肩こりには肩甲骨のストレッチが効果的！

まず、肩こりとはどのような症状のことを指すか人によって様々ですよね！

肩こりといっても、首、肩などの背中全体の範囲が硬くなってだるさがあったり、重く感じたり、痛んだりと、人によって症状はたくさんあります。

それをずっと放置してしまって慢性化すると、頭痛、めまい、眼精疲労などを伴うこともあります。

今回の投稿では肩こりの改善のためには肩甲骨の可動域をしっかり広げて改善できるという内容を書きます！

日々の肩こりにお悩みの方は是非読んでください！

肩こりの原因は何か？

肩こりによる痛みや不快感は、普段の姿勢や体型なども関係しています。

またそれにより筋肉が緊張して血行が悪くなることで生じます。

特に冬は、寒さで肩が無意識に上がってしまったり、ダウンやコートなどの服の重みなどの影響で、肩に負担がかかってしまい、筋肉がさらにこわばって血行不良が進み、肩こりになりやすい要素がたくさんあります。

このような状態で、先ほど説明した普段の姿勢が悪かったりすると常に体に負担がかかっている事が分かりますよね！

また、ストレスや、座りっぱなしで動かない生活習慣が加わると、肩こりの不快感がさらに増し、肩こりが感じやすくなります。

首こりも肩こりの原因の一つ？

首こりも肩こりにはかなり影響します。

例えばデスクワークのお仕事の方は首こりがひどい方多いですよね。

これも普段の姿勢が悪いことも考えられます。

パソコンでの作業やスマートフォンの操作などで前傾姿勢をとり続けることで、このカーブがまっすぐになってストレートネックと呼ばれるものになります。

ストレートネックとは？

人の首は正常の場合はゆるやかにカーブしていて、重たい頭をクッションのように支えているのですが、うつむいた姿勢や首を前傾しながらスマホやパソコンを触ることを長い時間続けることで首が直線に近い状態になることがあります。

この結果、重たい頭をクッション無しで首の筋肉などで支えることになり、頭痛、肩こり、首の痛み、めまい、ひどい場合には吐き気などの症状も出たりします。

成人の頭の重さは約 4~6kg あり、頚椎を含む背骨と、首や肩、背中の筋肉がこの重さを支えており、うつむくだけで、頭の重さ の数倍の負荷が首にかかります。

ストレートネックの予防法

・パソコンやスマホを触る際に距離を取る

・猫背にならず、胸を張って顎を引く姿勢

・長時間同じ姿勢にならず、１時間ごとに休憩を入れる

・肩や首などのストレッチをして筋肉をほぐす

簡単なことですがこれがなかなか意識しないとできないので、まずは意識的行って癖づけしていきましょう！

鎖骨も肩こりに繋がる

鎖骨も肩こりにとても関係しています。

なで肩などが理由で鎖骨が水平に近い状態に下がると、鎖骨の外側とつながっている肩甲骨もあわせて下がり、首周辺の筋肉が引っ張られて緊張するため、肩こりの原因になります。

