【４カ月で８キロ絞れた】僕の習慣化の全て
今回は、４カ月で８キロの減量に成功した私moroの体験を踏まえて、意志の力に頼らない習慣の付け方をご紹介します！
今回紹介するのは私のオリジナルの方法ですが、私がもっとハイスペックで影響力の塊のような人間であれば、書籍化したいくらいなんですよ笑
それくらい効果を実感しております笑
三日坊主に悩む方やなどは、もしよろしければお試しあれ。
まずは自分の弱さを受け入れる
初めに、マインド面の変更から取り掛かっていただきたいと思います。
まずは、「自分は弱い」ということを受け入れましょう。
例えば、お正月に１年の目標を立て、ゴールに辿りつくまで毎日どのような積み重ねをしたらいいかが明確になったとしましょう。その時はやる気に満ち溢れ、逆にさぼるというイメージがつかないくらいになっているものです。しかし、正月が明け仕事が始まるとどうでしょう。たまっていた業務に神経をすり減らし、正月の掛け軸に仰々しく書いた目標など、頭の隅の隅に追いやられてしまうものです。
計画倒れ、三日坊主。私は、人間のこの習性に例外はないと思います。どんな人も、歴史に名を残す大人物も、全人類です。
「人間の決意などゴミ」とくどいほど自分に言い聞かせてください。少しでも油断すると、明日の自分に期待するあなたが顔を出します。決意は甘えです。未来の自分とタイマンをはりましょう。
意志の力についてもっと知りたい。どういうメカニズムで人間は怠けてしまうのかなどを学びたい方は、以下の書籍をご参考ください。おすすめです。
習慣化するトピックを選ぶ
少し強めの口調で先ほどは申してしまいましたが、まあそんな肩ひじを張らないでください笑 気楽にいきましょう。
マインドがある程度準備できた方は、「何を習慣化するか」に移りましょう。習慣化するトピックの条件は三つです。
①なりたい自分に近づけるもの・・だからこそ積み重ねたい努力なんですよね。当たり前のように聞こえますが見失いがちな要素です。
②本当は「やりたくない」と思っているもの・・そもそも心の中からやりたいことなら自分を律してやる必要なんてありません笑 ストレスを感じるものを選びましょう。
③あまりにもつらくないこと・・毎日血反吐を吐くようなつらい事を習慣にしようとするのはお勧めしません。毎日小さくてもこつこつやるものが習慣です。
以上３つの条件にあてはまるものを、紙に書き出してみましょう。何個でも構いません！欲望の赴くままに！
☆「習慣シート」を作ろう！
はい！ここからが本題です！moroオリジナルの「習慣シート」の作成に入りましょう！ これがあなたの習慣化のカギとなります。私はこれで８キロ痩せました。
①ルーズリーフやノートの切れ端、そしてボールペンと定規をご準備ください。
②以下の画像のような「習慣シート」を作りましょう。ちなみにこれは私の３月７日～４月２８日までのものです。ご査収ください。
紙を横向きに使い、横線ををピーっと引いていきます。たくさんのマス目が出てくるかと思います。ここを使います。
私は二段構成にしていますが、これは自由です。皆さんのお好きなように！各段の一番上に番号が振ってありますが、これは「日付」です。
そして一番左に、さきほど用意した習慣化したいトピックを書いていきます。
私のこの時期の場合、私のトピックは最初は６つ、二段目から一つ増えて７つになっています。欲張りさんですね笑 上から、朝・昼・晩というのは「朝食、昼食、夕食において、ちゃんと節制ができたか。」を表します。もう少し具体的に言うと、「一日1500キロカロリー以内を意識した食事だったか。」を指しています。そして次に、「トレ」。これは筋トレのことです笑 「11：00」は、「11：00に寝る」。睡眠と生産性の関係性に気づいたようです笑 「勉」は「最低３０分勉強」。うぅぅんストイックぅ！ そして二段目から登場する「瞑」は「朝10分の瞑想」。話ややそれますが、瞑想半端ないです。（このことについてはまた後日書きます笑）
③シートが完成したら、シートとボールペンをベッドの脇に置きましょう。ここ大事です。詳しくは後程。
ポイント
これで準備は万端です！それでは今から、このシートを使うにあたってのポイントをお伝えします。
①〇・△・✕を「アバウト」に付けていく。
各トピックにおけるその日の出来を、〇・△・✕で記録していってください。ここでポイントになるのは、「アバウトに評価する」ということです。「今日の昼食が８００キロカロリーで、、これは△かな、、✕かな、、」こうも神経質に考えてしまうと、脳が消耗してしまうので記録すること自体がストレスになりかねません。
自分の心に問いかけみて、「まあ頑張ったんじゃね？」で〇。「完ぺきではなかったけどまあ自制は利いてたか」で△。「クソじゃんｗｗｗヲワタｗｗ」で✕。こんな具合でちょうどいいです。あなたが注力すべきなのは行動を評価することではありません。目標に着実に近づくことなのでです。
