加齢と老化の違いとは？老化に抗うキーワードは糖化「肥満は老化のトリガー」
40代になってからこんな経験ないでしょうか。
「体が重い」「思い通りに動けない」「疲労感が抜けにくい」「気力が湧かない」
これを歳だから仕方ないと思っていませんか？
でも待って下さい。それ老化かもしれないですよ。
加齢と老化は似ているようで違います。
加齢とは、誕生からどれだけの時間が経ったかを示すものです。同じ生年月日の人は40年後、共に40歳になってます。
当たり前のことですがこれが「加齢」です。
一方老化とは、大人になって以降、「加齢」に伴い体の機能が衰えていくことです。加齢に伴って老化するなら同じなのではと思いますね。
でも同期の人や同窓会で久しぶりに会う同級生にこのような人いませんか。
「老けたな」と思う人や「若々しいな」と感じる人
つまり
加齢は平等ですが、老化には個人差があるのです。持って生まれたものも多少はありますが、生活習慣や環境によって、老化に大きな差が出るのです。
それはいったい何故なのでしょか。
老化の原因にその謎が隠れています。
老化の原因が分かれば「老化に抗う」手段が見えてくるかもしれません。
この記事は老化のメカニズムを理解して、現在抱えている体の不安を改善する行動のヒントとして作成しています。
同年代の方々にアクティブな精神と肉体を取り戻し、日々活力ある生活を過ごしてもらえば嬉しいです。
老化の原因は「糖化」
老化に抗うとはいつまでも若々しい見た目の実現もありますが、一番は「健康寿命」を延ばすことです。
健康寿命とは自立した生活が出来る寿命のことで、日本では男女ともおおよそ寿命マイナス10歳とされています。
つまり晩年の約10年は病院や施設のベッドの上なのです。
日本は長寿国ですが、その要因の多くは医療の発達によるものです。
老化に抗うとは
平均寿命＝健康寿命
これに限りなく近づけるということです。
その為のキーワードが糖化です。
糖化とは
体の中で余分な糖質がタンパク質とくっつき、タンパク質を劣化させてします現象です。
糖質は人間が生きるために必要なエネルギー源ですが、摂り過ぎると様々な問題が発生します。
体内に入った糖質はブドウ糖に分解されてエネルギー源として使用されます。
その際余った糖質が脂肪として蓄積されます。これが糖質の摂り過ぎが肥満になる原因なのです。
つまり糖質の過剰摂取は肥満だけでなく、糖化の原因にもなっているのです。
この時体内に蓄積させるものを、『AGEｓ』（終末糖化産物）といいます。
AGEｓとは
老ける原因は「AGEｓ」にあるのです。
AGEｓとは、終末糖化産物で「タンパク質と糖が加熱されてできた物質」のこと。強い毒性を持ち、老化を進める原因物質となる。
このAGEｓは細胞にくっつくと炎症を起こして、体の機能を低下させて老化を促し、疾患の原因をつくり出してしまうのです。
余分な糖の摂取は血糖値を上昇させ、高血糖状態が長く続くと「糖尿病」の原因にもなります。
AGEｓは体内の焦げつきとも言われています。イメージすると卵のタンパク質と砂糖が結びついて焼いた「ホットケーキ」の状態に似ています。
ホットケーキの焦げは「メイラード反応」の影響です。
ステーキに焦げ目を付けるのと同様です。
つまり糖化は体内に焦げた物質がたまってしまうのです。
AGEｓは防げないのか
残念ながら蓄積されたAGEｓが生活習慣を変えても除去できません。
しかし普段の生活習慣を変えることで、体を良好に保ち、若い細胞を育てることはできます。それが健康寿命を延ばす、つまり老化に抗うことにつながります。
今からの対策が老後を決めてしまうかもしれないのです。
糖化を防ぐには
老ける要因にもなる糖化の主原因は糖質の摂り過ぎです。
糖質を過剰摂取するとどうなるでしょうか？
エネルギーにならなかった糖質が脂肪になるということは、
その他の要因もありますが、
『糖化』＝『肥満』がほぼ成立するのです。
つまり『肥満は老化のトリガー』となるのです！！
このように肥満は老化まで促進してしまうのです。
周りに若々しい肥満がいないのも納得できます。
ではどのようにして老化に抗えばよいのでしょうか？
空腹を味方につけよう
空腹時間の確保には老化に抗うとんでもない効果があるのです。
それが、「オートファジー」と「サーチュイン遺伝子」です。
〇オートファジー効果
オートファジーとは細胞内の古くなったタンパク質が除去され、新しく作り変えられる仕組みです。
