【前十字靭帯断裂の旅】1年後の復帰が現実味を増してきた手術後9週目

スポーツ復帰はまだまだ…手術からちょうど2か月

左膝の前十字靭帯の再建手術と右膝のガングリオン摘出手術から、ちょうど2か月が経ちました。

実は、手術前や手術直後くらいは、「手術から2か月くらい経ったら、もう痛みや違和感もなくなるのかな」と期待していた私。残念ながら、まったくそんなことはありません（笑）

夜中や朝方に、痛みや違和感によって目が覚めてしまうこともよくあります。また、屋外を歩いたり長時間歩いたりすると、屋内で感じる違和感や痛みとは少し異なるものを感じることも多くあります。

とりあえず、手術後の時間の経過とともに、「本格的なスポーツ復帰までは少なくとも1年くらい」という定説が、日々の体験を通して現実味を帯びてきている感じです。

地道な戦いが続く！現在の状態

・膝まわりの違和感や痛み、こわばりは継続
・膝は曲がるようになったけれど、過伸展にはなれない状態が継続
・両脚のボリュームの違いは継続
・股関節の柔軟性を取り戻すストレッチを再開
・屋外でのサイクリングを再開

若干パフォーマンスがアップした気がする

日常生活の中の動作もまだ若干のぎこちなさと膝まわりの違和感がありますが、ストレッチ、筋力トレーニング、有酸素運動のあらゆる場面で、パフォーマンスの限界を感じます。

下記は、左膝の前十字靭帯を断裂する前を100%とした、手術後2か月の現在の体感限界値です。ストレングス、モビリティ、コーディネーションなどの総合的なパフォーマンスレベルのイメージとなるので、ぜひ参考にしてみてください。

・ウォーキング：50～70%
・サイクリング：50～70%
・スイミング：10～30%

・バランス：50%
・ゲイト：50%
・膝や股関節の柔軟性：50%
・バレエ的なストレッチ：20%

マシーン利用におけるパフォーマンスレベル

現在は、理学療法士さんにOKをもらった範囲や装具を着けて可能な範囲で、マシーンを取り入れた筋力トレーニングに戻っています。9週目を迎え、クロストレーナーにも挑戦してみましたが、膝に違和感や痛みを感じたため、すぐにやめました。なお、ウォーキングマシンにはまだ復帰できていません。

・レッグエクステンション：20～30%　※けが前：27～30kg、現在：5～9kgの負荷
・レッグカール：20～50%　※けが前：23～27kg、現在：9～13kgの負荷
・ヒップアダクター：75～85%　※けが前：27～32kg、現在：23～27kgの負荷
・レッグプレス：40～50%　※けが前：45～50kg、現在：25kgの負荷

・ステーショナリーバイク：50～70%
・クロストレーナー：10%

いつもよりも長い距離や時間は痛みがなくても要注意

私の住んでいる地域ではもうすぐ梅雨入り。毎年、本格的な梅雨と夏が来る前の爽やかな時期は、サイクリングやハイキングなどを楽しむのが恒例となっています。

私は、先週から自分のロードバイクに乗れるようになったこともあり、久しぶりに、お気に入りのサイクリングロードに行きたい衝動に駆られました。

とはいえ、前十字靭帯の再建手術からまだ2か月、けがをしてから約4か月です。さすがに突然のサイクリングは気が引けたので、前々日から慣らしてみました。

普段のリハビリメニューには、ステーショナリーバイクを10分～20分くらい（2km～5kmくらい）取り入れていますが、前々日も前日も、緩急をつけた少し長めの30分8km～10kmくらいを目安にステーショナリーバイクに乗りました。また、日々の移動を車からロードバイクに切り換えます。

どきどきしながら迎えたサイクリング当日。気持ちよく晴れた風のない日でした。膝の違和感や痛みも感じず、なだらかな道で景色もよかったので、ついつい長く乗ってしまいました。1時間で約20km。

できるだけ左右の脚に均等に力を入れていたつもりだったのですが、その日の夜の右膝が痛くなったので、やはり無意識のうちに左膝をかばってしまっているようです。サイクリング直後は充実感でいっぱいでしたが、夜に少しだけ後悔しました（笑）

最近おこなっているプラスのリハビリメニュー

最近は、理学療法士さんに承認されているメニューに加え、下記のメニューを参考にリハビリをおこなっています。病院によってもアプローチが異なるかもしれませんが、日本の医師や理学療法士さんも欧米くらい理論立ててメニューを説明してくれるとさらによいと思います。

やはりリハビリはこなしただけ還ってくる

手術後8週目の終わり頃に、アメリカの理学療法士のセミナーのようなものを見たところ、「モビリティ向上には、インテンシティ（強さ）よりもフリークエンシー（頻度）を意識したリハビリを重視している」とのこと。複数人の理学療法士が同意していたので、さっそく自分で実践してみました。

そうすると、3日おきくらいに「ちょっと力が入れやすくなったかな？」「動きがスムーズになってきたかもしれない」と感じることが増えてきました。ゆっくりとですが、着実に回復に近づいていることが実感できています。

しかし、長時間の立ち作業や座り作業を続けて膝を動かさないでいると、膝まわりが一気に硬くなり動かなくなってしまうのも、また現実。できるだけこまめに膝の曲げ伸ばし体操をしたり、1日2～3回軽めのリハビリメニューをこなしたりと、膝の状態を見ながら時間をつくるようにしています。ただ、毎日結構な時間をリハビリに費やすことになりますよね。

私の場合、元々が在宅勤務ということ、現在はリカバリーを第一に仕事量をおさえていることもあり、リハビリに時間を費やすことができていますが、毎日の通勤や通学、長時間拘束の仕事や立ち仕事などが必須となる方の場合は、回復までにいろいろな壁があるのではないかと思います。