また、体重などの正確な数字ではなく「〇・△・✕」という感覚ベースの記録にとどめるのも、「面倒くささを最小限に抑える」ための工夫なのです。ここに生真面目になる必要は全くありません。目標に近づくために、要らぬ面倒くささは徹底的に排除していきましょう。
②死にかけてても書ける場所に置く
先ほども、ベッドの脇に置くことが大切だとお伝えしましたが、要は「最弱の自分であるときでも書けるようにする工夫」です。私が最弱の瞬間は、仕事や飲み会から帰宅し、ベッドに倒れこんだその時です。倒れこんだその半径５０センチ以内に習慣ノートを設置することで、瀕死の状態でも毎日記録を残せるようにしておくのです。
③✖があってもいいじゃない
これも習慣シートを記録するにあたっての重要な考え方です。先ほど載せた私の習慣シートを再掲します。
どうでしょうか、結構✕もありますよね。でも、それでいいと思っています。すべてが〇で埋まるに越したことはないですが、一番大切なのは、「自分に嘘をつかないこと」です。自分に嘘をついた時点でこの習慣シートの価値はゼロになります。✕がつくことで自分の至らなさに気づき、どうやったら✕を減らせるか、考えるようになるのです。あくまで「習慣力は育てるもの」という考え方を持っていただきたいと思います。
期待できる効果
それでは、私がこの「習慣シート」の効果を信じてやまない理由を２つお伝えします。
①自分の頑張りが目に見える。
人間は、褒められたり自分を肯定できたときにモチベーションが高まります。習慣シートは日々のあなたの努力を「見える化」することができるので、「昨日おとといと、全部〇を付けられた。やればできるやん！」という思考が生まれます。これがモチベーションの維持に直結してくるのです。
また、１カ月くらい習慣シートを記録した後、改めて自分の歩みをシートで見返すとシンプルに面白いですよ。登山でいうと、ふと後ろを振り返った時「ああ、結構上ってきたんだな」と感じることがあるでしょう。あの静かな高揚感を得ることができます。
②「〇を付けたい！」に目標がすり替わっていく。
習慣シートを初めて作った時、皆さんは「毎日筋トレをする！」や「最低30分は勉強する！」という目標を持つと思います。当たり前ですよね笑 しかし、習慣シートを続けていくうちにある感情に飲み込まれるのです。それは、
「〇をつけたい。。」
人間とは不思議なもので、記号の羅列を毎日見続けると、どうやらそこに統一性を求めたくなるようです。心理学的なことはよく分かりませんが、少なくとも実際習慣シートを書いていた私は、「このマスを〇で埋めたい。。そうじゃないと気持ち悪い。。」という感情にさいなまれ、〇への禁断症状のようなものが出ました笑 そしていつしか目標は、「〇でシートを埋める」に変化するのです。
この目標の変化は劇的なものがあります。「少しつらいけど決めたことを続ける」という所業が、「やりたい。やらせてくれ。。俺に〇をくれえ！！」という所業にすり替わるのです。節制が欲求に変わったときの人間のエネルギーは、それはすさまじいものですよ。
ゴールは、「やらないと気持ち悪い」
ここまで、習慣シートの使い方とその効果をお伝えしてきました。じゃあ、死ぬまでずっと記録し続けたほうがいいの？という方。ご安心ください。習慣シートは、そのトピックが習慣として定着したのなら終わってしまって大丈夫です。もし新しく習慣化したいことがでてきたら、またシートを作ればいいですしね。
では、習慣として定着するとはどのような状態のことをさすのでしょう？
それはずばり「やらないと気持ち悪い」という状況に持っていくことができた状態のことです。
多くの人が毎朝毎晩歯磨きをしていますが、歯磨きをしない夜があると、なんとなく気持ち悪くないですか？この感覚に、習慣化したいことを持っていくことができたらば、あなたは習慣シートから晴れて卒業です！
まとめ
では、まとめます。今回は、４カ月で８キロの減量に成功した私のオリジナル習慣化メソッド「習慣シート」をご紹介しました。まずは人間の弱さというものを受け入れましょう。そして、感覚ベースでアバウトに日々の行動を〇・△・✕で評価することで、自分の頑張りを可視化することが可能になり、やがて「〇をつけたい」という衝動に駆られます。「やらないと気持ち悪い」という状態に持っていくことができれば、あなたの習慣化は完成するのです。
いまも私は違うトピックを掲げ、習慣シートをベッドの脇に置いております。そのトピックは、また記事にできるような効果が出てきたらお伝えしますね。
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