【要約】やせたい人はカロリー制限をやめなさい――年間５万人を健康指導する医者が２０年間実践してきた食べながらやせるダイエット法
✅️カロリー制限をやめて健康的に痩せる方法
ダイエットに挑戦するたびにリバウンドしてしまう、そんな経験はありませんか？
多くの人が試みるカロリー制限や炭水化物の制限は、実は続けるのが難しい方法です。
益江毅さん著の「やせたい人はカロリー制限をやめなさい――年間５万人を健康指導する医者が２０年間実践してきた食べながらやせるダイエット法」では、カロリー制限に頼らず、無理なく健康的に痩せる方法を提案しています。
本書は、科学的根拠に基づき、血糖値とインスリンの関係を利用した食事法を紹介しています。この方法を取り入れることで、無理な制限をせずに持続可能なダイエットを実現することができます。
こんな人におすすめ！
ダイエットに挑戦するたびにリバウンドしてしまう方
カロリー制限や炭水化物制限が続かないと感じている方
無理なく健康的に痩せたい方
日常生活の中で簡単に取り入れられるダイエット法を探している方
科学的根拠に基づいたダイエット法を知りたい方
「痩せたい人はカロリー制限をやめなさい」は、ダイエットに関する新しい視点を提供し、長期的に健康を維持しながら理想の体型を手に入れるための一冊です。
今までのダイエットに挫折してきた方や、健康的な生活を送りたい方にぜひ読んでいただきたいです。
この本を手に取ることで、あなたのダイエットに対する考え方が大きく変わり、無理のない方法で理想の体型を手に入れることができるでしょう。
ダイエット成功のために、ぜひ「痩せたい人はカロリー制限をやめなさい」を読んでみてください。
✅️なぜカロリー制限が続かないのか？
カロリー制限ダイエットは、摂取する食事の量を減らして体重を減らす方法です。しかし、この方法にはいくつかの問題があり、長期間続けることが難しいとされています。
筋肉量の減少と基礎代謝の低下
カロリー制限をすると、体重が減るだけでなく筋肉量も減ってしまいます。筋肉は基礎代謝（体が安静にしているときに消費するエネルギー）の大きな部分を占めています。筋肉量が減ると基礎代謝も低下し、少ないカロリーでも体重が増えやすくなるのです。
食事制限のストレス
食べたいものを我慢し続けることは、精神的に大きなストレスとなります。このストレスが積み重なると、食欲が増し、ダイエットを続けることが難しくなります。結果として、我慢できずに暴食してしまい、リバウンドすることが多いです。
栄養バランスの崩れ
カロリーを制限すると、必要な栄養素を十分に摂取できなくなることがあります。栄養バランスが崩れると、体調不良や健康問題が発生しやすくなります。特にビタミンやミネラルが不足すると、肌荒れや疲労感、免疫力の低下などが起こりやすくなります。
一時的な減量効果
カロリー制限ダイエットは、初めのうちは体重が減少しますが、次第に体が飢餓状態に適応し、エネルギー消費を抑えようとします。このため、ダイエットの効果が徐々に薄れ、体重の減少が停滞します。そしてダイエットをやめた途端、以前の食事量に戻すことで一気にリバウンドしてしまいます。
筋肉量が減ると太りやすくなる理由
カロリー制限をして体重が減ると、その多くが筋肉から減っていきます。筋肉はエネルギーを多く消費する組織なので、筋肉が減ると消費エネルギーが少なくなります。この状態で普通の食事に戻すと、消費エネルギーが少ないために余ったカロリーが脂肪として蓄積されやすくなります。これがリバウンドの原因です。
カロリー制限は、一見効果的に思えるダイエット方法ですが、持続しにくく、健康面や精神面でのデメリットが多いため、長期的に見て成功しにくい方法と言えます。
✅️新しいアプローチ：血糖値とインスリン
本書では、カロリー制限に代わる新しいアプローチとして、血糖値とインスリンの関係に注目しています。血糖値とインスリンの働きを理解することで、効果的に脂肪を蓄積させずにダイエットを進めることができます。
血糖値とは？
血糖値とは、血液中に含まれる糖分（ブドウ糖）の濃度のことです。食事をすると、特に炭水化物を摂取した後、消化されてブドウ糖として血液中に吸収されます。これが血糖値の上昇です。
インスリンの役割
インスリンは、膵臓（すいぞう）から分泌されるホルモンで、血糖値を下げる働きをします。食事をして血糖値が上がると、膵臓がインスリンを分泌し、血液中の糖分を細胞に取り込み、エネルギーとして使われるか、余った糖分は脂肪として蓄えられます。
