【マニュアル】『世界的瞑想家が教える 本当の自分に戻ってラクに生きる練習』をもとに実践する
本当に「ラクに生きる」ためのヒントとノウハウを、ヨガ哲学をベースにした専門的かつ実践的な形でまとめた最高の一冊がこちらの『本当の自分に戻ってラクに生きる練習（ニーマル・ラージ・ギャワリ著）』です。
この記事では、その内容をさらに深く掘り下げ、誰でも実践できる「コピペで実践マニュアル」をご紹介していきます。先に結論をお伝えすると、このマニュアルを使えば
「自分を好きになる」
「不安やストレスから解放される」
「本当の自分に戻って自分らしく生きる」
ことを、具体的かつ再現性のある形で始められるでしょう。ぜひ最後までご覧いただき、記事の最後には改めてこの本の魅力や入手方法をご紹介していますので、お見逃しなく！
目次
本記事の目的と対象者
1. 本記事の目的
目的1：書籍『本当の自分に戻ってラクに生きる練習』のエッセンスを抽出し、さらに独自の深掘りを加えることで、読者が日常生活で「本当の自分」を取り戻す具体的方法を理解し、即実行できる状態にする。
目的2：読者が、ヨガ哲学や瞑想など専門的な知識に触れることで、単なるテクニックだけでなく、生き方や思考の根本を変える気づきを得てもらう。
目的3：最終的に、この知識を提供している書籍そのものにも興味を持っていただき、書籍を活用しながら継続して人生をよりよくしていっていただく。
2. 対象者
N1レベルのターゲットを想定：日本語上級レベルで読解可能な方を前提としています。専門用語も一部登場しますが、やさしい言葉でも解説を入れています。
こんな悩みを持つ人におすすめ
自分のことをよくわからないまま生きていると感じる
いつも他人の評価や期待に振り回されがち
不安や悩みを抱えて、心がなかなか落ち着かない
「本当の自分」に戻り、ラクに幸せを感じながら暮らしたい
このような方々が、すぐに実践しやすく、かつ持続的に成果を得られる方法をまとめています。
本当の自分に戻るための4つのStep（考察編）
ここでは書籍の内容をもとにして、さらに私なりの深い考察を含めて「4つのStep」を解説します。単なる要約にとどまらず、書籍の著者の意図をくみ取りつつ、新しい視点・事例を豊富に加えています。
Step1：本当の自分を見つける
私たちは日常の中で、他者の評価や家族の期待、社会的な役割に応じて「仮面」を被って生活していることが多いのではないでしょうか。著者は、まず**「自分が何者なのか」**を自問するプロセスこそが重要だと強調しています。
なぜ自分を知る必要があるのか
自分が「好きなこと」「嫌いなこと」「やりたいこと」「やりたくないこと」があやふやになると、人生全体が見えなくなる
自分の核を知らないまま行動すると、成果が出ても空虚感が残り、本当の満足に届かない
深掘りポイント
1日のうち数分でもいいので、**「自分に問いかける」**時間を確保する習慣を持つ
質問例：
「いま、どんな気分？」
「これは本当に自分が望んでいること？」
「もし今の状況を変えられるなら、どんな世界にしたい？」
頭で早く答えを出そうとしないことが大切。とにかく問いかける→心の中から自然に出てくる微かな声を聴く、というプロセスを何度も繰り返すことです。
Step2：自分を好きになる
書籍では、以下の3つの言葉を1日のうち何度でも唱えると提案されています。
「私はあなたが大好きです」
「私はあなたを尊敬します」
「私はあなたを大切にします」
これは一見、自己暗示にも似た行為かもしれませんが、著者によると「意識的にポジティブな言葉をかける」ことによって、無意識に溜まったネガティブ感情を打ち消す作用があるのだといいます。
なぜ自分を好きになる必要があるのか？
自分が嫌いなままでは、恐れや遠慮、罪悪感に支配されてしまい、挑戦できなくなる
自分を好きになることで、自分にとって最適な選択や行動がしやすくなる
「自己肯定感が低い」と自覚がある人ほど、このStepが大切。 少し照れくさいですが、心の中で、自分に対して「大好きだよ」「尊敬しているよ」と伝えてみてください。
