大学生が本気で筋トレしてみた@食事編

今回は前回の続きです！前回の記事を拝見してない方は是非そちらをみてからこの記事を見てみてください〜　以下リンクです！

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前回では筋トレだけを行なっていても筋肉がつかないことを学んでいただいたと思います！そこで今回のテーマは食事についてです🍙

少しでもこの時期を頑張れる様作ったので是非最後まで読んで１つでも学んでいってください〜

第二回　食事の大切さって？

バランスの良い食事を取りなさい。これは栄養のある食べ物なんだよ。好き嫌いしないの。と1度は小さい頃には誰しもが言われた事があると思います👩‍🏫

これはそもそもどう言った意味であるのかこのnoteを読み終わる頃には皆さん全員が理解しきっとお子さんができた時に同じ様に言う時が来ると思います。

まずは体の基礎知識についてです。体の構造は大きく分けて①水分②タンパク質により構成されています。＊もちろん他にも成分はありますが今回は2点について。

①人間の体の６０%は水分です。つまり体重の3分の２ほどが水分です。さらに、体からは運動を行なっていなくても毎日２.５リットルの水分が汗や尿（ちなみに今でてるおしっこは２週間前摂取した水分だそう🧐）といった排出物によって体から出て行ってしまいます。以上から人間にとってどれだけ水分が重要であるかわかったと思います。

そのため体内の水分の循環を良くするために1日に1,5-2,0リットルは水分を摂取する様に意識してください〜

②次にタンパク質についてです。タンパク質の人体対する割合について水分を除くと１５%と最も体の構造成分として多いとされています。またタンパク質は体内で分解されることによりアミノ酸に変化します。ではタンパク質、アミノ酸は実際に何に使われているのかについて具体例を上げていきます。

代表的なのは筋肉、皮膚、髪の毛、爪、骨、臓器などが挙げられます。その他にもホルモン、酵素、抗体などの成分でもあるのです！

じゃあ具体的には何を食べればいいの？😅

筋肉をつけるためには具体的に何を食べればいいの？

結論は5大栄養素（炭水化物、タンパク質、ミネラル、ビタミン、脂質）をバランスよく食べてください！！！という事です

なぜか。偏った食事は効率よく体をつくらないからです。以下では体を鍛える上での食事について具体的に食品を書いていきます。

とりあえず今回は５大栄養素の中の重要3つをご紹介いたします〜

炭水化物（エネルギー源＋多少のタンパク質＋食物繊維）🍚

摂取タイミング　　トレーニング前、トレーニング後（糖質はタンパク質合成を効率よくさせるため＊炭水化物の分解後は糖質）

ダイエットの場合は、朝昼は普通に食べて、夜はご飯の代わりに豆腐などにしてみてください！（夜は寝るだけなのでカロリーを使わない為＋豆腐によるタンパク質も得られる）

ex)ご飯、パン、うどん、パスタ、そば、サツマイモ

私も高校時代はよくおにぎりを授業間に食べていました。笑

ちなみにサツマイモは脂質が少なくてエネルギー効率が高く、太りにくいためおすすめです！

タンパク質（筋肉＊身体を作る＋多少の炭水化物）🍖

摂取タイミング　トレーニング後30分以内（＝ゴールデンタイム）、人によってはタンパク質がちょうど筋トレ中に分解されアミノ酸に変わり血中アミノ酸濃度を高めるために120分前に摂取する人もいる（筋トレは筋肉の中のタンパク質を使うイメージだが、血中アミノ酸濃度を高めるとその分解されたアミノ酸が代わりに使われるイメージ）

あとは1日を通して最低、体重×1.3-2.0グラムのタンパク質を食事＋プロテインで摂取するだけで理想の体が.....💪ex)60kg×1.5=90g

女性の方は外側のスキンケア＋タンパク質と意識して摂取する事でお肌がきれいになります✨

ex)プロテイン（15g)、お肉（ささみ、胸肉）、大豆（納豆(3g)、豆腐一丁(12g)、豆乳）、卵（3g)*生＜熱加えた方が同じ量を食べても吸収率が高い、魚

＊実際に摂取するときの参考ほどに（）のなかはだいたいのタンパク質量

ビタミン（免疫力＋効率の良いタンパク質合成に作用）🥦

摂取タイミング　トレーニング後、タンパク質摂取と同時

ex)動物性タンパク質→ブロッコリー、豆類、アボカド、ほうれん草

ビタミン系→トマト、パプリカ、ニンジン、玉ねぎ、かぼちゃ

まとめ

バランスの良い食事を取りなさい。の意味が分かりましたか？科学的にも体を効率よく作るためにバランスの良い食事を取りなさい。という事です！つまりこの教えは理に適ってると言えます😂

以上から

・ただ食べるだけでなく栄養素を理解して食べよう‼️

・筋肉、美肌を作るにはタンパク質量しかかたん‼️

という事が言えます。

是非本日学んだ知識をアウトプットして毎日の食事に生かして見てください🔥

最後まで読んでいただきありがとうございました！！

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