血糖値の急上昇と脂肪の蓄積
血糖値が急上昇すると、それに伴い大量のインスリンが分泌されます。インスリンは血糖値を急速に下げるために働きますが、その際に余った糖分は脂肪として蓄積されやすくなります。これが体脂肪が増える主な原因の一つです。
血糖値の急上昇を抑える重要性
血糖値の急上昇を抑えることが、脂肪の蓄積を防ぐ鍵となります。急上昇を防ぐことで、インスリンの分泌も抑えられ、脂肪が蓄積されにくくなります。これは、長期的な体重管理や健康維持にとって非常に重要です。
血糖値とインスリンの管理方法
以下の方法で血糖値の急上昇を抑えることができます
食事前に水を飲む：食事の30分前に500mlの水を飲むと、食事中の血糖値の上昇が緩やかになります。
野菜を先に食べる：食事の最初に野菜を食べることで、食物繊維が糖の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を防ぎます。
タンパク質と脂質を一緒に摂る：炭水化物を摂る際に、タンパク質や脂質も一緒に摂ることで、血糖値の上昇が抑えられます。
食後に軽い運動をする：食後15分以内に軽い運動（散歩や家事など）をすることで、血糖値の上昇を防ぎます。
このように、血糖値とインスリンの管理を意識することで、カロリー制限に頼らず健康的に痩せることができます。ダイエットを成功させるためには、これらの方法を日常生活に取り入れていくことが大切です。
以降で、血糖値とインスリンの管理方法の内容をさらに深堀りして、解説します。
✅️血糖値をコントロールする食事法4選
血糖値の急上昇を抑えることが、健康的なダイエットにとって重要です。以下の方法を実践することで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えることができます。
1. 食事の30分前に水を飲む
食事の30分前に500mlの水を飲むことで、食事中の血糖値の上昇を緩やかにすることができます。これは水が胃を満たし、消化吸収をゆっくり進める効果があるためです。水を飲むこと自体が簡単にできるので、誰でも取り入れやすい方法です。
効果のメカニズム
食事の前に水を飲むと、胃が部分的に満たされます。これにより、食事を摂った際に胃の中の食べ物がゆっくりと消化されるようになります。ゆっくりと消化されることで、炭水化物の吸収が穏やかになり、血糖値の急上昇を防ぐことができます。急激な血糖値の上昇を抑えることは、脂肪の蓄積を防ぐために重要です。
実践のポイント
タイミングを守る：食事の30分前に水を飲むことが重要です。このタイミングを守ることで、効果的に胃を満たし、食事の消化吸収をゆっくり進めることができます。
量を意識する：500mlの水を飲むことを目指しましょう。この量が胃を適度に満たし、食事の消化を助けるのに最適です。
続けやすさ：水を飲むことは簡単で、特別な準備も不要です。誰でも手軽に始められる方法なので、継続しやすいのが魅力です。
追加のメリット
満腹感の促進：食事前に水を飲むことで、食事中に早く満腹感を感じやすくなり、過食を防ぐことができます。
消化機能の改善：水分補給は消化機能を助ける役割も果たし、消化不良を防ぐ効果があります。
代謝の向上：適切な水分補給は代謝を促進し、全体的な健康をサポートします。
この方法は、特別な努力を必要とせず、簡単に取り入れられるため、ダイエットを始めたばかりの初心者にもおすすめです。毎日の習慣として取り入れることで、無理なく健康的に血糖値をコントロールし、ダイエットを成功に導きましょう。
2. ベジタブルファースト
食事の最初に野菜を摂取しましょう。特に、水溶性食物繊維が豊富な野菜（ごぼう、アボカド、海藻など）を選ぶと効果的です。水溶性食物繊維は、消化を遅らせ、血糖値の上昇を抑える働きがあります。また、野菜を先に食べることで満腹感が得られ、炭水化物の過剰摂取を防ぐこともできます。
なぜベジタブルファーストが効果的なのか？
消化を遅らせる効果
水溶性食物繊維は、食べ物の消化をゆっくり進める効果があります。これにより、食事中に炭水化物が急激に吸収されるのを防ぎ、血糖値の急上昇を抑えます。血糖値が急上昇すると、それを下げるために大量のインスリンが分泌され、余った糖分が脂肪として蓄積されやすくなります。消化がゆっくり進むことで、このプロセスを緩やかにし、脂肪の蓄積を防ぎます。