本来の鎖骨はv字のように上がっていますので水平状態になるだけで負担がかかっている事が分かりますよね！

このような場合には「鎖骨ほぐし」を実施してください！

鎖骨のすぐ下を指でちょっと強めに押してみてください。

痛かった人は、肩コリや首コリがとてもあるので毎日意識しておこなってください！

肩こりにとても重要なのは肩甲骨にある！

色々お伝えしてきましたが、肩こりにもさまざまな原因があることはわかっていただけましたか？

入浴やマッサージなどでも血行が良くなるため、効果がないわけではないですが、いずれも根本的な改善にはつながりません。

マッサージなどは深い筋肉の深層筋には届きにくいうえ、強く揉みすぎると筋肉が炎症を起こしたりします。

かえってこりを強くしてしまう場合があるため、注意が必要です。

また、首のこりを感じて首を回す人も多いですが、肩こりに関係する筋肉は一部しか動かず、そこまで大きな効果は期待できません。

じつは、肩こりの原因となる筋肉は、首よりも肩甲骨につながっているのです！

肩甲骨は肋骨の背中側の上にあり、肋骨の上をすべるように動くようにできています。

しかし、長時間じっとして前傾姿勢を続けることが多くなってきて、肩甲骨が外側に広がったままで動かないため、肩甲骨周辺の筋肉の血行が悪くなって硬くなりやすいのです。

普段から肩甲骨を動かしている人であれば問題はないですが意識して動かしている日の方が少ないですよね。

そのため余計に肩甲骨の動きも悪くなり、ガチガチにこりかたまっていくという悪循環に陥ります。

肩甲骨につながる筋肉が大切になってきます。

肩甲骨を上に引き上げる「肩甲挙筋」と肩甲骨を寄せるときに使う筋肉「菱形筋」が肩こりと深く関連している筋肉になります。

上記の二つの筋肉は深層部にあるのでマッサージではなかなかアプローチが難しい筋肉です！

肩甲挙筋とは？

肩甲挙筋は僧帽筋よりも奥にある深層筋になります。

まず、肩甲挙筋とは、背部にあり頚椎と肩甲骨を繋いでいる筋肉です。

主に、肩をすくめる時に使う筋肉で、鞄などを肩のかけるだけで負担がかかります。

この筋肉が硬くなってしまうと、僧帽筋や肩の筋肉への負担が多くなり、肩こりになってしまうのです。

菱形筋とは？

菱形筋も深層部についてます！

背骨と肩甲骨についている深層筋で、表層にある僧帽筋や広背筋をサポートしております。 

肩甲骨を内側に引きよせる、下方向に回す、肩甲骨の外側への動きを制限するなどの働きがありますので、ここを動かしていないと可動域が狭くなり肩こりの原因になります。

上記の筋肉は肩甲骨につながっているので肩甲骨がとても重要だと言えます！

肩甲骨の動きは６個ある！

肩甲骨の動きには「挙上」、「下制」、「内転」、「外転」、「上方回旋」、「下方回旋」があります。

上記図のようにさまざまな動きで肩甲骨を動かす事が大切になってきます。

例えば、手を万歳するだけでは上方回旋の動きしかありません。

このようにさまざまな動きをおこなって肩甲骨をしっかり動かしてください！

肩甲骨はがし

言葉だけは聞いた事があるという方もいると思います。

でも、内容ややり方がわからない方だったり、なんか壊そうというのもよく耳にします。

肩甲骨はがしは肩甲骨の稼動域を広げることができます！

肩甲骨は、肩こりや猫背などと深いつながりもあり、スタイルアップも期待できます。

肩甲骨はがしのやり方などをお伝えしていきます！

肩甲骨はがしのやり方

今回は簡単なストレッチからご紹介します！

これは写真の通りですが腕をクロスして背筋をまっすぐの状態から背中を丸めていきます。

これを素早く行うのではなく、ゆっくりと筋肉を意識しておこなってください！

肩甲骨の動きも意識できたらさらにぐっどですね！

他にも肩甲骨はがしにはさまざまなストレッチがあります！

朝起きて背伸びするだけでも「上方回旋」しているので肩甲骨をしっかり動かしていることになります。

日常生活でも意識しているのとしていないでは全然違うので少しだけでもいいので意識してみてください！

まとめ

いかがでしたか？

今回は肩甲骨と肩こりの関連性について投稿させていただきました！

肩こりになる人は基本的に普段の姿勢や、日常生活が最も関係しています。

いい姿勢で常に負担がかからない生活をしていたらもちろん肩はこりませんがそんなことはありえないですよね！

肩が凝ったらストレッチをするのはもちろんですが、肩こりにならない体づくりも大切です！

スマホやパソコン作業が多いかたはこまめに休憩をとってください！