【初心者必見】体幹を使って猫背・肩こり・歩き方を改善する3ステップ

体幹トレーニングって、未経験者からすると地味だし、キツイし、ヨガみたいなやつでしょ？という印象ではないでしょうか。
私も体験するまでこんな楽に、目に見えて改善されるものだと思ってもみませんでした。

元々私は、猫背や腰痛、肩こりが見られ、背骨の柔軟性もなく、歩き方もスキップのような変なクセが付いていましたが、1ヶ月ほど体幹トレーニングを続けていると、これらは全て改善されました。

さらに普段ドラム演奏で行っている、手足をバランスさせて行う、激しい動作もかなりスムーズに行えるようになりました。

トレーナー・整体師いらずの体幹改善

今回紹介するのは、腹筋・背筋・プランクのような筋肉を直接鍛えることではありません。
体幹を鍛えるという筋トレ感覚を忘れ、体幹を使えることを優先する事で、何倍もの効果を実現します。

ここでは「CTRサイクル」というものを考えます。
背骨や、内臓、筋肉に対して、把握→触る→緩めるという行程を繰り返すだけです。

把握や触るといったことは整体師さんの専門分野ですが、素人でも足踏みのしやすさを逐一確認したり、立ち方に変化があるかをトレーニング前後に確認することで、やり方が正しいか確認することができます。

◆ 現状をCheck！

現状把握は日常生活で行っている動作を行うことで確認できます。
猫背だからと背すじを伸ばすのでなく、肩こりだからと肩を揉むのでもありません。確認するだけです。

たとえば、その場で足踏みをしてみましょう。どこの筋肉が張っていますか？太ももの前側が張っていたら体を上手く使えていないかもしれません。

◆ 体をTouch！

・あなたは背骨を一本ずつ触れますか？
・股関節がどこにあるか分かりますか？
・横隔膜がどう働くか知ってますか？
・大腰筋、ハムストリングスを知ってますか？

触るには多少の体の構造を理解しておく必要があります。最初は何となく場所と機能を把握して、徐々に動かしながらカラダ内部への解像度を高めていきましょう。

1. 背骨

背骨は意外と長くて細かいですね。首や肩、腰など様々な場所に関わるため、背骨をゆるめるのは最重要です。
一本ずつ触りながら動かせるようになるのが目標です。

2. 股関節

股関節は折れ曲がって挿入されてるので、思ったよりも上部の内側にありますね。

この確認こそ重要です。
外側のイメージだった私は、歩行時にお年寄りのような左右に揺れるような動きになったり。また立ってる時に片足立ちで腰の外側に体重を乗せた状態でないと安定しなくなってました。

股関節を意識して脚を動かせるようになるのが目標です。

3. 横隔膜と骨盤底筋

膜って付くのに、筋肉だってご存知でしたか？
ハラミに相当する部分ですね。
呼吸を行うために必要な筋肉とだけ思いがちですが、内臓の安定に繋がっているんです。

お腹には風船状に筋肉が覆われています。この風船にかける圧力を腹圧と言います。
これが不安定だと内臓の位置が定まらず、体の姿勢が崩れてしまいます。

凝り固まった横隔膜や骨盤底筋を緩めることで、柔らかくゴム状に安定した腹圧を実現することが目標です。

4. 大腰筋

大腰筋(だいようきん)はヒレ肉に相当する部分で、いくつかの筋肉を合わせて腸腰筋(ちょうようきん)とも呼ばれる筋肉です。

背骨から脚へかけての筋肉なので、歩く時の脚の動きだけでなく座ってる時でも姿勢の安定を司る、インナーマッスルの王様とも言える筋肉です。
しかし体の内深くにあるため使う感覚を掴むのがすこぶる難しいです。そのため先程の「CTRサイクル」を丁寧に行うことが大切です。

5. ハムストリングスと前鋸筋

ハムストリングスは、太ももの裏側の筋肉です。ここを自然と使える様にすることで大腰筋と連携してスムーズな体幹を使った歩行が可能になります。

前鋸筋(ぜんきょきん)は、脇の下で肋骨に張り付いた筋肉です。肩甲骨を下から支えることで、肩こり改善に良く、大腰筋と連携して安定した上半身の姿勢を実現します。

ハムストリングスと前鋸筋は、特に「鍛える」事を頑張ってしまいがちです。「使える」ことを第一目標とすることで、その後は日常生活の動作で自然と鍛えられていきます。

最初は何となくで十分です、触ったり、さすることから始めましょう。ヒトの体は都合良く、触ってる場所がゆるんだり、動かしやすくなります。

◆インナーをRelax！

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しかしアクセスしやすい動画的な情報が少なく初心者にはとっつき難いです。

そこでオススメしたいのが「YuRuMu整体院」さんです。

塩田先生のスタイルは、理論を丁寧に解説された後に自ら実演されます。本当に分かりやすいです。
ハイテンションで引っ張るタイプというより、真摯に課題と向き合って下さる方です。
視聴者層も陸上やサッカー、バスケなどの学生スポーツ選手たちや、肩こりや腰痛が気になる方、歩くのがしんどくなった中高年の方まで幅広く、コメントの質問にも丁寧に対応されています。

中でもオススメなのが大腰筋ウェーブと呼ばれるトレーニングです。
感覚を掴みにくい大腰筋を丁寧に開発していきます。徐々に慣れてきたら前後へのウェーブや、歩行や走行へ応用されていき、大腰筋の基礎トレとして最高のメニューとなってます。

まとめ

CTRサイクルを行いながら、リラックスさせる部位や体操を変えていく事で、毎日どんどん体の軸が内側へ入っていく感覚が掴めていくはずです。
整体などで受動的に改善するだけでなく、毎日少しずつ自分で行えるトレーニングをしていきましょう。
筋トレやダイエットのようにキツいものではありませんので、毎朝や寝る前に少しずつ取り入れていっては如何でしょうか。

よむよむ。