疲れていませんか？初めてのディロード完全ガイド！

今日はクリスチャン・ティボーのネット記事を参考に作成しております。自分で言うのもなんですが、とても良い内容になっております。うまくディロードをできるようになります！

今の身体の具合はどうですか？

筋肉と筋力を伸ばすために一生懸命に挑戦している時、高いレベルの努力と献身、意識をもってトレーニングする必要があります。そして、生理学的適用を刺激するのに十分なボリュームが必要です。そういったトレーニングは身体と神経系の両方を大きく消耗させます。例えば今、古い怪我が痛み出したり、筋肉痛がいつもより長引いたり、性欲がいつもより無くなっていませんか？そういった体の不調が見えてきだしたら、トレーニングの問題の解決策『ディロード』をしてください。

ディロードの効果

扱う重量を減らす、セット数を減らす、トレーニングの日数を減らすことなどによりトレーニングのストレスを軽減します。種目を負担の少ないものに変える事も一つの方法です。1週間もすれば気分もよくなり、パフォーマンスが再び上昇し始めるでしょう。

ディロードすると何が起きるのか

ディロードに関する古い知識は超回復理論に基づいています。身体に負荷をかけパフォーマンスが低下した後、身体を休ませると栄養レベルと神経伝達物質レベルが回復し低下する以前のレベルより高くなり、パフォーマンスが上がります。しかし実際は、その現象はグリコーゲンの貯蔵にのみ起こり、パフォーマンスの向上に重要な役割を果たす要素には起こりません。超回復理論は持久系のスポーツには一部役立ちますが、ウェイトトレーニングには殆ど役に立ちません。ディロードによって神経伝達物質レベルが超回復することはありませんが、疲労によりパフォーマンス低下が起きている場合ディロードが役立つのは事実です。それはベータアドレナリン受容体感受性に関係しています。ベータアドレナリン受容体感受性とはアドレナリンと相互作用して神経系を興奮させる受容体です。ベータアドレナリン受容体が活性化すると、精神力・集中力が高まりより競争的でエネルギッシュになり、心臓がより速く、より強く鼓動します。活性化された受容体は筋肉をより速く収縮させるのでトレーニングを効率的に行うことができます。トレーニングのやりすぎに日々のストレスが重なるとコルチゾールが上昇し、ベータアドレナリン受容体をダウンレギュレートしてしまいます。このダウンレギュレーションによりアドレナリン感受性を失い、モチベーション・集中力・パフォーマンスが低下します。ディロードウィークを設けた場合、ベータアドレナリン受容体が失われたアドレナリン感受性を回復し再び強く反応するようになります。これは強さ、速さ、モチベーション、集中力を高めます。

あなたはディロードが必要？

ディロードはツールです。なんのためのツールかと言うと、高いコルチゾールレベルによって低下したベータアドレナリン感受性を回復するためのツールです。アドレナリン感受性が低下していない場合には、ディロードを行ってもパフォーマンスが改善させることはありません。トレーニングによってコルチゾールが増える主な要因は次の5つです。何個当てはまりますか？

1.トレーニングボリューム・・・必要以上のトレーニングをしていませんか？トータルボリュームを考えてトレーニングしていますか？コルチゾールの主な機能の一つは、貯蔵エネルギーの動員です。トレーニングボリュームが増えるとエネルギーの需要が高まり、より多くのコルチゾールが分泌されます。
2.トレーニング強度・・・何度も限界に挑戦していませんか？高強度になるほどストレスが大きくなります。限界に近づくほどより多くのコルチゾールが分泌されます。
3.精神的ストレス・・・高負荷トレーニングを前に緊張すると高いコルチゾールの分泌につながらうストレス反応を引き起こす可能性があります。例えば、PRに挑戦したり、トレーニングが不安になるような怪我を以前にしていたりする場合はありませんか？
4.神経学的要求・・・慣れないトレーングや複雑なやり方に挑戦していませんか？トレーニングに慣れていて効率的であればあるほど、神経系に対するストレスが少なくなります。しかし、複雑な動きにはより大きな集中力と精神力が必要であり、その結果ストレスが生じます。
5.トレーニング密度・・・十分なインターバルをとって回復を待って次のセットを行っていますか？インターバルが短いとアドレナリンレベルが高くなり、コルチゾールの分泌が多くなります。

