【7カ月でマイナス２５キロ】万年デブが痩せたダイエット方法
カラッとジュエルにキラにちは。あたりめぽけです。この度、去年(2021年)の７月からダイエットを初めて今年(2022年）の２月までで２５キロの減量(92kg→67kg)に成功しました。
どのようにしてダイエットを行ったのか記録がてら書いていこうと思います。
自己紹介
まずは軽く自己紹介で画像をいくつか置いときます。
以上です♪
私がどんな感じのデブだったのか伝わったと思います♪
ダイエット内容
ダイエットをするにあたって、運動と食事の改善を行いました。具体的に何を行ったかをこれから説明していきます。
ダイエットは運動よりも食事をメインにした方がいい
前置きの説明になりますが、ダイエットは運動よりも食事をメインにした方がいいと個人的には考えています。理由は、運動のカロリー消費量がマジで少ないからです。例えば、体重５０kgの人が時速８kmで３０分ランニングをしたときの消化カロリーは約２２０kcalなのですが、じゃがりこ１箱のカロリーは２９９kcalです。３０分運動をしても間食に軽くおやつを食べてしまうと水の泡どころかさらに運動をしないとカロリーがプラスになってしまいます。逆に考えるとじゃがりこを１箱食べないだけで３０分のランニング以上のカロリーを押さえているということになります。
３０分ランニングするよりじゃがりこを食べない方がだいぶ楽じゃないですか？
このことを踏まえて私は以下のことを行いました。
食事
まず初めに、食事面です。
食事面で行ったことは、
朝食をサバの水煮の缶詰で固定すること
１日の平均摂取カロリーを１６００キロカロリー～１８００キロカロリーに抑えること
この２点をメインに行いました。
まず、なぜ朝食をサバの水煮で固定したのかというと、私はサバの水煮が好きなのですが、ダイエットに向いている食品を調べていた時にサバの水煮があり、好きな食べ物を食べた方がダイエットが続けやすいと考え、一日一食サバの水煮を食べることにしました。なので、この枠はサバの水煮ではなく各々の好きなダイエットに向いている食品でいいと思います。また、サバの水煮を食べることを朝食にしたことには特に理由はありません。
続いて、１日の平均摂取カロリーを１６００キロカロリー～１８００キロカロリーに固定しました。なぜこのカロリーにしたのかというと一週間に１キロ体重を減らすのを目標にしており、一週間に１キロ瘦せるにはどれくらいのカロリーを摂取していいのか調べた結果このような１日の平均摂取カロリーになりました。インターネットで検索すれば計算してくれるサイトが出てくるのですぐに調べられます。これからダイエットをしようと考えてる方は参考にしてみてください。
追記
ざっと解説すると1kg減らすのに必要なカロリー量な7200kcalと言われています。
そのため、
7200<基礎代謝➕消費カロリー➖摂取カロリー
をあなたが1kg減らしたい期間で達成できるように調整してください。(1週間で1kg減らしたい場合は1週間以内に上の式の状態にできるようにしてください。)
腹が減りすぎて体が限界を迎えたとき
また、腹が減りすぎて体が限界を迎えたときは満腹以上になるまで食べるようにして次の日から切り替えるようにしていました。理由は、下手に食欲を押さえるためにちまちま食べても食欲が収まらずひたすらちまちま食べてしまいがちになってしまったためです。一旦満腹まで食べてリフレッシュをすることで、次の日からまた戦えるようになりました。
食べるものに制限は無い
基本的に摂取カロリーが前述のカロリーを超えない限り、食べるものに制限はありません。なのでラーメンを食べたり牛丼を食べたりすることもありました。しかし、カロリーが摂取量を超えてしまった場合や、どうしても食べたくなって食べてしまった場合は、次の日の食事量を減らして１日の平均摂取カロリーが１６００キロカロリー～１８００キロカロリーになるようにしました。
ダイエット期間中でもこんな感じのものを食べるときもありました。日付を見ていたいただければダイエット期間中に食べているのもわかると思います。もちろん先ほど述べた通り次の日以降の食事で帳尻合わせをします泣
また、他に意識して食べていたものは、運動をする前にヘルシアを１本飲むことと、プロテインバーを１本食べることを行っていました。これらを行った理由はなんとなく体に良さそうだったからです。
それぞれ解説
サバの水煮
うまい。毎朝ひたすら食べてました。低糖質で高たんぱくなため健康によく、ＧＬＰ-１という痩せホルモンの分泌を促すＥＰＡが大量に含まれています(youtubeで知った)。味噌煮ではなく水煮なのは水煮の方がカロリーが低いからです。
食べ方はただそのまま食べるだけです。毎日食べましたがうまいので飽きませんでした。中に入ってる汁も全部飲みました。うまいので。（親にドン引きされました）
ヘルシア
