僕が長期故障中に取り組んだこと。

今回はじめての2ヶ月の僕としては最長の故障期間でした。

1ヶ月後には走っているだろうという想定でやっていましたが、痛みは引かず2ヶ月たってしまい、結局またプランの立て直しをしました。

今回はこの故障期間中の2ヶ月目に行ったことを紹介します。

この1ヶ月間の行ったことや、目的は

1ヶ月で増えた体重、体脂肪を減らす。

規則正しい計画を心がける。

故障中の週計画を立てる。

などといったことです。

まず重視したことは食事管理の徹底、運動量をあげる（痛くないこと）ことです。

もう一つは、しっかりと練習計画を立てることです。

どう言った食事管理をしたのか、

練習内容について話していきます。

まず食事内容としては練習のフリーの日以外は低脂肪を心がけることです。

今食事は朝夜、提供されているのですが、お昼は選択制と，なっております。なのでお昼は鶏胸肉を中心にして、たまに他の低脂肪高タンパク食材とご飯と色の濃い野菜を自分で自炊して食べてました。

減量ペースとしては少しゆっくり目ですがだいたい1ヶ月で1.5〜2キロ弱落ちました。翌月もこの調子でがんばっていきます。

次に練習計画についてです。

実際、故障中はモチベーションの低下しますよね。

故障中はなにをすれば良いかわからない人も多く、その日の思いつきで練習考えたら人もいるのではないでしょうか。

そうなると日に日に頭打ちになることが多いと思います。　

僕も最初はそうでした。

そういった時に、僕が行ったのは週の計画をたてて行うことです。

言葉で説明するとわかりづらいので箇条書きで説明します。

私の状況で説明しますので、皆さん自分自身の状況に合わせて、計画を立ててみてください。あくまでも僕の状況で説明するので注意してください。

僕の故障中の状況

まず走る以外の動作に痛みが生じていない。

ワットバイクまたはエアロバイクで心肺トレーニングができた。

と言った状況です。

それでは何をしたか説明します。

月　フリー　(オフ)

火　朝・有酸素　　午後・　補強、有酸素

水　朝・有酸素　　午後・補強、ワットバイク　　（インターバルorファルトレク）

木　朝・有酸素（長め）　午後・補強、有酸素、治療

金　朝・有酸素　　午後・補強、有酸素

土　朝・有酸素　　午後・ワットバイク(水と同じ)

日　朝・有酸素（長め）　午後　補強、有酸素

こう言った感じです。

これに週に2回ほどポイント翌日にウエイトをしてました。

こう言った感じで練習計画を立てて行っていました。

なぜこう言った計画にしたかと言うと、一つ意識したことは週2回のバイクを使った心肺を追い込んだトレーニングをやってそのほかは有酸素を行うことです。

これを走りに置き換えると、バイクでポイント練習、有酸素はジョグととらえて行いました。

こう言った置き換えてトレーニングを組むだけでも計画性は出てくると思います。これをベースに有酸素のアレンジやポイントのアレンジをしていくとマンネリ化を防ぐことができると思います。

そのほかに気をつけたことは補強の部位分けを行いました。僕の分け方は、下半身、体幹、胸の３つに分けて行いました。下半身はポイント翌日に固定して、胸と体幹は交互に行いました。また腹筋はフリーの日以外毎日やるようにしました。

故障中はどのようなアクシデントがあるかわからない中で唯一いつでもできるのは腹筋だと思います。なのでモチベが湧かないなどある時なども腹筋だけやるぐらいの気持ちでいました。

そうすると意外とやる気がでてきたりします。

長くなりましたが、今回は僕が故障してから1ヶ月たった時に行ったことを話しました。

少しでも参考になると幸いです。