満腹感の促進
野菜を最初に食べることで、食事の早い段階で満腹感を感じやすくなります。これにより、後から食べる炭水化物や高カロリーの食品を自然に少量に抑えることができます。満腹感を感じることで、過食を防ぎ、摂取カロリーをコントロールするのに役立ちます。
栄養素のバランス
野菜にはビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。これらの栄養素は、体の健康を維持するために必要不可欠です。野菜を最初に食べることで、食事全体の栄養バランスが良くなり、健康的な体を保つことができます。
実践のポイント
種類豊富な野菜を選ぶ
ごぼう、アボカド、海藻など、水溶性食物繊維が豊富な野菜を選びましょう。これらの野菜は、消化を遅らせる効果が特に高いです。また、色とりどりの野菜を取り入れることで、さまざまな栄養素をバランスよく摂取できます。
食事の最初に食べる
野菜を最初に食べることが重要です。食事の始めに野菜を摂取することで、その後に食べる食品の消化がゆっくり進みます。食事の途中や最後に野菜を食べても、同じ効果は得られません。
サラダやスープで取り入れる
野菜を手軽に摂取する方法として、サラダやスープがおすすめです。これらは準備が簡単で、食事の最初に取り入れやすいです。サラダには、さまざまな野菜を混ぜて、栄養バランスを良くする工夫をしましょう。
継続することが大切
ベジタブルファーストの効果を最大限に引き出すためには、日々の食事に取り入れ続けることが重要です。毎日の習慣として定着させることで、長期的な健康とダイエット効果が期待できます。
このように、ベジタブルファーストを実践することで、血糖値のコントロールがしやすくなり、無理なく健康的なダイエットを進めることができます。初心者でも簡単に取り入れられる方法なので、ぜひ試してみてください。
3. タンパク質と脂質を一緒に摂る
炭水化物を摂取する際には、必ずタンパク質や脂質と一緒に食べることで、血糖値の急上昇を防ぎます。これは、炭水化物だけを摂取した場合に比べて、消化と吸収の速度を遅らせる効果があるためです。以下では、この方法の効果と実践のポイントを詳しく解説します。
なぜタンパク質と脂質が必要なのか？
消化吸収を遅らせる効果
タンパク質や脂質は、炭水化物と一緒に摂取することで、胃での消化を遅らせ、腸での吸収もゆっくり進むようになります。これにより、血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの大量分泌を抑えることができます。インスリンの分泌が抑えられると、余分な糖が脂肪として蓄積されにくくなります。
満腹感の持続
タンパク質と脂質は、消化に時間がかかるため、満腹感が長持ちします。これにより、次の食事までの間に間食を避けることができ、総カロリー摂取量を抑える効果があります。
栄養バランスの向上
炭水化物だけの食事に比べて、タンパク質や脂質を含む食事は栄養バランスが良くなります。これにより、体に必要な栄養素を効率よく摂取でき、健康維持に役立ちます。
実践のポイント
卵かけご飯（TKG）の効果
例えば、白ご飯を食べる場合、卵かけご飯（TKG）にすることで、卵に含まれるタンパク質と脂質が炭水化物の吸収を緩やかにします。卵のタンパク質と脂質が胃での消化を遅らせ、血糖値の急上昇を防ぎます。
パンに目玉焼きを乗せる
パンだけを食べる場合、血糖値が急上昇しやすいですが、パンに目玉焼きを乗せることで、タンパク質と脂質が加わり、消化吸収が緩やかになります。これにより、血糖値の上昇が抑えられます。
その他の組み合わせ
他にも、以下のような組み合わせが効果的です：
ヨーグルトにナッツやフルーツを加える
豆腐とご飯を一緒に食べる
チーズとクラッカーを一緒に食べる
適切な量を守る
タンパク質や脂質を摂る際には、適切な量を守ることが重要です。過剰な脂質摂取はカロリー過多につながるため、バランスよく取り入れましょう。
まとめ
炭水化物を摂取する際に、タンパク質や脂質を一緒に摂ることで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えることができます。この方法は、簡単に実践できるため、初心者でも取り入れやすいです。毎日の食事に少しの工夫を加えるだけで、健康的なダイエットを実現することができます。
4. 食後15分以内に軽い運動をする