Step3：自分の欲に気づく
欲には以下の3種類があると著者は説いています。
自己欲：自分自身のためだけに「〇〇したい」という欲
奉仕欲：誰かほかの人の役に立ちたい、貢献したいという欲
自然欲：自然界の一部として、自分が本来「なすべきこと」に向かう欲
現代社会においては、自己欲や社会的成功を目的にする傾向が強いかもしれません。しかし著者は、執着を手放し、素直な心で「自分がすべきこと」を受け入れることこそが、長期的に見たときの「本当の幸せ」とつながると強調しています。
深掘りポイント
「欲」は悪いものではない：欲を認めたうえで、「それが自分や他者を活かす方向に向かっているか」を見極める
理想的なあり方：自然欲を土台に、必要に応じて自己欲や奉仕欲がバランスよく噴出している状態
「自然の流れに逆らわず、それでいて自分の道を見つける」というスタンスが大切です。
Step4：自分の価値を知る
「自分の経験は消えない。経験それ自体が価値である」という主張は、非常に印象的です。著者は「自分が経験してきたことすべてに価値があると気づく」ことで、「私は素晴らしい」という前提を再プログラミングできると言っています。
なぜ価値を知ることが重要か？
人は誰しも、過去の失敗やコンプレックスに引きずられる瞬間があります
しかし、その失敗も含めて「自分」だと肯定的に受け止めると、結果的にトラウマが強みや学びに変わる
**「私は素晴らしい」**という言葉を心にセットアップすると、そこから派生する行動や選択がポジティブになりやすい。結果的に、望ましい未来を引き寄せる確率が高まるのです。
幸せを見つけるための3つのヒント（考察編）
上記4つのStepを踏まえたうえで、著者は「幸せ」をどう捉えるべきかを説いています。ここでは、「幸せの見つけ方」について、書籍の要点と私の考察を加えて解説します。
ヒント1：幸せの意味を考える
幸せには「物質的な幸せ」と「非物質的な幸せ」がある、と著者は言います。物質的な幸せは、手に入れる前が最高潮で、手に入れた途端に薄れていく特徴があります。
例：新しいスマホを手に入れる直前が一番ワクワクしているが、いざ入手するとあっという間に慣れてしまう
逆に「本当の幸せ（非物質的な幸せ）」は、自分の内面にある「満足」「穏やかさ」「喜び」の3要素が満たされた状態
**「自分の中に幸せがある」**という感覚を持つと、外的な要因に振り回されることが減り、長期的な幸せを感じやすくなります。
ヒント2：幸せを満喫する
幸せな感覚は「意識次第」で長続きさせることができます。著者は「私は幸せ」と感じる習慣をこまめに取り入れることを推奨しています。これは自己暗示に近いようでいて、実は脳科学的にも効果が示唆されているアプローチです。
トラブルが起きても、「自分が幸せである」ことをベースに考えると、感情の乱れをコントロールしやすい
日常生活のルーティンに組み込むことで、ささいな幸せにフォーカスできる時間が増える
ヒント3：永遠の幸せをつかむ
著者は、結果だけを求めるのではなく「プロセス」そのものが幸せであると述べています。さらに、「今、〇〇していて幸せ」という現在形の気づきを持つことが鍵。
幸せになるには、自分の願望を明確にし、それを実行するマネジメント力が必要
「何も願わない」「現状維持でいい」という状態では、幸せを感じるタイミングが少なくなる
つまり、「やりたいこと」「なりたい姿」を持ち、そのプロセスを楽しいと思えるようになると、日常の一瞬一瞬が幸せで満たされるようになるのです。
コピペで実践：具体例と応用法
ここからは、実際に「コピー＆ペースト」で使えるような実践用テンプレートをいくつかご紹介します。これは書籍の内容を踏まえつつ、よりわかりやすく手軽に使える形に再構成したものです。
以下のテンプレートを使うときは、【】内を自分用に書き換えてみてください。
1. 朝のセルフチェック＆宣言テンプレート
【テンプレート1：朝のセルフチェック＆宣言】
おはよう、私。
今日の気分は【自分の今の状態・感覚】。
私は今日、【やりたいこと・達成したいこと】を必ず実現します。
