ピラティスってなあに？〜呼吸と姿勢を整える〜

はじめまして！

元バンドマンで現在理学療法士(※)として
働いてるやまねと申し訳ます。
記事を読んでいただきありがとうございます！

※脳、筋肉、生理学、運動学などの知識を学び
　病院やクリニックなどで
　身体の痛みを取り除き、身体が動かしやすく
　なるように指導している職業。国家資格。

いつもは音楽に関する身体の知識を
記事にしているのですが
今日は違うものを書きます。

コロナによる自粛やステイホームで
健康分野に興味を持ったり
自分の身体と向き合う時間が
できた方もいらっしゃると思います。

YouTubeで筋トレ、ストレッチ、ヨガ
ピラティス等調べることも増えたのでは
ないかと思います。

？

！？

ピラティス！？

ピラティスって何ですか！？何ですのん！？

ということで
ピラティスについての記事を書きます！

ピラティスは姿勢や動きに本当に
良い効果が出るんです！！

実際にピラティスをした前後比較です。

なんか姿勢良くなってますよね！
お腹引き締まって、巻き肩が修正されてます！

こんなにも良い効果がでるピラティス
なのですが知らない方も多いかと思います。

なので今日は
・ピラティスを始めたい、知りたい人
・自粛中自分の身体に向き合いたい人
・今何となくやってる
　ピラティスの質を上げたい人
向けに話をします！

それではいきましょう！

ピラティスってそもそも何！？

ピラティスとは

"身体のストレッチ、筋力強化、そして
バランス強化のためにデザインされた
エクササイズと身体の動作法である"

とPMA(Pilates Method Alliance)は
定めています。

簡単に言うと
体幹を安定させながら背骨や手足の
理想の動きを作ることです！

こんな感じで
腕動かしたり

足動かしたり

ピラティス≠トレーニング、ストレッチ
ピラティス＝理想の動きの学び

ということになります！

ピラティスの動きの中で筋肉のストレッチ感や
体幹のキツい感じがあるので
トレーニングやストレッチと
勘違いされやすいのですが、
実際は理想の動きを学ぶものなのです！

ピラティスのはじまりとしては、
ジョセフピラティスさんという人が
第一次世界大戦中に負傷した兵士の
リハビリを目的として身体調整法を
開発したことです。

怪我した兵士たちの身体を
ピラティスで調整していたと思うと
歴史を感じますし、すごいですよね…！

ピラティスの効果

ピラティスの効果としては以下のような感じ。

①身体が柔らかくなる
②筋肉が使いやすくなる
③姿勢が良くなる
④身体の痛みの改善
⑤怪我の予防とパフォーマンスアップ
⑥呼吸がしやすくなる

これだけみると
いいことだらけですね！！

しかもピラティスは
呼吸を整えながらゆっくり行えるので
負荷も少ないです！

筋肉でいうと
・腹横筋　　・内腹斜筋　　・前鋸筋
・僧帽筋中部、下部　　　　・横隔膜
・殿筋群　　・骨盤底筋群　・多裂筋
などを活性化しやすいので、
現代人が弱くなりやすい筋肉を
しっかり刺激してくれます！

ピラティスの呼吸

呼吸は
身体に酸素を取り込んで二酸化炭素を出す
生きるために必要なものです。

呼吸については
こちらの記事に詳しく書いてますので是非！
↓
https://note.com/band_pt/n/n25db3d0b995d

酸素があることで人の細胞は活性化して
筋肉も力が入ったり緩んだりできるのです。
酸素は人間のガソリンみたいなものです。

手足を動かしてるときに呼吸を止めてると
ガソリンが入ってるこないので
もちろんパフォーマンスには不利です！！

なので
ピラティス中は呼吸を止めない！
呼吸に合わせて身体を動かす！

これが大切です。

ピラティスの呼吸法で意識することは

①動きの中で呼吸をとめない。
②鼻から吸って口から吐く。
③息を吐くときは「ハ」の口で。
④胸とお腹が前後左右に広がることを感じる。
⑤身体を伸ばす時に息を吸って、
　身体を縮める時に息を吐く。(屈曲伸展理論)

