何をするか考えよう【noteで行動活性化その６】
この記事を読んでいくと、ふだんの行動を整えることで、調子を少しましにしたり、今よりも満足できる生活を手に入れる手助けになります。
こんにちは、あおき＠福島県立医科大学です。心理士です。「noteで行動活性化」の第６弾です。前回は「大切にしたいことをことばにしよう」というお話をしました。
大切にしたいことをことばにしたあとは、「大切にしたいことに向けてどんなことができるか」を考え、行動するのみです。
今日の話が行動活性化のもっとも核心の話です。
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第６回目 何をするか考えよう
前回「大切にしたいことをことばにしよう」というお話をしましたが、大切にしたいことをするのは多少難しいかもしれません。
というのも、大切にしたいことというのは目標としてとても大きいです。大きすぎる目標を立ててしまうと「始められない」「始められたとしても目標を達成できず失敗してしまう」ということがあります。
行動活性化では、出来る行動を積み重ねていくために、目標や活動を小分けにしていきます。活動をはじめやすく、失敗体験を減らし、反対に成功体験を増やすことによって自信を持って行動できるようになります。
どんな行動をする？
行動活性化で取り組む行動には２つのパターンがあります。
1つ目に「大切にしたいことに向けた活動を増やす」という点です。生活に潤いを増やしていくような行動を取り入れていただきたいと思います。
何をしているときに、みなさんはたいせつにしたいことに向かえていますか？満足感が得られますか？意義を感じられますか？
趣味の活動を大事にしたいという人は、趣味の活動をしているときいちばん満足できるかもしれません。仕事で社会に爪痕を残したいという人は、仕事のスキルアップをしているとき、のーんびり生活したいという人は、気ままに散歩をしたりしているときに満足できるかもしれません。
2つ目に、うつや不安などが多い場合には、「うつや不安を引き起こす行動に代わるような行動」を考えていきたいと思います。というのも、うつや不安な時はどうしても活動をしにくくなります。そして、ついつい横になったり休んだりする時間が多くなりますが、そのことで余計に落ち込んだり、意欲が低下したりします。
より簡単に、より手軽に取り組める行動をあらかじめ考えておいて、悪い状態であっても行動をしやすくする工夫ができます。
行動を考える際のポイント
役立つか、出来そうかは考えず、出来る限り多くの行動を出してみましょう。今の時点では、できない、役に立たない、意味がないと思う行動もあるかもしれません。そのような行動でも、実は大切にしたいことに関連することもあります。今の時点では思いついた活動を少しでも多く出していきましょう（目標１０個）。
１．大切にしたいことに向かう行動
前回考えてもらった「大切にしたいこと」に向かう活動を考えましょう。大切にしたいと思うことに向けてなにかをするとき、有意義さや満足感をもたらしてくれます。いちばんはこの手の行動をたくさん考えておきましょう。
２．悪い状態でも出来そうな行動
活動記録票で、気分が悪くなかった行動、楽しめる活動を取り入れるということが有益です。これは今現在、すでに出来ている可能性が高く、はじめやすい行動です。横になったままでもできそうなことを考えておいたり、起き上がった後すぐにできそうなことも考えておくとよいと思います。
３．以前は出来ていたが、今は出来ていない行動
新しいことをしようとすると、なかなか始めるのが難しいです。これまでしていたことであれば、やりかたもわかっていますし、手間が減ります。調子を崩す前に取り組んでいた活動にはどのようなものがありましたか？
「ぜんぜんなにをしたらいいのか出てこないよ」という方は、行動リスト（エクセルファイル 以下のブログより容量用法はご確認ください）やあおきまとめを参考にしてみてください。
ほい、ここまで考えたらあとは実行するのみです。
次回の「noteで行動活性化」では、「考えた行動をやってみよう」についてご紹介します。
最後までお付き合いいただきありがとうございました。
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筆者 あおきしゅんたろうは福島県立医科大学で大学教員をしています。大学では医療コミュニケーションについての医学教育を担当しており、臨床心理士・公認心理師として認知行動療法を専門に活動しています。この記事は、所属機関を代表する意見ではなく、あくまで僕自身の考えや研究エビデンスを基に書いています。
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