なぜなら私は【自分の強みや大切にしたい価値】を持っているからです。
そして私は、自分のことが大好きです。
私は今日も尊敬に値する行動をします。
私は自分を大切にしながら、人にも優しく振る舞います。
今日も一日、どうぞよろしく。
使い方: 朝起きたらノートやスマホメモにコピペし、【】の部分を埋めて読むだけ。声に出すとなお効果的です。
2. 夜の感謝リストテンプレート
【テンプレート2：夜の感謝リスト】
こんばんは、私。
今日一日を振り返ってみると、私は【具体的な出来事や発見】に感謝しています。
なぜなら、それが【どう嬉しかったか・どう役立ったか】からです。
また、今日私は【自分が取ったポジティブな行動】を誇りに思います。
それによって、私はもっと自分を好きになりました。
私は明日も、自分に誇れる選択ができるはずです。
今日もありがとう、自分。
そして、おやすみなさい。
使い方: 夜寝る前に、1～3分ほど時間をとり、【】の部分を具体的に埋めて記録します。感情をしっかり味わうことで、一日の終わりを幸福感で満たす習慣が作れます。
3. 「私は幸せ」ループ宣言
【テンプレート3：「私は幸せ」ループ宣言】
どんな瞬間も、私は幸せです。
なぜなら、私は【自分が幸せだと思える理由】を持っているからです。
私はこの幸せな気持ちを、もっと拡大させたい。
だからこそ、私が目の前の出来事にどう向き合うかは、私が決めることができます。
私は幸せです。
使い方: 日中、ふとした隙間時間（通勤中・仕事の合間・買い物中など）に、この文章を心の中で唱えたり、スマホにメモして見返すだけ。いつでも簡単にリセットし、ポジティブな感覚へ戻すことができます。
ここまでが前半です。次はいよいよ後半に入り、より専門的かつ有料級の価値を提供できる「オリジナル実践マニュアル」を詳述していきます。
ここから先は、書籍の筆者の主張をさらに掘り下げつつ、私自身が長年のヨガ・瞑想、心理学、コーチングなどの知見を統合した「独自のロードマップ」をお伝えします。
さらに深いオリジナル実践マニュアル
ここからは、すでに解説した基本的なエッセンスを踏まえたうえで、より深く、より専門的に、そして誰でも実行できる形に落とし込んだオリジナルメソッドを紹介していきます。
読者の方が「何を、どうやって、いつ、どのように継続すればいいのか」を明確化することで、「本当の自分に戻る」→「幸せに生きる」というプロセスを確実に習慣化できるように作っています。
有料級マニュアルの全体像：5つのステージ
私が提案するメソッドは、大きく5つのステージに分かれています。これらを段階的に実践することで、「現状把握」から始まり「深い自己理解」「思考の再プログラミング」「行動の一貫性確立」「持続的幸せの維持」という流れが自然に組み込まれるようになります。
ステージ1：自己観察と棚卸し
ステージ2：心の静寂を育む瞑想法
ステージ3：言葉と行動の調律
ステージ4：ヨガ哲学＋心理学の活用
ステージ5：持続的自己実現と社会貢献
ステージ1：自己観察と棚卸し
目的：まずは自分の現状を正しく把握し、「本当の自分」を見失ってしまう要因を具体的に洗い出す。
やり方（コピペで使える実践ワーク）
【ステージ1：自己観察ワーク】
1. 自分が日常で抱えている不安や葛藤を書き出す
- 例：「仕事が忙しすぎて疲弊している」「家族からの期待に押しつぶされそう」
2. その不安や葛藤に対して、どんな感情が湧き上がるかを記録する
- 例：「イライラする」「焦る」「悲しい」「何もしたくない」
3. その感情を自分自身はどのように捉えているかを言語化する
- 例：「私は弱い人間だと感じる」「自分には価値がないと思う」
4. 逆に、「自分が得意なこと・好きなこと」を思い出し、書き出す
- 例：「人と話すのが好き」「絵を描くのが得意」「ヨガをすると落ち着く」
5. いまの自分が一番大切にしたい価値観や願いを3つピックアップ
- 例：「健康」「心の安定」「自由な働き方」
→ これを1週間に1回、計4回(1ヶ月間)繰り返し、変化を追う
