まずは試しにやってみよう【noteで行動活性化その７】
この記事を読んでいくと、ふだんの行動を整えることで、調子を少しましにしたり、今よりも満足できる生活を手に入れる手助けになります。
こんにちは、あおき＠福島県立医科大学です。心理士です。「noteで行動活性化」の第7弾です。前回は「何をするか考えよう」というお話をしました。
はい、考えたらあとは「やるだけ」ですね。ただ、やるにしてもいろいろと考えることもありますので、今日は「やり方を考える」機会にします。
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第7回目 まずは試しにやってみよう。
前回、何をするかをまずはいろいろと考えてみましょうというお話をしました。それで沢山の行動がリストアップされていると思います。
それらの行動について、「難易度分け」をしましょう。難しい活動は今すぐにはできないかもしれませんが、簡単にできる活動はすぐにでも出来るかもしれません。そのような活動を続けることで、難しい活動もできるようになっていきます。
〇わりと簡単、△少し難しい、×かなり難しい、の３段階に分けて、ワークシートの中に記入していきましょう。
全てが難しいと思う場合には、その中でも出来そうと思う活動を少し難しいやわりと簡単の方に入れていってください。困難度分けが終わったら、今度は〇わりと簡単と△少し難しいから1つずつしてみたいと思う活動を選んで〇をつけてください。
活動のポイントはこれ
難易度の低いものからおこないだんだんと難易度をあげましょう。もし難しい課題であれば、実施できる確率が下がり、自信がなくなります。確実に出来そうなことを重ねていき、だんだんと難易度をあげましょう。
実験者になった気持ちで行動の結果を確認してください。例えば、活動をしたあとに、実際に思っていた難しさとどう違ったか？（思ったより簡単だったか？）を考えましょう。また、活動することで気分がどのように変わりましたか？このあたりを見つめてみましょう。
気分がよくなったり、うまくできた活動は、再びうまくいく可能性が高まります。反対に、一度うまくいかなかったという活動でも、次にしたときには異なる効果が得られる可能性もあります。うまくいかないときには、違う行動を試してみるのもありです。が、たまたまうまくいかなかっただけかもしれません。2、3回は試してみませんか？
試しにやってみましょう
行動実験といいます。実際に行動してみてその結果がどうだったか？を見てみましょう（詳しくは上のnoteで書きました）。
行動することなしに、結果を評価することは難しいです。そのため「試しにと思って行動する」ことがとても大切です。その結果を実験者のような態度で確認してみましょう。
もし行動が思った通りに出来なかった、あるいは行動をすることができなかったという場合でも、それは失敗ではありません。むしろ思った通りに行かなかったという結果が得られることが重要です。
例えば、行動を起こせなかったときに、頭の中で考えてたことが邪魔してきたり、物理的にできなかったなど様々な原因が考えられます。その原因をうまく取り去るためにも、やってみてうまくできなかったという結果が必要になります。
やってみようと思った行動ができなかったら、違う行動にトライしてもらって構いません。私たちがすべきなのは、その行動を成功させることではなく、「試しにやってみて、その行動を評価し、うまくいく方法を探るというプロセスになじむ」ことです。
その結果を使って、次回どのように行動したらもっと上手にできるか、またどんな工夫が出来るかを考えることもできます。
ほい、ここまで考えたらあとは実行するのみです。次のnoteを読むまでに、「なにかひとつやってみて」ください。やってみたことについて振り返っていきましょう。
次回の「noteで行動活性化」では、「やってみた結果をふりかえろう」についてご紹介します。
最後までお付き合いいただきありがとうございました。
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筆者 あおきしゅんたろうは福島県立医科大学で大学教員をしています。大学では医療コミュニケーションについての医学教育を担当しており、臨床心理士・公認心理師として認知行動療法を専門に活動しています。この記事は、所属機関を代表する意見ではなく、あくまで僕自身の考えや研究エビデンスを基に書いています。
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