#32 糖質の低い代替食品！美味しくみんなでケトジェニック！
こんにちは
管理栄養士の緑川泉です。
ケトジェニックダイエットを行っていると
✅お米
✅パン
✅麺
食べられないので辛い
という声をよく聞きます。
また、から揚げなどの揚げ物使用する粉類（小麦や片栗粉）を使用していると思いますが、そういった粉類の代替品も紹介したいと思います。
主食の代用品はなに？
米の代用品
①カリフラワーライス
✅1食分150gで糖質2.1g
これが炊いた白米150gだとしたら糖質50gなので
かなりの糖質がカット出来ます。
ただし！
そのままお米の代わりとして
食べるのは難しいので…
✅チャーハン
✅ピラフ
✅ガパオ
✅スパイスカレー
を作ったり、かけたりして食べれば
違和感なく美味しく食べられます。
他には？？？
✅豆腐をよく水切りしてフライパンで炒めたソイライス！
✅キャベツの千切り！
などを主食の代わりにします。
食物繊維がしっかりとれ、腹持ちも良いです！
ラーメン・パスタの代用品
②糖質ゼロ麺
麺を茹でる必要がないため
料理の時短ができます。
✅麺の代わりとして使用！
✅刻んでチャーハンとして使用！
✅お好み焼きの生地としても使用！
とはいえ！
原料は・・・
こんにゃくやおからパウダーなので
歯ごたえはあまりありません😢
野菜やお肉をたっぷり使ったメニューにし
食べごたえを出しましょう！
③大豆麺
大豆麺は乾麺タイプだと
✅湯で時間が10分～
ですが
冷凍のタイプだと湯がくだけでOK～！
糖質ゼロ麺よりも歯ごたえがあり、何よりも原料が大豆なのでタンパク質がしっかり摂れます。
個人的には・・・
✅ラーメン・そば
つゆに入れて食べるというより
✅焼きそばやクリームパスタ
などのたれが絡むような味付けの方が
大豆の匂いが消え美味しく食べられる！
糖質オフ麺の注意
小麦不使用と書かれていますが
原材料を見て見ると・・・
✅「小麦たんぱく」
が使用されていることがあります。
小麦粉ではなく！
小麦たんぱくを使用しているので
糖質はオフされていますが、
小麦たんぱく＝グルテン
なので
グルテンフリー商品ではありません！
グルテンを控えない限りは食欲から解放されないので、体重は減るかもしれませんが精神的な意味でのダイエットが出来ていません。
今のダイエットで最後にしたい方は是非
グルテンを控えてください。
食べ過ぎてしまうの人は👇
揚げ粉・つなぎの代替品
一般的に唐揚げに使われている揚げ粉は
「小麦粉や片栗粉」
👨「唐揚げに使われているのは少量だから…」
といっても糖質量はあります！
✅小麦粉大さじ1杯（9g）＝糖質6.6g
✅片栗粉大さじ1杯（9g）＝糖質量7.3g
外食では仕方ないとはいえ、家で作るのに取らなくてよい糖質量を摂ってしまうのはもったいないです。
少し焦げやすいですが、
✅おからパウダー
✅大豆粉
を使用すれば糖質はオフ！
また、食物繊維はしっかり摂れちゃいます。
お肉の下味をしっかりつければ
大豆臭くなることもありません！
購入する際は
超微粉（粉が細かい）タイプ
にすると使い勝手が良くておススメ。
揚げ粉だけでなく
✅ハンバーグナゲットのつなぎ
✅クリームソース
でも使用できます。
低糖質＆食物繊維豊富で万能なので
是非、使ってみてください。
いかがでしたか？
料理にひと手間加えるだけで、いつものメニューが糖質オフメニューになっちゃいます。
👩「カリフラワーライスやおからパウダーなど以前はスーパーにあまり置いていませんでしたが、今では置いてありますし、ラインナップも豊富になっていてうれしい限りです」
YoutubeやInstagramでは低糖質代替食品を使ったレシピを紹介してるので、是非チェックしてみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
「伝えたい人に伝わる」情報を日々アップロードしていける記事を書いていきたいと思います。
これから、よろしくお願い致します🤲
最強の管理栄養士 緑川 泉
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