がんや糖尿病をはじめとする生活習慣病、アルツハイマー型認知症、感染症などの予防効果や、肌や筋肉などの老化防止効果があるのです。
つまりこのオートファジー効果で
「健康」と「若さ」を維持してくれるのです。
〇サーチュイン遺伝子の活性化
「サーチュイン遺伝子」は別名「延命（長寿）遺伝子」とも呼ばれます。
この遺伝子は空腹状態におかれた時に働きます。
人間の体内に存在している50兆の細胞の中にある遺伝子を全てスキャンして、壊れたり傷ついたりした遺伝子を修復してくれるのです。
これは「老化や病気をくい止める働き」にも関与しているのです。
この空腹の若返り効果が「16時間ダイエット」人気の理由です。
ですが16時間ダイエットには罠があります。
食べる順番を意識しよう
空腹での食事は実はかなり危険なのです。
空腹でオートファジーが発動し、サーチュイン遺伝子の活性化等、老化に抗うことは出来ます。
でもこの後の食事には注意が必要です。
胃が乾いたスポンジのような状態になり、吸収率が通常よりもかなり高くなるのです。
乾いたスポンジって水分をたくさんしかも一気に吸収しますね。
これと同じ状況が胃で起きているのです。
こんな胃の状態で通常の食事をしたら血糖値が爆上がりしてしまいます。
つまり糖化が進んでしまうのです。
これを防ぐことの出来る手段が食べる順番です。
キーワードは
『ソイファースト』『べジファースト』『カーボラスト』『レジスタントスターチ』『インスリン』です。
みそ汁や納豆等の大豆食品、野菜を先に食べます。
これは「食物繊維」を先に食べることで胃をコーティングして、糖質の吸収を穏やかにする効果があります。
その後肉や魚などのタンパク質を食べて、最後に糖質の多く含まれている主食のご飯を食べる順番です。
このように食べる順番を工夫するだけで、同じカロリーでも血糖値の上昇をマイルドにして糖化を防いでくれるのです。
糖質と脂質のコンビでダイエットの天敵と呼ばれている牛丼でも、太りにくい食べ方で楽しむことは出来るのです。
牛丼並盛の太りにくい食べ方
大手牛丼チェーンのすき家の実食レポートです。
3点セット（みそ汁・生卵・野菜サラダ）を追加注文して下さい。
3点セットの栄養成分は
カロリー132kcal
たんぱく質10g
脂質7.3g
炭水化物6.1ｇ
カロリーや他の成分が増えるじゃないか？と思われる方も多いと思います。
実は太る原因はインスリンの大量分泌なのです。
インスリンについてはここでは詳しく説明しませんが、糖質制限ダイエットの根本はこのインスリン対策です。
追加注文の効果は？
キーワードに関連して食べる順番とともに説明します。
まずは味噌汁を飲んで『ソイファースト』次にサラダを食べて『べジファースト』です。
これは胃を食物繊維でコーティングして、糖質の吸収を抑える準備を整えます。
卵にはまだ手を付けません。牛丼の具を先に食べたんぱく質と脂質を摂取しましょう。
この時肉を全て食べるほうがよいのですが、肉とご飯を一緒に食べたい、オンザライスの意味がないとストレスが溜まる人は、3分の１程度肉を残しても構いません。
ただしここでのポイントは出来るだけゆっくり食べることです。
この後の糖質との闘い『カーボラスト』のため力を溜めます。
ここでいよいよ卵の登場です。
最後はTKG（卵かけご飯）『レジスタントスターチ』として食べるのです。
これで総摂取カロリーが増えたにも関わらず、糖質摂取によるインスリン分泌を通常の約半分に抑えられるのです。
つまり食べる量が増えたのに太りにくいのです。
米を食べたい人にはこちらの食べ方が満足度を下げずに背徳感を味わえます。
ではなぜこのような食べ方が有効なのでしょうか
カロリーバランスモデルが完璧ではない理由がここにあるのです。
炭水化物（糖質）は脂質やタンパク質と一緒に摂取することで、インスリンの分泌がマイルドになるのです。
血糖値の上昇をマイルドにする働きがある、「脂質」や「タンパク質」の摂取まで抑えることで、逆に血糖値が上がりやすい状況を作りだしてしまうのです。
くどいようですが、太る原因はインスリンの過剰分泌なのです。
レジスタントスターチとは
食べ方の順番でソイファーストやべジファーストを実施して、脂質やタンパク質を糖質と一緒に食べることでインスリンの分泌がマイルドになると説明しました。
しかしレジスタントスターチはTKGのことではありません。TKGはタンパク質と糖質を一緒に食べるためです。
レジスタントスターチとは