異常の5つの要素を高いレベルで備えたトレーニングメニューは『オーバートレーニング』を引き起こす可能性が高まります。この5つの中で当てはまる項目が1つか２つであればオーバートレーニングになることは殆どありません。

〇1つだけ当てはまる・・・生活の中でストレスが急に増えるようなことが無い限りは殆どディロードを行う必要はありません。ディロードを行う場合は6週間～8週間に1回程度が妥当です。
〇2つ～3つ当てはまる・・・6週に1回程度行う必要があります。生活の中でのストレスが増加した場合には、さらにディロードを行う頻度を上げる必要があります。
〇4つ～5つ当てはまる・・・4週間に1回程度ディロードが必要になります。さらに生活でのストレスが増加した場合には3週間に1回程度行う必要があります。

ディロードに関して最も重要な事は、コルチゾールを減らして、アドレナリンを減らす事です。ディロードを行う場合、前述の5項目のうち一つ以上の項目で負荷を減らすようにします。疲労がひどくなるほど、同時に負荷を減らす項目を増やします。適切にアドレナリン感受性を回復させるために予防的なディロードを行う場合は、トレーニングボリューム、神経学的要求のいずれか一つを減らすだけで十分です。ただし、パフォーマンスの低下や疲労の兆候がみられるようになった場合は2つ～3つの負荷を減らす必要があります。完全にポンコツ状態になり、モチベーションが上がらず、性欲も全くなくなってしまった場合、3つ~5つの負荷を下げなければなりません。

各項目のディロード方法

1.トレーニングボリュームを減らす・・・セット数、種目数を減らします。具体的には40％～50％のボリューム削減です。セット数を減らす場合は種目ごとにセット数を半分にします。種目数を減らす場合には、補助種目を行わず名にの種目のみを行うようにします。
2.トレーニング強度を落とす・・・これはトレーニングセットのPREを減らす事を意味します。簡単に言うと、重量は変えずに各セットで行うレップ数を減らします。例えば、ベンチプレスで前回のトレーニングの時に80kgで6レップ4セット行ったとしたら、80kgで3～4レップを4セット行うようにします。
3.精神的ストレス強度を減らす・・・これは最も一般的なタイプのディロードです。セット数・レップ数を維持しながら重量を減らします。15％～20％が一般的ですが、体に痛みなどがある場合は、もう少し軽くする必要があります。例えば80kg6レップ4セットから65kg6レップ4セットに減らします。
4.神経学的要求を減らす・・・難しい種目から同じ部位のより簡単な種目に変更します。フリーウェイトのスクワットをマシンのハックスクワットに変えたり、デッドリフトをルーマニアンデッドリフトに変えたり、ベンチプレスをマシンチェストプレスに変えたりします。
5.トレーニング密度を下げる・・・セット間のインターバルを長くします。また、他の種目との組み合わせなども行わないようにします。トレーニング中の心拍数の増加が少ないほど良いです。

ディロードのメリットはそれだけじゃない！

身体の炎症を改善、テストステロンとコルチゾールの比率の改善、免疫力の回復、筋グリコーゲンの貯蔵量の回復、精神状態の回復などのメリットがいくつもあります。しかし、同時にデメリットとしてモチベーションを失ってしまったり、せっかくの習慣を壊してしまったりすることも考えられます。このデメリットのみをうまく回避するためには計画的なディロードを行う事が大切です。必要な時に必要な効果が得られるタイプと、強度のディロードを行う事で、トレーニングで高い集中力を維持することができます。

まとめ

普段は普通のサラリーマンで会社の異動や子どもの受験などあり、色々重なってストレスを感じることもしばしばあります。うまくディロードを取り入れてせっかくのトレーニングをストレスを無くし、もっと楽しめるようにしたいですよね。是非皆さんもディロードをやってみてはいかがでしょうか！

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