お手軽！血圧を下げて将来を健康にする13の食品
高血圧とは何ですか？
高血圧、動脈壁に対する血液の圧力を指します。時間が経つにつれて、高血圧は心臓病、腎臓病、脳卒中、および他の問題につながる血管の損傷を引き起こす可能性があります。高血圧は、症状を引き起こさず、何年も気づかれず、治療されないままになる可能性があるため、サイレントキラーと呼ばれることもあります。
疾病管理予防センター（CDC）によると、推定7500万人のアメリカ人が高血圧を患っています。年齢、家族歴、性別、人種など、高血圧の多くの危険因子はあなたのコントロールの及ばないものです。しかし、運動や食事など、制御できる要素もあります。血圧制御ができる食事はカリウム、マグネシウムなどです。
どの食品が高血圧のリスクから救うことができるかを読んでいただければと思います。
1.葉物野菜
カリウムはあなたの腎臓があなたの尿を通して、より多くのナトリウムを取り除くのを助けます。
カリウムを多く含む葉物野菜には、次のものがあります。
・ロメイン・レタス
・ルッコラ
・ケール
・カブの葉野菜
・ほうれん草
加工野菜は、しばしばナトリウムを加えています。しかし、冷凍野菜には新鮮な野菜と同じくらい多くの栄養素が含まれており、保管が簡単です。これらの野菜をバナナやナッツミルクとブレンドして、健康的で甘い青汁にすることもできます。
2.ベリー
ベリー、特にブルーベリーは、フラボノイドと呼ばれる天然化合物が豊富です。ある研究では、これらの化合物を摂取することで高血圧を予防し、血圧を下げるのに役立つ可能性があることがわかりました。
ブルーベリー、ラズベリー、イチゴは簡単に食事に加えることができます。朝はシリアルやグラノーラにのせたり、冷凍ベリーを手元に置いておけば、すばやくヘルシーなデザートになります。
3.赤いビート
ビートは一酸化窒素を多く含み、血管を開いて血圧を下げるのに役立ちます。研究者たちはまた、ビートルートジュースに含まれる硝酸塩が研究参加者の血圧をわずか24時間以内に低下させることを発見しました。
ビートをジュースにするか、根全体を調理して食べることもできます。ビートルートは、ローストしたり、炒め物やシチューに加えたりすると美味しいです。それらをチップにして焼くこともできます。ビートの取り扱いには注意してください。ジュースは手や衣服を汚す可能性があります。
4.スキムミルクとヨーグルト
スキムミルクはカルシウムの優れた供給源であり、脂肪が少ないです。これらは両方とも血圧を下げるための食事療法の重要な要素です。ミルクが苦手な方はヨーグルトを選ぶこともできます。
週に5サービング以上のヨーグルトを食べた女性は、高血圧を発症するリスクが20％減少したという研究もあります。
グラノーラ、アーモンド、フルーツをヨーグルトに取り入れて、心臓の健康に良い栄養素を確保しましょう。ヨーグルトを購入するときは、砂糖が追加されていないか必ず確認してください。一食当たりの砂糖の量が少ないほど良いです。
5.オートミール
オートミールは、血圧を下げるための高繊維、低脂肪、低ナトリウムに適しています。朝食にオートミールを食べることは、その日の燃料を補給するのに最適な方法です。
1/2カップのオーツと1/2カップのナッツミルクを瓶に浸します。朝、ベリー、グラノーラ、シナモンをかき混ぜて完成です。
6.バナナ
カリウムが豊富な食品を食べることは、サプリメントを摂取するよりもバナナが優れています。バナナをシリアルまたはオートミールにスライスして、カリウムを豊富に加えることができます。
7.サーモン、サバ、オメガ3脂肪酸を含む魚
魚はリーンプロテインの素晴らしい供給源です。サバやサーモンのような脂肪の多い魚は、オメガ3脂肪酸を多く含み、血圧を下げ、炎症を抑え、トリグリセリドを下げることができます。これらの魚の供給源に加えて、マスにはビタミンDが含まれています。食品にビタミンDが含まれることはめったになく、このホルモンのようなビタミンには血圧を下げることができる特性があります。
魚を調理する利点の1つは、風味付けと調理が簡単なことです。試してみるには、サーモンの切り身をパーチメント紙に入れ、ハーブ、レモン、オリーブオイルで味付けします。魚を450°Fに予熱したオーブンで12〜15分間焼きます。
8.シード
無塩の種子は、カリウム、マグネシウム、および血圧を下げることが知られている他のミネラルが豊富です。ひまわり、かぼちゃ、スカッシュシードなど。
9.にんにくとハーブ
ニンニクは体内の一酸化窒素の量を増やすことによって高血圧を減らすことができます。一酸化窒素は、血管拡張または動脈の拡張を促進して血圧を下げるのに役立ちます。
風味豊かなハーブやスパイスを毎日の食事に取り入れることで、塩分摂取量を減らすこともできます。バジル、シナモン、タイムローズマリー。
10.ダークチョコレート
2015年の研究では、ダークチョコレートが心血管疾患（CVD）のための低リスクに関連しているを発見しました。この研究は、1日あたり最大100グラムのダークチョコレートがCVDのリスクの低下に関連している可能性があることを示唆しています。
ダークチョコレートは60％以上のカカオ固形分を含み、通常のチョコレートよりも糖分が少なくなっています。
11.ピスタチオ
ピスタチオを1日1回摂取する食事は、血圧を下げるのに役立つことがわかりました。
ピスタチオをクラスト、ペストソース、サラダに加えるか、スナックとしてプレーンで食べることで、ピスタチオを食事に取り入れることができます。
12.オリーブオイル
オリーブオイルは健康的な脂質の一例です。ポリフェノールが含まれています。ポリフェノールは、血圧を下げるのに役立ちさらに炎症と戦う化合物です。
13.ザクロ
ザクロジュースを1日1回4週間飲むと、短期的に血圧を下げることができると結論付けています。ザクロジュースはヘルシーで美味しいです。砂糖を加えると健康上のメリットが失われる可能性があるため、店で購入したジュースの砂糖含有量を必ず確認してください。
あとがき
心臓に良い食事を通して、高血圧のリスクを減らし、全体的な健康を促進することができます。日常が健康を作るわけですね。
ハムスターを見習います。
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