申し訳ないけどほんまに苦くておいしくない。これだけは飲んでてガチで辛かったし、今後手にすることはないでしょう。バラエティ番組の罰ゲームで出てきそう。試す人は覚悟を決めて飲んでほしい。ラベルに書いてある通り内臓脂肪を減らすのを助けるらしいので凄くおいしくないけど１日１本飲みました。
プロテインバー
プロテインバーはいくつか種類がありましたが、私はこのベイクドビター味を食べるようにしてました。理由は一番食物繊維の量が多かったから。これ一本で６.８ｇの食物繊維を摂取することが出来ます。どれくらい多いかわからない方のために解説するとごぼう１００ｇあたりの食物繊維が６.１ｇのようです（１００ｇもごぼう食いたくないわ）。一度便通が悪くなった時に食物繊維を取るために、野菜を食べることを心掛けようとしましたが、私は野菜が嫌いなので（理由がデブすぎる）ので野菜を食べるのを諦めてこのプロテインバーを食べることにしました。それ以来結構便通がよくなったと感じたのでいい選択をしたなと個人的には思ってます。ちなみに味は、味の薄いチョコクッキーのような感じで可もなく不可もなくって感じでした。
麦茶
あと、普段から水分を取るときは麦茶を飲んでました。私は、炭酸飲料は痛くて飲めないし、酒も好きではないので、ほとんど飲んでません。普通に他のジュースより麦茶が好きなので飲んでました。また、麦茶はカロリーが低いというかほぼほぼ０なので、普段から麦茶を飲んでいたことにより、ジュースの分のカロリーを押さえることが出来ました。もちろんヘルシアよりうまい。
カロリー計算わからん人のために
ここまでカロリーを１６００～１８００キロカロリーに抑えよう！と説明をしましたが、普通の人はどの食べ物が大体何キロカロリーなのか分からないと思います（普通に俺もわからん）。そこで、私は”あすけん”というアプリを利用してカロリー計算を行いました。
このアプリでは自分が食べた食べ物を記録することができ、一体自分がどれくらいカロリーを摂取したのかもわかるようになります。
なので、カロリー計算とかわからん人はこのアプリを利用して自分がなにをどれくらい食べたのか記録するのがオススメです。
運動
運動面では主にリングフィットアドベンチャーとサイクリングを行いました。
リングフィットでは、筋トレをすることを目的とし、サイクリングでは有酸素運動をすることを目的としていました。
サイクリング
まず、なぜランニングではなくサイクリングにしたのかというと、最初はランニングにしようとしていたのですが、走ってみると普通にしんどすぎて無理だったので諦めました。
その後、とりあえずサイクリングを試したら案外いけそうだと直感的に感じたのでサイクリングを選びました。
なので、サイクリングではなく他の有酸素運動でも特に問題はないと思います。サイクリングでは１日に２５kmほど漕いでました。
近場のサイクリングロードを漕いでましたが景色が凄くよく、漕いでて非常に気持ちよかったです。
この上の２枚の日記もあすけんを使って記録したものです。食事だけではなく、運動もどれくらい行ったのか記録することができたため、非常に重宝しました。チャリンコなう。
また、好きな音楽を聞いたり推しの声優のラジオを聞いたりしながらサイクリングをすることでストレスを貯めないようにしていました（骨伝導イヤホンを使用しています）。
このことで、目的が自転車を漕いで運動することではなく、芹澤優のラジオを聴いたり音楽を聞くことが目的となっており、サイクリングをすることが楽しみになっていたので辛さや面倒くささはあまり感じませんでした。
さらに、田舎なので人がいないためアニソンを聞きつつ歌いながら自転車を漕ぐことができ、弱虫ペダルの小野田坂道と化していたため傍から見たらだいぶバケモン。運動前にコンビニに寄ってヘルシアとプロテインバーを食べてから漕ぐようにしてました。
そんなこんなでひたすらチャリンコを漕いだ結果、１５００ｋｍ以上も漕ぎました（７月と８月はこの記録アプリを入れてなかった）。
リングフィット
次に、リングフィットアドベンチャーを行いました。理由持ってたけど全然使わなかったのでこれを機にまあ使うか～って感じ。
リングフィットでは最初はアドベンチャーモードをやっていこうと考えてました。
勝てない。
ワールド５のマスター４とかいうよくわからんばあさんのペットに勝てない。ほんまに勝てな過ぎてイラつく。ばあさんに勝てないならまだしもそのペットにボコられるって何なんマジで。普通にギリギリで負けてイラついてリングコン投げかけた。ボコボコにされてからアドベンチャーモードのモチベがマジで消えた。
そのため、カスタムモードをひたすら行っていました。
主に行ったのはこちらです。
基本的にはフィットネスリストAとBの上２列を全部やります。マウンテンクライマーはめちゃくちゃキツかったのとドタバタしてうるさいと家族にブチギレられたため、やらないときの方が多かったです。フィットネスリストCはジョギングのメニューなのですが、雨の日や風が強すぎてチャリンコが漕げない日はサイクリングの代わりに走ってました。
