ゴリマッチョｖｓ細マッチョ！

ナチュラルの為の筋肉の作り方

始めに

今日は筋肉のデカさ美しさを対比しながらお話をしたいと思います。デカい筋肉を求めるトレーニングや食事と美しい筋肉を求めるトレーニングや食事というのはやはり違います。特にナチュラルの場合は、そこを意識するかしないかは結果に大きな違いと生んでしまいます。PEDユーザーの場合は、この二つを区別する必要はあまりないですが、ナチュラルはそういうわけにはいきません。まず「デカい筋肉」と「美しい筋肉」の二つの定義を簡単にしておく必要があると思いますので、簡単にしておきましょう。まず「デカい筋肉」というのは単純にサイズです。筋肉の総量を増やすのが主な目的であり、筋量を最大化するというのが目標です。目指せゴリマッチョという事になります。対して、「美しい筋肉」は筋肉の密度や硬さを上げ脂肪をできるだけ付けないのが主な目的であり、それにより、筋量よりもその質を上げて美しくする事が目標です。こちらは細マッチョのイメージが当てはまると思います。

1.種目選択

デカさを追求するのであれば、コンパウンド種目を中心としたメニューを組み効率的に多くの筋肉を動員するようにしましょう。ベンチプレス、デッドリフト、スクワット、プレスなどははずせない種目と言えると思います。美しさを追求するのであれば、可能な限り個々の筋肉にフォーカスしたアイソレート種目を中心にしっかりと特定の筋肉を意識したトレーニングをしましょう。ダンベルベンチプレス、ラットプルダウン、ランジ、サイドレイズなどを中心に、ケーブル種目などを積極的に取り入れて行いましょう。

2.レップレンジ

デカさを追求していくのであれば、8レップ～12レップの重量を選択するのが良いです。中重量のレップレンジでしっかりとトレーニングボリュームを増やして行きましょう。美しさを追求するのであれば、12レップ以上の低重量、高回数のトレーニングを中心に対象筋をしっかりとパンプさせると事を意識したトレーニングを行いましょう。セット数に関してはデカさも美しさも３～４セット程度がおすすめですが、レップ数が増えればセット数を減らしレップ数げ少なければセット数を増やすという考え方で良いと思います。

3.インターバル

デカさを追求するのであれば、やはりトレーニングボリュームが命です。コンパウンド種目の場合は4分程度、しっかり回復するまでセット間の休憩をとり、アイソレート種目ならば3分程度を目安にすると良いでしょう。美しさを追求する低重量高回数のトレーニングであれば、インターバルはそう長くとる必要はありません。1分程度の休憩をとりテンポよくトレーニングを行って行きましょう。

4.器具の選択

デカさを追求するのであれば、フリーウエイト、特にバーベルなどしっかりと高重量を扱える器具を選択し広範囲をいっきにトレーニングしましょう。
美しさを追求するのであれば、可動域や動作の自由度が高くコントロールしやすいダンベルを中心に、ケーブルマシンやスミスマシンなどをうまく使って、負荷ができるだけ分散されないようにしましょう。

5.食事

デカさを追求するのであれば、炭水化物にフォーカスしましょう。タンパク質をしっかりとるのは当たり前ですが、その上で脂質を減らし炭水化物を多くとる事で筋肥大を引き出す事ができます。美しさを追求するのであれば、炭水化物はできるだけカットしましょう。炭水化物の摂取は筋肉を大きくすることには効果的でも、脂肪を減らす役には立ちません。太りたくなければ炭水化物は必要ありません。

6.プラスα

デカくなりたければ、余計な事はせずによく食べて、しっかりトレーニングして、たっぷり寝るというのが基本ですが、それだけだと体調管理が難しいので、プラスαで朝の散歩など軽い有酸素運動をお勧めします。美しい体を作りたければ、プラスαでパワークリーンやスナッチグリップハイプルなど、爆発的な動作を必要するオリンピックリフト系の種目を週一回程度取り入れる事をお勧めします。

まとめ

という事でデカい筋肉と美しい筋肉を作るための６つの違いについてお話させて頂いたのですが、そもそもこの二つを完璧にわけてしまう必要はありません。本来はうまく両方取り入れていく事が大切です。ただ極端にわけてやってみてどういう結果がでるのか試してみるのも面白いと思います。この二つのパターンに高重量低回数の筋力にフォーカスしたパターンも入れたいのですが、それはまた、全く違った観点になってしまうので今回は除外して話をさせていただきました。美しさという観点にパフォーマンス要素を加えた場合には、高重量低回数のトレーニングを取り入れる事も考えられるのですが、今回の定義で考えた時には適切ではないと判断しました。自分がなりたいからだを意識しながらそこにだけフォーカスするというのは、自分自身の筋肉のアイデンティティを確立していくという意味では必要なアプローチです。ただ体に起きる反応はひとそれぞれです。原則的な考え方でデカさと美しさの方法論をわけてはみたものの、やってみたら全く逆の結果がでてしまうという事は十分に考えられます。美しくしようとしたら何故か普段のトレーニングよりサイズアップの方の効果が大きかったとか、その逆もしかりです。いずれにしても皆と同じ事をおなじようにやっていくというのが退屈だと感じるのであれば何か特殊な事にチャレンジしてみるのはモチベーションアップにもつながる事ではないかと思います。画一化された価値観の中で筋トレを行って行くと、結局は自分らしさを失い最悪薬物などにてを出してしまったり、体を壊してしまったりフィットネスとは程遠いよくない方向に向かってしまうことになりかねません。あなたがカッコいいと思えるからだはきっと他の沢山の人もかっこいいと思うからだです。だれかが作った価値観から抜け出して自分らしいからだを作っていきましょう！

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