Vol.16 ストレッチの効果とスポーツパフォーマンスへの影響【Part 2】

前回のおさらい

１．筋肉の伸縮する仕組み
２．起始と停止
３．筋肉の役割
４．ストレッチの方法

以上を説明した。
今回は効果的なストレッチの時間、タイミング～パフォーマンスへの影響について書いていく。

1.効果的なストレッチの時間

今回はスタティックストレッチ（静的ストレッチ）に焦点を当てていこう。スタティックストレッチの効果的なストレッチ時間は30～60秒だ。私の体感では60秒～80秒程でも効果的にストレッチを行えると感じているが、一般的には30秒程度だろう。では、何故30秒が効果的な時間となるのか。それには伸張反射について理解する必要がある。

伸張反射

筋肉は伸ばされる時に、それ以上伸ばされすぎて筋肉を傷つけないようにする防衛機能がある。
これを伸張反射と呼ぶ。
日常生活では例えば、電車や勉強中に眠くなったりした時に、倒れそうになっても急に身体が起きて元に戻る現象などだ。
この伸張反射という現象があるからこそ、そう簡単に怪我をしないようになっている。

しかし、そうなると今度は伸張反射に抗ってどうやってストレッチをすればいいのかという話になってくる。
それにはゴルジ腱反射というものを利用するのだ。

ゴルジ腱反射

しっかり説明すると難しく、かなり長くなってしまうので端的に言おう。
ゴルジ腱反射とは、"ストレッチしている筋肉が限界まで伸びて縮もうと戻る機能を抑制する反射"のことである。
文字でみても分かりづらいと思うので絵で説明しよう。

物凄く簡略化するとこんな感じだ。
実際はかなり難しい説明が入るので、詳しく知りたい人は参考書などを買うといい。

このゴルジ腱反射という現象、実は30秒以上筋肉が伸ばされ続ける状態を維持しなければ現れない。
つまり、前述した伸張反射を抑制し、更にストレッチをかけるには、30秒以上のストレッチ状態をキープする事が重要となるのである。

ちなみに様々な論文やストレッチ専門トレーナーなどが、20秒以上のストレッチと60秒のストレッチでは差はないと言っている記事などを見るが、私は全くそうは思わない。
長くなってしまうので、それはまた別の機会に書こう。

かなり長い説明となってしまったので今回はここまでにしよう。
次回、ストレッチのタイミング、パフォーマンスへの影響について書いていこうと思う。

鈴木　翔

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