走ってたら結構順位も上がっていて目玉が飛び出ました。ただ走っても苦痛だったのでスマホいじったりしながら割とちんたら走ってたので走り切るまでの時間はかかりましたが、普通にやってたら続かなかったと思ってます。
腹が減ったときの対処法
寝る
夜にお腹が減りすぎてやばくなった場合はとりあえず寝る。
私の場合ですが、腹が減りすぎてやばくても気合いで寝て朝起きたら空腹感が消えたということが多かったため気合いで寝るようにしていました。気合いで寝れないほど空腹がやばいときや、昼間に腹が減ったときは後述するお腹が減ったときに食べていたものを食べて空腹感を紛らわせてみてください。
腹が減ったときに食べていたもの
海苔
海苔はカロリーが低く（１枚約9キロカロリー）割とたくさん食べられるため採用。また、韓国のりは塩気があり、海苔の風味もあるため実質ポテトチップスの、のり塩味だなと思いながらバリボリ食べてました。
納豆
タンパク質が豊富なことと、納豆に含まれるナットウキナーゼという成分が健康にいいとYouTubeの動画にあったため採用。体に良さそうなためよく食べてました。ねばねばするのが難点。
あたりめ
歯ごたえがあり一つ食べるのによく噛まないといけないため、これを食べることで満腹中枢を刺激することが出来るだろうと思い採用。食べるとイカの匂いがつくのが難点。
コンビニで売ってたザバスのプロテイン
なぜか液体なのにこれが一番腹にたまるため採用。なんで腹にたまるのかはわからん。タンパク質も豊富でコンビニに置いてあるので手に入れやすい。空腹時や、運動後に一気飲みしてました。ちなみに一番うまいのはココア味（個人の感想です）。
健康に良いものを食べる
いろいろとオススメして来ましたがここで大事なことは健康に良いものを食べるということです。健康に良いものを食べることによって自分自身を安心させることが出来ます。例えば、小腹がすいてしまったときに、おにぎりやファミチキを食べた場合、「また…食べちゃったァ…もう大食いしようかなァ…続かないし…アハ♪」と後悔をしてしまい、ダイエットを途中でやめてしまうことに繋がる可能性が出てきてしまいます。ですが、健康に良いものを食べることで、「これは体にいいから少しなら食べても大丈夫だよ～～～ん♪♪♪♪♪」と自分自身を安心させることが出来ます。そのため、空腹時に健康に良いものを食べる目的は、リバウンドしないようにしながら空腹を耐えるということだけではなく、ストレスを軽減してダイエットを継続しやすくするという目的もあります。
自分の好きな食べ物かつ体に良いものであれば先ほど述べた食べ物以外でも特には問題ないと思うので、自分自身に合った健康に良いものを探しながらダイエットをして見てください。
ダイエットをして良かったこと＆悪かったこと、一番辛かった時
良かったこと
痩せた
健康になった
解放された
悪かったこと
ワクチン優先接種権消失
終わったのが冬で厚着をしているため痩せたことに気づかれない
気づかれないためデブと言われる
痩せたことを伝えても呼び名を変えるのがだるいからとデブと呼ばれる
服がブカブカ
スーツ全部買いなおし
祖母に卒業祝いとしてスーツを買っていただくも今度太ったらスーツ代全部返してもらうからねと脅される
一番つらかった時
友達とラウンドワンのスポッチャに行った帰りの夕飯に中華料理屋に行くもカロリー制限でたくさん食べることが出来ないため、他の友達が大盛りのラーメンやチャーハンを食べる中で「家に夕飯あるんだよね～笑」と嘘を言いつつも心の中では泣きながら半ラーメンを数分で食べて他の友達が食べ終わるのを待ちながらスープをすすってた時。
一番大事なこと
ダイエットを継続させるために一番大切なことはストレスを貯めないようにすることだと考えてます。ストレスを貯めるとダイエットが嫌になって継続しなくなってしまうため、運動をすることや食事を制限することが苦痛にならないように工夫していくのが大切です。今回私は、運動時には好きな音楽や推しのラジオを聞いたことや、ダイエット中の食事にも好きな食べ物を取り入れてストレスを発散したことで今回のダイエットの成功に繋がっていったと考えています。皆さんもダイエットをするときはストレスを貯めないように工夫して行うとだいぶやりやすくなると思うので自分に合ったダイエット方法を模索してみてください。
質問あれば@atarime__pokeまでお願いします。
スペシャルサンクス
極悪配信サイトさん
kasakasa枠の皆さん
なぜか一緒にダイエットをしてくれた方々
芹澤優
任天堂
何度もパンクした自転車
本当にありがとうございました。
P.S
ちなみにダイエットのほぼ終盤に行った健康診断ではなぜか引っ掛かりました(´;ω;｀)
どうして(´;ω;｀)
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