分主催コミュニティー」を運営することを、おすすめしていきます。「不規則」ながらも「シフト」を合わせながら、参加している「コミュニティー」で、背中を押され、私主催の「コミュニティー」が誕生します。その日から「試行錯誤」がはじまります。など、「0・100思考（完璧思考）」に陥っていきました。そもそも私自身が「不規則勤務」なので、皆さんの都合の良い日程を、聞いてもあわせられないことも多いですし「鉄道・野鳥」と、2本の柱があったので、

＃18　おすすめを「手帳」に記入！「不規則」でも行動加速

「おすすめのお店・スポット」などを、知人や会社の同僚など、さまざまな人から、聞く機会がありますよね。「あのラーメン屋おいしかった・○○日まで期間限定で安いよ・○○公園は楽しいよ」など、楽しそうに話してくれます。私は、その場で「手帳」に記入します。なぜなら、自身の「行動」を促す材料になるからです。「不規則勤務」で疲れがピークの時は、確かに「依存性娯楽」に意識が向きますが「手帳」に記入した「おすすめ」を見返すと「行って見ようかな」と言う気持ちが湧いてきます。とは言

＃19 不規則勤務を支える「買い物のシステム化」のススメ

「不規則な勤務」で、頑張って得た「お金」を無駄にしないために、「買い物」から「環境・健康」を整えてみてはいかがでしょうか。「日用品・食料品」は、「嗜好品（お菓子・スイーツ・お酒など）」と異なり、日々必要とするものですよね。とある女性の方の「記事」が、目に留まりました「トイレットペーパー・食器洗剤・洗濯洗剤・調味料」など、「年間を通して必要な日用品」を、「Amazon」で定期購入しているそうです。その都度、特売品を購入し節約に心がけるより「買物時間」も減らせ、余計な

＃20 不規則勤務者のための効果的な「仮眠術」

「不規則勤務」が続くと、思いもしない「時間」に眠たくなることが、あるのではないでしょうか。今回は「仮眠」について、お伝えしていきます。「パワーナップ」とは、お昼に15分～30分の仮眠をとる「社会心理学者ジェームズ・マース氏」の提唱する「短時間仮眠法」です。昨今では、昼休憩後に「パワーナップ」を導入する「企業」も増えおり成果もでているようです。「不規則勤務」が続いていると、日中に「眠気」が、襲ってくることも多いのではないでしょうか。無理に我慢して「行動」して

＃22　予測不能な時間を活かす「不規則勤務者」の行動計画

勤務が終わり、帰宅のため疲れはて駅にむかうと運転見合わせになっています。自然な感情反応だと思います。 20分後に、再開予定のアナウンスがあります。突然訪れた短い「予定外の時間」20分間を、みなさんは、どのように過ごしますか。何をしようか迷っている間に、20分など、あっという間に過ぎてしまいますよね。私は「行動の細分化」をしています。事前に手帳に「短時間」で済む「タスク」を記入しており、すぐに「行動」に移すことができます。「予定外短時間」を、有効活用するこ

#樺沢紫苑

＃1 不規則勤務者、残業・休日出勤の多い方へ

＃6 勤務後の疲れた時こそ運動！

＃7 「不規則勤務」でも「仕組み」を作ることで充実

＃8 不規則生活「24時間ジム」で「運動継続」できるのか?

＃9 予定が合わない！お誘いを受けたら「即断即決」しない

＃10「不規則勤務」でも「仲間」は見つかる

＃12 不規則勤務「家族の生活サイクル」と共存できるのか

＃13 不規則勤務でも「目標」が叶うツール

＃15 不規則生活に最適な「手帳」とは

＃16 「不規則」だからこそ「自分コミュニティー」を運営しよう

＃18 おすすめを「手帳」に記入！「不規則」でも行動加速