【読書備忘録2】書くだけで人生が変わる自己肯定感ノート　　

『書くだけで人生が変わる 肯定感ノート』SBクリエイティブ株式会社
著：中島 輝

・自己肯定感とは、「自分が自分であることに満足でき、自分を価値ある存在だと受け入れられること」＝「生きるエネルギー」

・自尊感情：自分には価値があると思える感覚「BE」これが私
・自己受容感：ありのままの自分を認める感覚「OK」大丈夫と感じる
・自己効力感：自分にはできると思える感覚「CAN」できると感じる
・自己信頼感：自分を信じ切れる感覚「DO」行動する
・自己決定感：自分で決定できるという感覚「GO」これがいい
・自己有用感：自分は何かの役に立っているという感覚「YOU」人の役に立てる

↓これらが低いと…

・過去の失敗にこだわり、次の一歩が踏み出せなくなる
・他人と自分を比較し、劣等感を覚え、自己否定してしまう
・いつも「できない」と思ってしまう
・周囲への依存度が高くなってしまう
・誰かのために頑張ることができない
・

↓上げるためには…

・朝起きて「ヤッターポーズ」をする
1. 両手でこぶしを握る
2. 「ヤッター!」と声に出しながら胸を張ってこぶしを上に突き上げる

・「ありがとう」と言われることを探して行ってみる

・吐き出す→確認する→上書きするの流れで自己肯定感を高める

・目標を書き出すことで、現実になる可能性は高まる

・イフゼンプランニングで行動を後押し
→もし○○だったら○○する。（攻略法・対策を事前に準備しておく感じ）

・エモーショナル・スケーリング
→不安な気持ちを10点満で評価、高ければまずは1点でも下げることを考える
→散歩したり、時間をおいたりして点数を下げる

・何も考えずに今の気持ちを書く（自己認知）
→ポジティブ・ネガティブどちらでも○
→自分なりの答えや取り組むべきことを思いついたら書き出す
…書くことで記憶に深く定着させられる
…潜在意識に働きかけ、行動や考え方に変化を生じさせる
↓
・タイムラインワーク
○年後、どんな自分になっていたいか。
○年後、何を実現したいか。
○年後、どんな生活を送っていたいか。
→思いついたイメージと目標、実現した時の感情を書き出す

・イメトレ文章完成ノート
1.目標の設定：私が実現したい目標は「」です。
2.メリット：なぜなら、その目標を達成すると「」だからです。
3.ブレーキ：しかし、「」が私の目標を妨げています。
4.現状把握：私は今、「」という状況になっています。
5.新しい方法：そこで、私は目標に近づくために「」という新しい方法を試みるつもりです。
6.自分の強み：なぜなら、私の強みは「」であり、それが目標を達成するために役立つと思うからです。
7.協力者：また、目標に向かうにあたり、「」が協力してくれます。
8.環境：目標に向かうにあたり、「」という環境が味方してくれると思います。
9.ノウハウ：私は目標を達成するために、「」というノウハウを持っています。
10.やる気：私は目標を達成するために「」という方法でやる気を引き出します。
11.最初の一歩：私は目標を達成するために、まずは「」から始めます。

・リフレーミング
→ネガティブなワードをポジティブに言い換える
…疲れた→頑張った
…できない→やってみよう
…どうせ無理→なんとかなる
…嫌だなぁ→○○だといいなぁ
…すみません→ありがとう
…失敗しないように→成功するように
…緊張→自然体で

・バケットリスト
→5年後に死ぬとしたら何をしたい？
…やりたいことを書き出す
…目で見て確認する
…これをしないと後悔するベスト5を選ぶ
…感じたこと、注意しておきたいことを書く

・wishリスト
→自分の持つ願いを箇条書きで書き出す
→優先項目を差別化する
…100個書くことを目標に、20分間で書き出す
…何度も眺めることで脳が重要なことだと認識する

