徹底解説 冷水シャワーの効果

どうも情報過多な漢です。

今回は私のルーティンである冷水シャワーの効果や注意点を解説していきます！

冷水シャワーの効果

１：冷水シャワーを浴びると、激しいワークアウトした後の回復を早める

アスリートがトレーニングの後、回復を促すのにアイスバッグを使っているのを見たことがあるのでは？　冷水シャワーを浴びるという考え方の基本にあるのは、それととてもよく似ている。

「一般的に冷たさは血管の反応を刺激し、血管収縮（血管を狭くすること）を起こします」と、The Training Roomのヘルス＆フィットネス講師ハシット・ジェスワ。

「基本的に、体内で血液を一番必要なところに送るために起こるもので、この場合は生命維持に重要な臓器に送られます。ですから、血液が心臓に戻され、それから肺に移されて補充され、酸素を豊富に含んだ血液が体内に送られていくのです。つまり、新鮮な酸素と栄養分が適切な場所に得られるということです」

「また、低温は、エクササイズの後に起こっているかもしれない炎症を緩和する役にたつので、回復をスピードアップし、痛みを和らげます」

冷水シャワーはメンタルヘルスを向上

ヴァージニア・コモンウェルス大学医学部の専門家の研究によると、1日に1〜2度、まずは5分ほど徐々に水を冷たくしていく"調整期間"を経てから、冷水シャワーを2〜3分浴びると、鬱の症状を効果的に軽減できるという。

研究チームは、皮膚にはコールドレセプター（冷受容体）が密集しているため、冷温に触れると交感神経が活性化し、末梢神経の末端から脳に電気的刺激がたくさん送られるので、この前向きな結果が出たと見ている。この結果を裏付けるにはさらに大掛かりな研究をする必要があるとまとめているが、その足掛かりとしては期待できる。

冷水シャワーは痛みを緩和する

同様の理由で、火傷した箇所や腰を痛めた際には氷を乗せるのだ。冷たさには麻酔的効果があると、学術誌『North American Journal of Medical Sciences』に掲載された研究では述べている。

基本は、前述ジェスワ氏が大まかに述べたことと同じで、冷たさは血管を収縮させて腫れを緩和し、痛みの信号が脳に伝えられるスピードを遅くする可能性もあるのだ。

冷水シャワーは免疫機能をアップする

熱いシャワーと冷たいシャワーを交互に浴びるというやり方を実践すると、病気による欠勤が29％減るという。2016年の研究では、熱いシャワーを浴びてから冷たいシャワーを30〜90秒勢いよく浴びる人は、暖かいシャワーだけ浴びた人より病欠が少なかったことがわかっている。

「これは、温度変化によるショックで、代謝率があがったことによるものだと思われます」と、ジェスワ氏。「体は機能を加速して、埋め合わせをしようとするのです」

冷水シャワーは脂肪燃焼をサポートする

ここでのキーワードはあくまでも"サポート"だ。学術誌『Cell』に掲載された研究で、低温にさらされると、肥満に抗い、代謝を高めて、脂肪燃焼に向くように腸内細菌の構成を変えると明かしているが、この研究はマウスを低温状態に10日間置いた実験をベースにしたものだ。

とはいえ、冷水シャワーを浴びると、カロリーを燃焼させることによって体に熱を作り出すのを助けるタイプの脂肪である、褐色脂肪を活性化するという証拠はある。

冷水シャワーを浴びると、より注意深くなる

これは意外ではない。冷水シャワーで体温が下がると、体には少しショックなことだからだ。「体はストレスを感じます」と、ジェスワ氏。「そのため交感神経は"闘争逃避反応"を起こし、突然、より注意深く、俊敏になるのです」

「低温という物理的ストレス状態になると、酸素をもっと求めるようになり、その結果、呼吸数増加を促進し、強制的に体内にもっと多くの酸素を取り込めるようにするのです」

冷水シャワーは顔色をよくする

「冷水は肌のためにいいのです」と、ロンドンのメディカルスパ『Regents Park Aesthetics』のエステナース、ケイ・グリーヴソン。「クレンジングの後に冷たい水をサッと濡らすだけでも肌が明るくなります」