食後15分以内に軽い運動（散歩や掃除など）をすることで、血糖値の上昇を防ぎます。カロリーを消費するための激しい運動は必要ありません。軽い運動をすることで、血糖値が安定し、インスリンの分泌が適度に保たれます。これにより、脂肪の蓄積が抑えられます。
なぜ食後の軽い運動が効果的なのか？
血糖値の安定
食後に体を軽く動かすことで、血液中の糖分が筋肉に取り込まれ、エネルギーとして使われます。これにより、血糖値の急上昇が抑えられ、インスリンの分泌が過剰にならないようにすることができます。インスリンが過剰に分泌されると、糖分が脂肪として蓄積されやすくなるため、これを防ぐことが重要です。
脂肪の蓄積防止
食後の軽い運動は、脂肪の蓄積を抑える効果があります。インスリンの適度な分泌を保つことで、体が糖分を効率よくエネルギーとして利用し、脂肪として蓄積されるのを防ぎます。これにより、体重増加を防ぎ、健康的な体を維持することができます。
実践のポイント
タイミング
食後15分以内に軽い運動を始めることが重要です。このタイミングを守ることで、食後に血糖値が急上昇するのを防ぎます。15分以内に動き始めることで、最も効果的に血糖値をコントロールすることができます。
運動の種類
軽い運動としては、以下のようなものがおすすめです：
散歩：食後に15分から30分程度の散歩をすることで、血糖値を安定させることができます。特に食後の散歩は、リラックス効果もあり、ストレス解消にも役立ちます。
掃除：家の中の軽い掃除（ほうき掛けやモップ掛けなど）も効果的です。体を動かすことで血糖値の上昇を抑えることができます。
軽いストレッチ：簡単なストレッチ運動を行うことで、血液の循環を促し、血糖値のコントロールに役立ちます。
無理のない範囲で
軽い運動をする際には、無理のない範囲で行うことが大切です。激しい運動をする必要はなく、日常的に続けやすい軽い運動を選びましょう。続けることが何よりも大事です。
一貫性
この習慣を毎日のルーチンに取り入れることで、長期的な効果を得ることができます。食後に軽い運動をすることを日課にすることで、血糖値の管理が自然にできるようになります。
まとめ
食後15分以内に軽い運動をすることで、血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を適度に保つことができます。これにより、脂肪の蓄積を抑え、健康的な体を維持することができます。初心者でも簡単に取り入れられる方法なので、ぜひ試してみてください。毎日の食後の習慣として取り入れることで、無理なく健康的なダイエットを実現しましょう。
以上の方法を実践することで、血糖値のコントロールがしやすくなり、健康的に痩せることができます。
毎日の食事に少し工夫を加えるだけで、大きな効果が期待できますので、ぜひ取り入れてみてください。
最後に
本書「やせたい人はカロリー制限をやめなさい――年間５万人を健康指導する医者が２０年間実践してきた食べながらやせるダイエット法」のメッセージは非常に明確です。
カロリー制限に頼るのではなく、血糖値のコントロールを意識した食事法を取り入れることで、無理なく健康的に痩せることができるのです。
この方法では、激しい運動を必要とせず、日常の軽い動きで十分です。これにより、持続可能で健康的な体を手に入れることができます。
血糖値を管理するための具体的な方法として、食事前に水を飲む、野菜を最初に摂る、タンパク質と脂質を一緒に摂る、食後に軽い運動をするなどがあります。
これらの方法を実践することで、カロリー制限に頼らずとも効果的なダイエットが可能です。
本書では、科学的な根拠に基づいた方法をわかりやすく説明しており、初心者でも簡単に取り組むことができます。
ダイエットに挫折しがちな方や、無理なく続けられる方法を探している方には、非常におすすめの一冊です。
ダイエットを成功させるために、ぜひ「やせたい人はカロリー制限をやめなさい――年間５万人を健康指導する医者が２０年間実践してきた食べながらやせるダイエット法」を読んでみてください。この本を手に取ることで、今までのダイエットに対する考え方が大きく変わり、健康的な生活を手に入れるための新しい道が開けることでしょう。
皆さんのダイエット成功を心から応援しています！読んでくださってありがとうございました。
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