・1行メモ
→いいこと、楽しいことがあったら付箋に書いてノートに貼る

・エクスプレッシブ・ライティング
→感じている負の感情やストレスに思っていることをひたすら書く
→確認したら捨てる

・スリーグッドシングス
→できれば手書きで3つ「今日よかったこと」を書き出す
…とりあえず21日は続ける

・ライフチャート
→人生のさまざまなテーマに対する感情や価値観を見える化。
→それぞれを10点満点で採点し、自分が「今、ここ」の状態を知る
→点数が低い項目を1点上げるとしたら何をするか考える
（項目例）
「大事な人」「お金」「人間関係」「仕事」「健康」「家族」「趣味」「学び」など…

・鏡のワーク
→朝、鏡に向かったアファメーションワードを口にする

<アファメーションワード>
「これから必ずよくなる。もっとよくなる。」
「私は絶対達がいい、これからもっと運がいい。」
「私はツイテル！ツイテル！ツイテル！」
「一喜一憂しなさんな。一喜一憂しなさんな。」
「絶対なんとかなる！なんとかなる！なんとかなる！」
「楽しいなー！楽しい楽しい！楽しいなー！」
「運命は努力次第で変えられる。できる！」
「比べるのは、昨日の自分。やれる！」
「どんなことがあっても可能性は無限大。大丈夫！」
「どんなことがあってもうまくいく。必ずうまくいく！」
「私の人生、何があっても安心だ！安心、安心！」
「私はこれがいい！これがいい！これがいい！」
「私には力がある！力がある！力がある！」
「なるようになる！なるようになる！なるようになる！」
「エイエイオー！エイエイオー！エイエイオー！」
「私、ありがとう！ありがとう！ありがとう！」
「今が最高！これからもっと最高！今が最高！これからもっと最高！」
「私って、いいねー！いいねー！いいねー！」
「幸せだなー！幸せだなー！幸せだなー！」
「ヤッター！ヤッター！ャッター！」
「自分に○！自分に○！自分に○！」

・習慣トラッカー
→これから始めたいこと、やめたいことを箇条書きでリストアップする
→1か月分のマスをつくり、できたら○、できなかったら×

・タイムマネジメント
→これから取り組むことを「緊急」「緊急ではない」「重要」「重要ではない」で仕分ける。
→緊急で重要なことは「すぐやる」、緊急で重要ではないことは「時間があればやる、他人に任せる」、緊急ではなく重要なことは「あとで必ずやる」、緊急ではなく重要ではないことは「やらなくていい」
…1日という短いスパンでも、人生という長いスパンでも活用可
…付箋に書き出すと配置しやすい

・解決ノート
→解決したいことに対して周囲にいる人たちからどういう助けが得られるかを明確にしていく
…頼れる味方がいることを思い出す
…人にやってもらうことを振り分ければ自分がすべきことが見える
…自分で選んで行動したら失敗してもやる気を失わず、次の糧にしようとする心の働きが生まれる

・いいことした日記
→その日にしたいいことを日記に書く
…期待されたように行動する「ピグマリオン効果」を利用する

・誰かのいいとこ探しノート
→家族、友人、恋人、店員さんや電車で見かけた人など、自分が気づいた周りにいる人たちのいいところを書き出す
→親しい人については「自分にとってどんな存在か」「尊敬できるところはどこか」「どんなところが好きか」を掘り下げる
…人のいいところに気付くことは、自分の中に他者を存在させることにつながる

・魔法の質問
→1か月休みがあったらなにをする？
→どんな服も着こなせるとしたらどんな格好をしたい？
→理想とするライフスタイルは？
→自由に時間とお金を使えるとしたら何をしたい？
→どうほめられたらうれしい？
→どんな人と一緒にいたら楽しい？
→最高な1日とはどんな１日？
→幸せを感じるのはどんな瞬間？

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私はずっと自己肯定感が低く、そんな自分を変えたくて、
色々と調べて、断片的にやってみてたこともあったのですが。

なかなか習慣にならず、そもそもやろうとしてたことすら忘れてしまうことが多かったので、備忘録として残してみました。

たくさんあるけど、できそうなことから少しずつやってみよう。
今度こそ。