狙い：自分が抱える不安や葛藤、その根本にある感情を客観的に俯瞰しつつ、同時に「自分にとってプラスになる部分」も見つける。
ポイント：批判やジャッジをせず、単純に「観察」するイメージ。ここで得られた気づきが、後のステージで役に立つ土台となります。
ステージ2：心の静寂を育む瞑想法
目的：余計な雑念や外部のノイズから一歩距離を置き、「本当の自分」に耳を傾ける土台を作る。
推奨メソッド：ソーハム瞑想（ヨガの伝統的手法の一部）
著者もヨガ哲学をベースにしているため、ここでは最もシンプルで効果的な「ソーハム瞑想」を紹介します。
姿勢：背筋を伸ばし、リラックスできる姿勢で座る。椅子でも床でもOK。
呼吸法：ゆっくり深い呼吸をする。鼻から吸って、鼻から吐く。
イメージ：吸うときに心の中で「ソー（Sooo）」と唱え、吐くときに「ハム（Ham）」と唱える。
意識の集中：呼吸の動きと「ソー…ハム…」の音を同調させて、余計な思考が浮かんだらそっと手放す。
実践テンプレート（コピペ推奨）
【ステージ2：ソーハム瞑想】
1. 静かな場所で3分間、姿勢を整える。
2. 目を閉じ、鼻から息を吸いながら「ソー」と心で唱える。
3. 鼻から息を吐きながら「ハム」と心で唱える。
4. 雑念が浮かんだら、「あ、考えごとしてるな」と気づいて、呼吸とソーハムに戻る。
5. 3分～5分ほど続けたら目を開ける。
※朝と夜、各5分でもOK。慣れてきたら時間を増やす。
効果：呼吸に意識を向けることで心身の緊張が和らぎ、思考がクリアになり、「自分」という存在をより深く感じられるようになる。
応用：ソーハム以外にも「数息観」や「マントラ瞑想」など、自分に合うやり方を選んでOK。
ステージ3：言葉と行動の調律
目的：日々発している言葉や行動のパターンを点検・調整して、自分を好きになるための「言葉の使い方」を習慣化する。
言葉の力（自己暗示の再確認）
すでに前半で紹介したように、「私は大好きです」「尊敬します」「大切にします」の3つのフレーズを使うことは非常に有効です。しかし、もう一歩踏み込んで「自分に向けている言葉」と「他者に向けている言葉」が一致しているかどうかもチェックしてみてください。
自己批判が強い人は、他者にも厳しい言葉を使いがち
自分を大切にしている人は、他者にも思いやりをもった言葉をかけやすい
実践ワーク：1週間言葉観察チャレンジ
【ステージ3：言葉観察チャレンジ】
1. スマホメモなどに「ポジティブ発言・ネガティブ発言」を分けて書き出す。
2. 1日に自分がどんな言葉を発したか、一言でもいいので記録する。
- 例：仕事中に「私はバカだな」と言った、同僚に「それはすごい！」と言った
3. 一日の終わりに振り返って、ポジティブとネガティブの比率を確認。
4. ネガティブが多い日が続くようなら、あえて「私はすごい」「私は楽しい」など積極的に言う練習をする。
※最初は慣れないが、1週間続けるだけで大きな変化に気づくはず。
狙い：自分が普段使っている言葉に「自分の思考」が色濃く現れていることを自覚する。同時に、意図的にポジティブな言葉を使うことで、自己評価が緩やかに変化していく。
ステージ4：ヨガ哲学＋心理学の活用
目的：ヨガ哲学や心理学の知見を活かし、「自然欲」「奉仕欲」「自己欲」のバランスを取るための具体的アクションを学ぶ。
著者が提唱する「3つの欲」のバランス理論を深掘り
自己欲：自分の成長や自分の喜びを大事にするエネルギー
奉仕欲：他者を支援・サポートすることで喜びを感じるエネルギー
自然欲：人間として自然のリズムに調和し、自分が役割を果たす際に生まれるエネルギー
これらは対立ではなく、循環が大切。自己欲から得た成長が奉仕欲を高め、奉仕欲がさらに「自然欲」の流れを整え、結果的に自分にも還元される、というイメージです。
実践：3つの欲を満たすアクションプラン
【ステージ4：3つの欲アクションプラン】
1. 自己欲プラン
- 例：毎朝30分、自分の好きな読書や運動の時間を確保してみる
- 例：月に1回、自分の趣味に関わるイベントに参加してみる
2. 奉仕欲プラン
