減量・増量どちらでも使える糖質の知識

こんにちは！
管理栄養士でダイエットカウンセラーの”あしめぐ”です！

現在、Twitterで主に情報発信をさせていただいております。
基本的には「栄養」「食事」「ダイエット」に関して呟いてます！

noteではTwitterでは語りきれないことを深くお話しさせていただいて
皆さんの食生活に関する悩みが解決できればと思います。

今回のテーマは、「減量・増量どちらでも使える糖質の知識」です！

糖質の役割を利用してボディメイクにおいての増量や減量をコントロールできるようにするための知識をお話しします！

①糖質の種類
②血糖値についいて
③ボディメイクにおいて大事な糖質の摂りかた

①糖質の種類

糖質と一言に言っても様々な種類があります。
少し専門的な分類だと以下のように分類されます。
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・単糖：グルコース、マンノース、フルクトースなど
・少糖（オリゴ糖）：マルトース（麦芽糖）、スクロース（ショ糖）、ラクトース（乳糖）など
・多糖：デンプン、セルロース、グリコーゲンなど
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この分類は、糖質の分子レベルの形によって分類されます。
難しい言葉を使わずに言うと、単糖が一番吸収されやすく、多糖が一番消化に吸収されるまでに単糖と比べると時間がかかるのが特徴です

糖質は最終的にエネルギー源になることがほとんどですが、そのエネルギーになるときの最終形態が単糖となります。

②血糖値について

ここでは、血糖値とインスリンの働きについて詳しくご説明していきます！

血糖値とは･･･
血糖値とは、血液内の糖質の濃度です。
通常、人の血糖値は、ある一定の濃度に保たれ、ご飯を食べると、上昇します！
この「血糖値」の上昇によってインスリンというホルモンが体内の血液中に分泌されます。

インスリンとは･･･
血糖値を正常の状態に戻す働きを持っています。
働きの流れ（仕組み）は、
インスリンが、血液の中にある糖質（血糖）を筋肉や肝臓へ運びます。
そして、余った分を脂肪細胞へと運ぶ（脂肪にする）働きを持っています。

つまり・・・

血液中に「糖質」がありすぎると、体脂肪の一部となっていきます。
最近の糖質制限食や低糖質食事法といった、食事から「糖質」を控えるダイエットの基本原理はこの血糖値とインスリンの関係性を考えたダイエット方法です。

人によって、筋肉の量や糖質の消費（エネルギーの消費）が違います。
だから、自分に合ったエネルギーの量を考えるのがボディメイクには重要となります。

③ボディメイクにおいて大事な糖質の摂りかた

①と②を踏まえてボディメイクにおいて大事な糖質の摂りかたについてです。

①でお伝えした通り、「単糖」が最も糖質の中では吸収されやすくエネルギーとなるのが早い糖質です。これは主に菓子類や果物類、精製された炭水化部類（白米やうどんなど）に多く含まれていることがわかっています。

②のインスリンの働きを考慮すると

早く吸収される
→早く血管内に糖質を運ぶことができる
→筋肉や肝臓、脂肪細胞へとエネルギーにすぐに変換されないものは貯蓄される

という流れです。

太りやすいのはこの糖質が筋肉や肝臓では貯蓄されきれずに、脂肪細胞に運ばれてしまうことが原因の一つとされています。

日常生活の中で満遍なくエネルギーが必要となるので
吸収が緩やかな糖質を摂ったり、量を控えるとインスリンの働きも抑えることが期待できます。

＜ちょっとまとめ＞
太りにくい糖質の摂取の仕方では
『単糖の多く含まれる糖質だけではなく、野菜や穀物（雑穀類など）から糖質を摂取したり、量を控えること』
が重要となります。

では、反対に運動しつつ体格を大きくしたい場合も糖質の摂り方の工夫で可能となる場合があります。

②で伝えた通り、インスリンの効果を期待して筋肉へ糖質を貯蔵しエネルギーの消費量を多くすることもできます。
つまり糖質は運動においては重要なエネルギー源となるので筋肉の増量には重要な栄養素となります。

しかし、「単糖」ばかりではなくやはりここも野菜や穀物（雑穀など）に含まれている食物繊維と一緒に血糖値を普段の食事で摂り入れると腸内環境を整え運動のパフォーマンスに良い影響を与えることもできます。

＜ちょっとまとめ＞
体格を大きくしたい場合の糖質の摂取の仕方では
「単糖」は運動前や後に摂り、エネルギーの消費を補いつつ、他のタイミングなどでは食物繊維も含まれている野菜や穀物（雑穀など）に含まれる糖質も摂ることが重要となります。

糖質の特徴を理解してタイミングや量をボディメイクの目的に沿って変えると

糖質＝悪。太りやすい

というわけではないことがわかるかと思います。
食べ物も自分の選択次第では良くも悪くもなります。

もし、何か気づきがあれば是非気軽にDMを送ってください(^^)!

ここまで読んでいただいてありがとうございました!

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