炭水化物に含まれる「でんぷん」の一種です。通常のでんぷんは食べると小腸で消化吸収されます。しかしレジスタントスターチは、小腸で吸収されずに大腸までたどり着きます。つまり「消化されにくい」（レジスタント）、「でんぷん」（スターチ）という意味で、「難消化性でんぷん」と呼ばれています。
またレジスタントスターチはでんぷん（糖質）でありながら、食物繊維の役割を果たしているのです。
ではなぜ消化されにくいことが良いのでしょうか。
これは腸内細菌を腸のすみずみまで運ぶことができるからです。
つまり腸活になり排便を促すのです。
糖質制限ダイエットはよく便秘になると言われるのは、炭水化物を避けることで食物繊維の摂取が極端に少なくなるからです。
レジスタントスターチが太りにくい理由
腸活によい事が分かりましたが、ここでなぜレジスタントスターチが太りにくいかについてです。
カロリーが普通のでんぷんの2分の１なのです。
通常のでんぷんは１g4kaclですが、レジスタントスターチは1g2kcalなのです。
これはつまり
通常の量を食べても半分しか食べてないと同様の効果があるのです。
これが太りにくい食べ方最大の効果です。
当たり前ですが、食べ過ぎると意味はないので効果を過信しないで下さい。
簡単に言うと糖質の体への影響を半分にする効果があるのです。
インスリンの分泌を抑えられてもご飯を大盛にしたら意味ありません。小盛にしろとも言いませんが並盛一択です。
レジスタントスターチで腸活
近年は「腸活」の重要性が広く知られてます。腸内細菌を増やす発酵食品や、食物繊維を多く含む野菜を食べる人も多いです。
しかし日本人の食物繊維の摂取量は年々低下しています。1947年は27gでした。摂取目安量は18g～21gなので十分ですね。
でも現在は14g程度です。なぜこのようなことになっているのでしょうか。
それは、食物繊維たっぷりの炭水化物の摂取を遠ざけていることが原因です。
食物繊維とレジスタントスターチの関係性について
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、腸内環境を良好にするには両方を摂取することが大切です。
水溶性食物繊維は腸の善玉菌の栄養になったり、不溶性食物繊維は腸にたまった有毒物質を回収したり、2種類とも腸内細菌を整える上でなくてはならないものです。
このレジスタントスターチは、水溶性と不溶性、両方の食物繊維を兼ね備えています。そのため。非常に効率よく腸内環境を良好にしていくことが出来るのです。
レジスタントスターチは、腸全体をくまなく掃除しながら腸内細菌に栄養を与え、腸を隅から隅まで元気にする「ハイパー食物繊維」なのです。
レジスタントスターチの効果を上げるには
ご飯を冷ますだけです。
たったこれだけで、炊き立てのご飯の約1.5倍のレジスタントスターチ量になるのです。
牛丼の太りにくい食べ方でご飯を最後に食べるのは、カーボラストにすることでレジスタントスターチの量が増える効果を期待しているのです。
糖化が加速すると
ここまで糖化が体に与える影響について説明しました。
糖化が進行すると体内が焦げた状態になってしまうのです。
結果これが老化現象となり、様々な病気に繋がるのです。
特に糖質の過剰摂取は糖化とともに肥満も促進します。
これが『肥満は老化のトリガー』の大きな理由です。
老化に抗うには生活習慣の改善や、酸化対策も重要ですが一番効果が大きいのはやはり「肥満の改善」です。
私はかつて66㌔から88㌔まで増量して、妻から『結婚詐欺』と言われたり、ストレスからの暴飲暴食で、急逝膵炎を発症して死にかけたこともあります。
ですがコロナ禍の2020年5月より、激しい老後不安から45歳からダイエットに挑戦しました。
1年で20㌔の減量に成功して、現在も維持しています。
そして2022年7月に、自分の経験を同じような境遇の方に伝える為に、正しい知識習得のために「ダイエット検定1級」を取得しました。
ぜひ一緒に老化に抗いましょう！！
まとめ
Twitterでは日々40代からのアンチエイジングについて『老化に抗う』情報を毎日発信しています。
不規則な生活の飲食業社員でも実施出来ている再現性の高い内容です。
ともに老化に抗いましょう！！
最後までお読みいただきありがとうございます。
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