今の時代のようにマスクばかりしてると
口呼吸ばかりになるのですが、
口呼吸だと免疫が下がるという研究結果が
あるので
鼻から吸って口から出す方が良いのです。

「ハ」の字で息を吐くと腹筋の深層を刺激して
首や肩に力が入りにくいのでおすすめです！
エクササイズでは首や肩で
息を吸わないように！

手足や背骨を伸ばす時に息を吸って
手足や背骨を元の位置に戻していく時に
吐くと、"呼吸"と"動き"がリンクして
日常生活の中での動きを改善できます！

呼吸の屈曲伸展理論は
絶対！！！というわけではないので
伸ばすときに吐いてもいいし、
縮めるときに吸ってもいいです！

ひとまず
呼吸を止めずに動きのなかで呼吸をする
ことを大切にしてください！

ピラティスで最も大事なこと

ただ単に手足や背骨を動かすだけでは
効果は出にくいです。

効果を出すには
身体のニュートラルポジションを
意識しながらエクササイズすることが
必要です！

例えばこの２つ、
何か違いませんか？

分かりにくいかもしれませんが、、、
2枚目の方が身体(お腹あたり)が
真っ直ぐなんです。

じゃあニュートラルポジションは
どうやって意識したら良いのか。　

皆さんには
耳垂、肩峰、第10肋骨、ASIS、恥骨を
知っていただく必要があります。

・肩峰と耳垂の位置がそろってる。(顎を引く)
・肩峰とASISでできる大きな四角が
　床と平行である。
・第10肋骨とASIS(前にある骨盤の出っ張り)で
　できる小さな四角が床と平行である。
・ASISと恥骨でできる三角
　(前方トライアングル)が床と平行である。

これらを意識すると
効果的なピラティスが行えます！

意識しないと

意識すると

これだけでエクササイズの質
効果が変わってきます。

YouTube等で自己流でされてる方は
是非意識してみてください！

エクササイズ例

２つだけ簡単に紹介します。

リブケージアームズ　10回くらい

効果
・姿勢が整う
・腹横筋、内腹斜筋トレーニングになる

まず、先程のニュートラルポジションを
整えます。

息を吸いながら肘を伸ばして腕を上げます。
この時に第10肋骨が浮いてこないように！

薄い「ハ」の字で息を吐きながら
肘をのばして腕を下ろしていきます。
この時に巻き肩にならないように！
腕を下ろす時に腹圧感じれたら最高！

シングルレッグストレッチ　10回くらい

効果
・腹横筋や腸腰筋が鍛えられる
・太ももが上げやすくなる

まずニュートラルポジションを確認します。

図のように少しおへそをみながら
片脚をまっすぐ寄せて
もう片方は膝をのばします。
(伸ばしきれませんでした、すみません…)

息を吐きながら入れ替えます。

これの注意は
ASISと肋骨の距離を一定に保つこと！

まとめ

いかがだったでしょうか！？

まとめるとこんな感じ。
・ピラティスは姿勢、動きに良い
・呼吸をしながら身体を動かす
・鼻から吸って口から「ハ」の字で吐く。
・肋骨、ASIS、肩峰で綺麗な四角を
　意識する

今回は上向きで寝るエクササイズのみ
取り上げましたが
エクササイズにはもっとバリエーションが
あります。

横向きとか、うつ伏せとか、四つ這いとか…

なぜ上向きだけ取り上げたかというと、
普段立っている時や座ってる時に
ニュートラルポジションを意識するだけで
腹圧をかけて姿勢を良くできるからです。

座ってると難しいかもしれませんが
なんとなしに立ってる時に

"肋骨とASISちょっとそろえておこう"
"耳垂と肩峰の位置合わせよう"

というように少し意識するだけで
腹圧を高められますし
悪い姿勢の予防になります。

僕はnoteの作成や
ベースを長時間弾いた後は
ピラティスやストレッチをして身体を
整えています。

なので肩こりはありません。

また、朝にピラティスをすると
その日の代謝が良い感じがします。

自分自身朝にピラティスをするのは
始めたばかりなので
どのように効果がでてくるのか
楽しみです！

もし
ピラティスを実際に教えてほしい！
姿勢を見てほしい！
自分に合ったストレッチなどを教えてほしい！
等あればお気軽にTwitterにDMいただければ
と思います！

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それではまた！👍
最後まで読んでいただきありがとう
ございました😊