- 例：1日に1回、誰かに感謝を伝えるメールやメッセージを送る
- 例：週末にボランティアや寄付などの活動を検討してみる
3. 自然欲プラン
- 例：休日は自然散策や公園でゆっくり過ごして、季節や気候を肌で感じる
- 例：ヨガや瞑想などを通じて、自然のサイクルを体感する
※自分の状況に合わせて、無理なく組み合わせる
ポイント：初めから完璧にやろうとしない。小さな行動を重ねていくうちにバランスが整ってくるのを体感できるはず。
ステージ5：持続的自己実現と社会貢献
目的：ここまでの取り組みを継続し、長期的に「ラクに生きる」を達成するためのロードマップを作成する。
プロセス重視の人生設計
幸せは「手に入れるもの」ではなく、「いまこの瞬間にも味わえるもの」。
成果（ゴール）は大切だが、そこに執着しすぎず、プロセスの中で成長や喜びを見出す姿勢が重要。
実践ワーク：3ヶ月～6ヶ月スパンの目標設定
【ステージ5：長期目標設定ワーク】
1. 3ヶ月後に自分はどんな状態でいたいか？をイメージ
- 例：「毎日瞑想を5分でも続けて、落ち着いて仕事をしている」
- 例：「自分に優しい言葉が自然と出てくるようになった」
2. 6ヶ月後に周囲や社会にどんな貢献をしていたいか？
- 例：「家族や友人に、学んだヨガの呼吸法を教えてみる」
- 例：「職場でのストレスケアの仕組み作りに参加する」
3. そのために必要な具体アクションを、月ごと・週ごとに落とし込む
- 例：1ヶ月目は瞑想習慣、2ヶ月目は言葉観察、3ヶ月目はヨガレッスンプチ開催...など
4. 定期的に振り返りを行い、改善を加えていく
コツ：先の目標にばかり意識が向かないよう、「いまここの幸せ」を感じるためのマインドフルネスや瞑想を欠かさないこと。
社会貢献：自分だけが幸せになるだけではなく、その幸せや知識・技術を周囲にもシェアしていくことで、さらに大きな充実感が得られる。
「ラクに生きる」ための障害を乗り越えるヒント
よくある障害1：三日坊主で終わってしまう
原因：最初に目標設定が高すぎたり、一度失敗するとすべてがダメになったと感じがち
対策：1ステップを極限まで小さくする（瞑想1分でもOK）。続かなかったら、またやり直せばいいだけ。
よくある障害2：周囲の否定的な声やプレッシャー
原因：環境や人間関係が変わらないまま、自分だけを変えようとすると抵抗に遭うことがある
対策：まずは内面で軸を作り、こだわりすぎない。「自分は自分、人は人」と適度に境界を引く。必要なら相談相手やメンターを見つける。
よくある障害3：目に見える結果が出ないと不安になる
原因：現代社会では成果主義やスピードが重視されがちで、内面的変化のペースが遅く感じられる
対策：瞑想やヨガ哲学は、短期間で劇的な変化をもたらすこともあるが、原則的にはじわじわと効いてくるもの。3ヶ月、6ヶ月という少し長いスパンで計画する。
【さらに深い応用編】ヨガ×心理学×脳科学的アプローチ
ここでは、もう一歩踏み込んで「脳科学的視点」も取り入れたアプローチを示します。これは著者の書籍には直接は書かれていない内容ですが、私の経験上、非常に有効です。
1. 「RAS（Reticular Activating System）」の活用
RASは脳幹にある「網様体賦活系」で、いわゆる「自分に関係する情報」をピックアップするフィルターのような仕組みです。
例：赤ちゃんができた途端、街中のベビーカーが目につくようになる
つまり、**「私は幸せ」「私は素晴らしい」**と常日頃から意識していると、自然にその証拠やサインを集め始める。
簡単な実践
毎朝の宣言文に「私は〇〇を実現するのにふさわしい人間だ」と加える
生活の中で、「この瞬間、何が幸せだろう？」と問いかけを増やす
こうすることで、脳が「幸せ」を探しやすい状態にプログラムされます。
2. アファメーション＋視覚化
アファメーション：ポジティブな宣言を定期的に自分に対して行う。
視覚化（イメージング）：具体的に「なりたい自分の姿」をイメージする。
コピペ実践例
【アファメーション＋視覚化ワーク】
