行動を続けるために行動のあとにメリットを作りましょう【noteで行動活性化⑫】
この記事を読んでいくと、ふだんの行動を整えることで、調子を少しましにしたり、今よりも満足できる生活を手に入れる手助けになります。
こんにちは、あおき＠福島県立医科大学です。心理士です。「noteで行動活性化」の第12弾です。前回は「どう動いていいかわからないときは行動をもう少し小分けにしましょう」というお話をしました。
前回と前々回では「行動が始められない原因」について取り上げましたが、今回は「行動が続かない原因」についてお話していきます。
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第12回 行動のあとにメリットを作ろう
（この画像はただの飯テロだ…）
行動が続かないときに、みなさん何をしますか？
まずやるのが原因探しじゃないでしょうか。「あーそれはね、こういう原因だから悪いんだよ」とか。原因を探したとして、行動が続くようになるでしょうか？
そうではなく、「行動の結果にメリットがあるかないか」を確認しましょう。メリットというのは、その人にとって、「いいことがある」あるいは「悪いことがない」のことです。
日曜日の昼下がりに、「あーなんかお腹減ったなー」って駅前あたりに行って「あ、ラーメン屋あんじゃん」とラーメン屋に入ります。そこに、めっちゃくちゃタイプな人が「いらっしゃいませぇ、ご注文は？」って言われたらどうでしょうか？
一方、「注文は？」「えーと、じゃあチャーシュー麺で」「あいよー」「はい、お待ち」
「おっちゃんなんかさあ これハエ入ってるんだけどさあ」
「あ、火通ってるんで大丈夫です」
とか言われたらどうでしょうか？
嫌なことがあったらもう二度と来ないわってなりますよね。
行動の後に「いいことがあったら行動は増えます」「嫌なことがあったら行動は減ります」ということで、行動の後が大事なんです。
みなさんにとっての「いいこと」ってなんですか？
美味しいものを食べたり、欲しいものが手に入ったりする、あるいは好きなドラマが見られるなどいろいろと考えられるかもしれません。なにかしたあとにそういう「楽しみを用意する」こともできますよね。
毎度毎度買い物はできないという場合は、「トークン」という方法も使えます。ポイントカードみたいなシステムですね。10ポイントたまったら、欲しいものを買ってもいいとか、アイスを食べてもいいとか、自分で決まり作って、ポイントがたまったらなにかできるっていう風にするのもありです。
あるいはSNSに「ーーｋｇやせました」「今日も課題達成しました」みたいに書き込みをしていいねをしてもらうってのもありかもしれないですね。家族や友人に何かに取り組んでいることを伝えておいて、ほめてもらうのもありです。
せるふほめっせーじで自然にメリットを得られる
課題分析のところでも話しましたが、ハードルを高く設定しすぎるとそれを越えられなくて失敗したりします。そうではなくて、「少しでもできたら自分をほめる」という習慣をつけていきましょう。
「悪いことが起こると行動は減る」ので、「自分にダメ出しをすることは自分で自分のやる気をそぐ」結果を引き起こします。ちょっとできたらちょっとほめるをしてみましょう。
それができるようになってくると「行動の結果、自分をほめる」という習慣が身について「行動の結果、自然とポジティブな気持ち」が出てきます。そういうサイクルを作れると、「自分の気持ち自体がメリットになり行動が続く」ようになっていきます。
そんなこんなで行動をするにあたって起きる障害について考えてきました。次回はこれまでの障害をまとめて、「障害への対処策を考える」ことに取り組んでみます。
次回は
最後までお付き合いいただきありがとうございました。
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筆者 あおきしゅんたろうは福島県立医科大学で大学教員をしています。大学では医療コミュニケーションについての医学教育を担当しており、臨床心理士・公認心理師として認知行動療法を専門に活動しています。この記事は、所属機関を代表する意見ではなく、あくまで僕自身の考えや研究エビデンスを基に書いています。
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