69日目　50代からのダイエット（糖質オフ）やってみました！100日挑戦？

＊69日目 体重測定

体重：56.65㎏、ＢＭＩ：22.1、体脂肪：28.5％、内脂肪レベル：5　
基礎代謝：1245kcal　体年齢：55歳　
骨量：2.4ｋｇ　骨格筋：41.7％　皮下脂肪レベル：26.5
運動：なし

＊今日食べたもの＝糖質オフメニュー

朝ごはん：ホットコーヒー、ベーコンエピ
昼ごはん：キンパ、スンドゥブチゲ
晩ごはん：お造り

＊今日の出来事

ゆる糖質オフで、休日がっチートデイになってから、夫婦でのランチに幅が出てきた。今日のランチはスンドゥブチゲ！これなら、ダイエットも大丈夫とおもいきや、おいしそうなキンパ！
昨日、友達と飲み食いしたしなぁ…と思いつつ、「二人で食べよう！」ということしてキンパをオーダー！
最近できたらしい（コロナもあってしまっていることも多く、最近オープンという感じがするだけかも）、アジアンカフェで、若いご夫婦が一生懸命働いている。
昨日のレッスンはなんやったんやろ？
感情にも負けてしまった自分がいるなぁ

＊第4週　27日目　「7つの質問テクニック」をすべてマスターしよう！

今日は昨日見つけた言い訳思考にさらに効果的に反応するための適応思考カードを作り、追加する作業。毎日決まった時間にこのカードを読み、そのうちカードなしでも自動的に自分の言い訳思考に反応できるようになることを目指す。

…よくある言い訳思考にについてじっくりと考えてください。以下にあるすべての質問がすべての言い訳思考に対応しているわけではありませんが、「7つの質問テクニック」も使って、役に立ちそうなものは書き込んでおきましょう。
1．この考え方にはどのような歪みがあるのだろうか？（26日目参照）
2.　この考えが間違っている、あるいは部分的に間違っているとしたらこの根拠はなにか？
3.　代わりに説明ができたり、別の観点から見ることはできないだろうか。
4.　この状況に対する最も現実的なやり方は何だろう？
5.　この考え方はどのような影響をきたしているか？もしこの考え方を変えたらどのような効果があるだろうか？
6.　もし、親友や家族が私と同じ考え方や状況でいたら、どう話すだろうか？
7.　さて、わたしがすべきことは何だろうか？

認知療法で二度と太らない心と体をつくる:ベック式ダイエット練習帳
ジュディス・S・ベック (著), 大野 裕 (監修), 坂本 玲子 (翻訳)　
　創元社 (2012/12/5)

例えば、わたしの場合は
「0か100か」の考え方をしていて、実際には様々な選択肢があるにも関わらず、物事を2つに分けてしか考えられないことがあった。
「どうせダイエットなんて成功しないし、体重は増えてしまうし、やっても無駄！」と短期間で100％成功しないと、ダイエットをあきらめてきた傾向があった。

小さなころから、父親からこういった育てられ方をしていて、やり直し人生はないから、「最初から完璧にしなければもうおしまい」といった感覚が根差していた。途中から「こんな考えはおかしいんじゃないか？」と気づいたけど、しみついた考え方を排除するのは結構大変で難しかった。

今回のダイエットで、細かい数値まで表示できる体重計を買った。
今までは体重と体脂肪と体年齢と内臓脂肪と基礎代謝までしか測定できず（しかも古くてすでに正確な測定はできていなかったかもしれない）、痩せようとすると体重がどんどん増加していくことに対して失望していた。今回は11項目測定できる体重計を購入し、骨格筋率や水分量、皮下脂肪レベルまで量れることから、体重が増えたのは筋肉が増えたからとか、皮下脂肪が減って骨格筋率が変わらずに減量できたとか、明るい兆しを見つけられる材料が増えたことで、失望することなくダイエットを続けられた。

だから、「0か100か」の言い訳思考に対して、
「大丈夫、数値の中で必ず頑張った結果を表している項目がある。あきらめなくていい。やめなくていい。それでも昨日より結果がすべて悪かったとしても、ダイエットや筋トレの成果は必ず明後日あらわれる」
という対応ができる

＊本日の誓約！

小さなメモに上記の対応策を書き留める
他の言い訳思考にも対応する

＊本日のＴｏＤｏリスト

・ダイエットメリットカードを2回読んだ　×（最近読んでないな）
・ゆっくり座って、一口ずつかみしめて食事をした　〇　　　　　　　　　　　　　　　
・健康的な食事をした自分をほめた　〇
・計画的に運動した　×
・食後にすぐに食事記録をつけ、食事をモニタリングした　〇
・スケジュールを作る時間を作った　×
・翌日のための食事計画を作った　×
・体重を測った　　〇