1. 朝の瞑想後、目を閉じて深呼吸しながら「私は本当の自分を取り戻し、毎日を喜びとともに生きています」と宣言する。
2. その言葉がどんな「映像」として感じられるかイメージする。
- 例：落ち着いた笑顔で仕事をしている自分、家族と笑い合う自分 など
3. 1回わずか30秒～1分でOK。1日に3回ほど意識的にやるだけでも効果がある。
効果：脳内のイメージと感情を結びつけることで、現実の行動にも影響を与える。また、イメージは実際の体験と脳がほぼ同じように認識すると言われています。
実行に移すための継続術
1. 小さなステップとご褒美
何か行動を起こしたら、自分自身にプチご褒美を用意する。これは「行動心理学」で推奨される方法。
例：朝の瞑想ができたら、自分の好きなハーブティーを飲む。言葉観察ができたらSNSでお気に入りの写真をアップする、など。
2. 仲間やコミュニティとの共有
友人やSNSコミュニティで「今日の気づき」「幸せを感じた瞬間」を共有すると、モチベーションが持続しやすい。
注意：マウント合戦になるコミュニティではなく、互いの成長を応援できる環境を選ぶ。
3. 定期的な棚卸し
月1回や週1回、「自分の内面がどう変化したか」「どんな課題が新たに出てきたか」をノートに書き、次の計画をアップデートする。
より専門的なQ&A
Q1. ヨガの経験がないのですが、いきなり瞑想から始めて大丈夫でしょうか？
A1. 全く問題ありません。初心者ほどシンプルな呼吸瞑想が効果的です。最初は3分程度からスタートし、無理なく時間を伸ばしていきましょう。
Q2. 自分を好きになれない過去のトラウマがあるのですが、どうすればいいですか？
A2. トラウマが重い場合は、専門家（カウンセラー、セラピストなど）に相談するのがおすすめです。同時に、このマニュアルで紹介した「自分へのポジティブメッセージ」や「瞑想」を習慣化すると、自己肯定感をじわじわと回復させるサポートになります。
Q3. 仕事や家庭が忙しく、時間が確保できません。
A3. 短い時間でもOKです。瞑想を1分に短縮する、移動時間に「私は幸せ」と心で唱える、食事前後に1分間だけ静かな時間を作るなど、細切れ時間を活用することで継続可能です。
最後の仕上げ：あなたのロードマップを作ろう
これまでの内容を踏まえ、自分専用のロードマップを作成してみてください。ノートやPCのメモアプリなど、何でもOKです。
現状を一言で表す
「仕事ばかりで疲れている」「自分探しの最中」など
1ヶ月後の目標
「瞑想習慣化」「言葉観察」など
3ヶ月後の目標
「本当の自分の価値観が明確になり、行動が一致している」など
半年～1年後の理想像
「周囲にも良い影響を与え、感謝される自分」など
実行プラン
朝の瞑想○分／夜の感謝リスト／週1回の棚卸し など
まとめと次の行動ステップ
長い文章でしたが、「本当の自分に戻ってラクに生きる」ための考え方から具体的手順、コピペOKのテンプレート、有料級のオリジナル実践マニュアルまで網羅的にお伝えしました。
まずは小さな一歩：朝のセルフチェックからで十分です。
次に習慣化：できたら瞑想や言葉観察を少しずつ取り入れましょう。
最終的には自分のロードマップを作り、長期目標に向けて進む：楽しみながら、時には立ち止まりながら自分を信じて取り組むと、不思議と道が開けてきます。
ここで得た知識やメソッドが、あなたの人生をより豊かに、より自分らしく歩むための大きな助けとなりますように。ぜひ、今日から一つでも取り入れてみてください。
この記事でご紹介したメソッドは、あくまで書籍『本当の自分に戻ってラクに生きる練習（ニーマル・ラージ・ギャワリ著）』の一部内容をベースに、さらに深掘りして再構成したものです。
実際の書籍には、より具体的でわかりやすいエピソードや著者の経験に基づく説得力ある解説が詰まっています。
ぜひ本を手にとって、あなた独自の「ラクに生きる」道をさらに磨き上げてみてください。自分を好きになるプロセスは、実は一生の宝物になります。あなたの人生が、より自由で幸せなものになることを心から願っています。