10/2 DAY45 「早起きの技術」
本日は寝不足が続いているため学習は休み、夜型の生活を改める足がかりを得るために「早起きの技術」を1日で読了した。
思えば1日で書籍を読み切る経験は人生で初である。昨今の学習生活で処理能力が上がったのか、これくらいの柔らかい本であれば容易であった。
一ページ目、非常に引きのある言葉から始まる。
「多くの人が会社の時間に起こされている。」
思わずニヤついてしまうほど、芯を捉えたフレーズである。
この事実は会社の時間に起こされるからこそ、夜をタフに生活している自分にとっては一長一短でもあるのだが、指摘に異論はない。
さて自分の感想はさておき、早速早起きのメソッドを以下にまとめていく。
まずは挫折要因から。
【早起きの挫折要因】
1.一気に5時起きにシフトする
2.起きる時間だけを目標にする
3.睡眠時間を削る
4.生活習慣の全体を一気に良くする
5.イレギュラーな予定に振り回される
6.早起きシフトへの明確な理由がない
7.手放すものが確定していない
8.早起き＋αを同時にやろうとする
※太字がで思い当たる節がある部分（ほとんど）
【上記原因を鑑みた早起きの技術】
1.起きる時間ではなく、寝る時間にフォーカス
→生理学上極めて当たり前の事実であるが、早く起きるためには早く寝ることが必須。そして因果の順番でいうと寝る時間こそ最重要。
2.睡眠負債を抱えない十分な睡眠
→流れ的には十分な睡眠時間の確保前提で1.がある。
3.一度に一つの習慣を貫く
→小さな習慣にて体系的に学習済
4.センターピンに狙いを定める
→ボウリングでいう真ん中のピン。ここを倒せば全て倒れる肝の部分という意味。この文脈では「寝る時間を守るためのキーとなる行動やルール」
5.ボトルネックを想定する
→早起きの習慣化におけるマイナス要因＝習慣阻害イシューを事前に理解・想定しておくことで、習慣が崩れても柔軟に対応せよということである。
※これは「小さな習慣」でも習慣化メソッドとして紹介されている。
さらに上記技術を生かした具体的な早起き習慣化のメソッドまで提示している。
【早起き習慣化メソッド】
Step1.理想の生活を描く
Step2.現状の生活を把握する
Step3.ギャップを明確にする
→Step1,2を比較することでセンターピンとボトルネックを明確にする。
Step4.例外パターンを描く
→イレギュラーを想定することで柔軟に対応する準備を整えておく。ただ例外イシューが発生した際に寝る時間を削るのか、起きる時間を守るのか判断がつかない。そこで著者は対応指針を下記のように示している
①例外パターンを3日連続で続けない
②最初の3週間は睡眠時間の確保優先
③4週目以降は起床時間優先
④守れなくても自己追求しない
⑤センターピンだけは徹底して守る
Step5.ベビーステップで始める
→小さくても変化を生み出していくこと。後にも先にも肝要は「寝る時間を早められるキーイシュー（センターピン）を遂行すること」そしてそれを小さく確実にこなしていくこと。
ex)帰ってすぐテレビをつけることをやめる
ex)帰る時間を30分早くする
ex)ネットサーフィンは30分まで etc...
著者は早起き獲得まで3ヶ月を唱えている。(別書籍では確か66日の記憶があるが)その3ヶ月の具体的なロードマップも提示している。
【1-3週：反発期】
方針：寝る時間が早くなればok
対策：寝る時間を1週間ごとに30分早めていく、睡眠記録をとる。
【4-7週：不安定期】
方針：起きる時間にこだわる
対策：起床、就寝時間の固定化、例外ルール発動。
【8-10週：安定期】
方針：理想に限りなく近づく
対策：記録を分析する、成功率上昇するためのPDCA
【11-13週：不安定期(飽き)】
方針：生活イベントに変化を持たせる
対策：予定で毎日に変化をつける、一週間の中で変化をつける
※飽きを打開するために変化をつけろとの旨。習慣化までもう少しのため、工夫して取り組みを続けろという意味合いであるが、蛇足感はある。
書籍に関する情報要約は以上だ。
正直この手の内容は別書籍で学習してきたため、単品での新しい知識は少なかったが、殊早起きに関してこう体系立てて整理されるとファーストアクションも取りやすい。
まだ知識を得ただけだが、今後の自分の生活に必要であろう要素を書き残しておく。（取り急ぎ現段階で）
①起きる意識中心→寝る意識中心にマインドセットする。
②そのためにセンターピンを見極める。
（メインは休憩時間＝ネットサーフィン制約か）
③②を受け、理想生活週間の策定。
案)22時風呂→1時間学習→23時就寝→6時起き(7時間睡眠)→2時間学習→0.5時間note→8時半出社準備開始
このようなところである。
早起きの技術を深夜に読んで深夜にまとめている時点で非常にアイロニーでよくないのだが、おかげで今は明確にアクションプランが思いつく。
ここを起点に反撃の狼煙をあげよう。
今回は既存知識との融合が起こり、非常にスムーズで鋭角の情報集積だった。複数角度から情報がマッシュアップされていくのは気持ちの良いことだ。
最後に関連2書籍を記載し、本日のログを終了する。