「それに加えて、中核体温を閉じ込めるために肌の毛穴が小さくなるので、肌全体の質感や見た目が改善します」と、『Dr. Jonquille Chantrey Clinic』のエステティック医師、マイケル・バーニッシュ博士は言う。

冷水シャワーはストレスをコントロールする役に立つ

2000年の研究で、研究者は治験者を14度の水に1時間入れた。過激な実験だと思うかもしれないが、体内のストレスホルモン、コルチゾールの値を下げる引き金になった。

冷水シャワーは心臓の健康を増進する

ジェスワ氏がすでに述べたように、冷たいシャワーは体内の血管を収縮させる。すると、血液が臓器を温かい状態に保とうと駆け巡り、血液の流れが促進される。血液の循環がよくなることは心臓血管のよりよい健康につながるため、心臓を健康でいい状態に保てるのだ。

とはいえ、低温状態は、体を温かく保とうとして心臓に負担を強いてしまい、結果的に健康を危険にさらす可能性もあることを覚えていくことが大事だと、心臓病研究のチャリティー『British Heart Foundation』は述べている。

他にもメリットが沢山！

・体臭予防

・肌の毛穴を引き締め、血行を促進する

・褐色脂肪組織が活性化し、カロリーを燃焼さ
せる

・交感神経が活性化し、脳内のノルアドレナリンの放出が促進される

・血管が収縮するため、体内の血液循環が改善される

・炎症や腫れの鎮静化

・関節の慢性痛や筋肉痛の軽減

・代謝の改善と健康的な体重減少

・インスリン感受性が高まることによる、2型糖尿病のリスクの軽減

・うつ症状の緩和

・全体的な健康増進

・痛みを緩和する

・朝に冷水シャワーを浴びると、1日の生産性が向上する

などがあげられます。

冷水シャワーの注意点

何分浴びるのか問題

一部の専門家いわく、コールドシャワーの恩恵にあずかりたいなら30秒浴びれば十分。 実際のところ「効果の面でも辛さの面でも、冷水シャワーは30秒から3分で十分でしょう」とガーシック医師。

やる前の注意点

徐々に慣らす 最初は無理のない範囲から始め、徐々に冷水の時間を延ばしていきましょう。
あと、いきなり心臓に近い所は避けた方がいいでしょう。

毎朝浴びるのがおすすめ

朝に冷水シャワーを浴びることで、眠気覚ましや体の目覚めを促すことができます。 さらに、気分もスッキリして、一日の始まりを元気に過ごすことができます。 - 冷水シャワーのダイエット効果について：冷水シャワーは体温を下げるため、体内の脂肪を燃焼させる効果があります！

ドーパミンドバドバ

冷水に浸かっているとドーパミン（幸せホルモン）が刺激され、よりエネルギッシュで活動的な気分になるという。 特に冷水に浸かったり、シャワーを浴びた後は運動と同様の効果がある。 また、自然の中で過ごす時間は、他者とのつながりを円滑にしてくれるらしい！

心臓の弱い方や高齢の方は気をつけて！

結構な荒技なので、持病をお持ちの方やご高齢の方はやらない方がいいと思います！

厳しい方は温冷交代浴もおすすめ！

入り方

湯船から出て、25〜30℃くらいのシャワーを手足にかける。 スタートは手先・足先の末端から。 ひじ・ひざまでかけて大丈夫そうであれば身体の中心部まで水をかける。 30秒を目安に、長くても1分を超えないようにする。

効果

温冷交代浴とは、文字通り温かいお湯に浸かる温浴と、冷水を浴びる冷浴を交互に行う方法のこと。 温浴は副交感神経、冷浴は交感神経をそれぞれ刺激するため、交互に行うことで自律神経の切り替えのバランスが整うと考えられています

僕は朝冷水シャワー、夜温冷交代浴という感じで使い分けてます！

温冷交代浴はまた詳しく記事にすると思うのでよろしくお願いします。

念の為、風邪ひいてる方は絶対ダメ！

これは当たり前です。

冷水シャワーのコツ

ぶっちゃけ夏はただの水浴び笑

冬は地獄、でも終わったあとはスッキリします。

そんな時は

「何お水にびびってんの？笑」と自分を煽りましょう。

あいにくこのやり方しか知りません。

あと、浴びる前にコーヒーを飲むと効果倍増するって研究もあるのでご参考までに。

是非参加にしてみてください！