ダイエットを成功させる！～睡眠で作る痩せやすい身体づくり法～

皆さんこんにちは！tomo__fitnessことマツオトモキです。

今回は身体づくりという観点から、「ダイエットを成功させる」、「体を大きくする」など様々な目的があるとは思いますが、すべての目的に対して重要となる行動を紹介していきたいと思います。

実際に私自身、今回紹介する行動が上手くできていないと体脂肪の落ちが悪かったり、トレーニングの質が落ちたりと影響が出る点が多かったので、是非今回の内容を参考に日常からうまく痩せやすい身体を作って頂ければなと思います。

最後までお付き合い頂けましたら幸いでございます。

1． ダイエットを成功させるための3つの行動

まずはダイエットを成功させるために必要となる行動を大きく3つ紹介いたします。

それは【運動・食事・睡眠】です！

非常に当たり前のことを言っているようですが、この3つのバランスが絶対的に重要となります。

多くの方は「運動」と「食事」の点は意識ができていると思いますが、睡眠はいかがでしょうか？

睡眠はボディメイクをするうえでは運動によって破壊された筋組織の修復はもちろん、睡眠時に放出される成長ホルモンにより、体脂肪減少や疲労回復を促す行為であるため非常に重要となります。

ですので今回は睡眠のメカニズムから、痩せやすい身体を作り上げるための快眠メソッドをいくつかお伝えしていきたいと思います。

２．睡眠不足による影響

ここからは睡眠にフォーカスして話を進めていきますが、まずは睡眠不足による悪影響についてまとめていきたいと思います。

主な悪影響に関しては「脳への影響」と「身体への影響」の2つに分けられるのでいかにそれぞれをまとめました！

【脳への影響】
・意欲・集中力・記憶力・創造性の低下
・うつ病のリスク向上
・精神性ストレスの蓄積
・男性の死亡リスク（2.4倍）増加
・女性の死亡リスク（1.5倍）増加
・ホルモンバランスの不安定（←ダイエットに大きく関与）　　etc.

【身体への影響】
・風邪や感染症のリスク増大
・高血圧のリスク増大
・がんの発症率増加
・肥満のリスク増大
・便秘のリスク増大
・糖尿病発生率増加　             etc.

以上のような影響が考えられます。

上記から見てもホルモンバランスの不安定により、肥満や便秘といったダイエットやボディメイクをするうえで障害となることがかなり多く発生してくることがわかります。

またこのご時世で特に重要となる風邪や感染症のリスクの増大に関しては以下の図を見てみましょう。

5時間未満の人と7時間以上の人とでは感染率が2倍以上異なることがわかります。

これらのことからも睡眠の重要性がうかがえます。

3． 睡眠メカニズム

睡眠には大きく2つのフェーズが存在します。
それは「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」です。
それぞれ見ていきます。

【レム睡眠】
・「からだ」を休める睡眠。
・身体は深く眠っているが、脳が起きているような浅い眠り。
・呼吸や脈拍が不規則で夢を見る状態。

【ノンレム睡眠】
・「脳」を休める睡眠
・眠りの深さによって4段階に分けられる。
・入眠直後に現れる。
・夢はほとんど見ない。
・眠りが深くなるにつれて呼吸数や脈拍数は少なくなる。

以下のグラフでそれぞれの睡眠を見ていきます。

グラフを見てわかるように最初の90分でノンレム睡眠とレム睡眠の1サイクルを生みだします。

既存の研究では睡眠時間ばかりに注目が集められていました。
特に睡眠時間としては最低でも6時間、可能であれば8時間ほど確保することが望ましいとされています。

しかし近年の研究では、最初の1サイクルで成長ホルモンの分泌がピークに達することからこの90分をゴールデンタイムとして、入眠までの仕組みが非常に重要になるとされています。

ちなみに成長ホルモンは体脂肪の減少を伴う除脂肪体重の増加を誘発してくれるホルモンですが、22時～翌2時に分泌量が上昇するという研究結果が出ています。

以上のことからダイエットを成功させるための睡眠は以下のようにまとめることができます。

❶22時～翌2時に成長ホルモンの分泌量が増えることから、早めの就寝を心がける。
❷最初の90分で深い眠りにつくために、入眠を整える。
❸可能であれば睡眠時間は6～8時間は確保する

以上となっております。

これらを踏まえてここからは入眠を整えるための快眠メソッドをご紹介します。

4． 睡眠チェック

まず睡眠には4つの睡眠障害タイプがあるためそれぞれ当てはまっているかを確認していきましょう。

当てはまっている方には以下ににそれぞれ対処法なども記載いたしますのでご参考になさってください。

① 睡眠不足タイプ
・休日を除いた1週間（5日間）の睡眠時間の合計が30時間以下である。
・かつ日中に強い眠気を感じる
➡自分の行動を見直して睡眠時間を確保する。
例）長時間の携帯操作、特に何もしていないが起きているetc.

② 入眠障害タイプ
・布団に入ったものの、30分以上たっても眠れない。
➡起床時間を思いっきり遅くするor就寝時間を思いっきり早くして睡眠時間を伸ばしていく。

③ 中途覚醒タイプ
・睡眠中何度も目が覚めてしまう。
・1週間のうちに1度でも3回以上目が覚めた日があれば問題あり。
・起きてしまう回数が1回でも、そこから39分以上寝付けない。
➡枕、ベッドのマットレス、寝間着などの睡眠環境を見直す。

④ 熟睡障害タイプ
・毎日7時間以上睡眠を確保できているのに午前中や夕方にボーっとしたり強い眠気に襲われたりする。
➡就寝1時間前にはブルーライトをカットする。起床後に30秒程自然光を浴びる。

以上のようなタイプ別睡眠障害が存在します。
皆さんは当てはまる項目があったでしょうか。

1つでも当てはまっている方は上記の対処法と共に、この後紹介する快眠メソッドをご参考にして頂けますと幸いでございます。

5． 快眠メソッド

ここからは快眠を導くためのいくつかの方法を紹介していきたいと思います。
私自身これらの方法を少し意識しただけで入眠がよくなったので、朝から順を追って意識すると良い点をご紹介いたします。

① 起床後、自然光を30秒ほど浴びる。
人間の身体は自然光（太陽光）を浴びることで体の機能をリセットするという力を持っています。

これがいわゆる「体内時計」というものです！

毎朝自然光を浴びることで脳が覚醒する状態を作り、ホルモンの働きを正常に働かせることができます。

よって快眠を導くとともに、夜間の成長ホルモン分泌の恩恵もしっかりとえることが可能になります。

② 朝食をとる。
先ほどの「体内時計」を整えるという観点から朝食をとることで内臓が動き、消化器系もうまく働くようになることから、ダイエットはもちろん日常生活を向上させるためにも必須行動と言えます。

③ ランチ後に昼寝もよし。
30分以内であれば深い眠りに入ることも少ないため、脳のリフレッシュなどに効果的です。脳がリフレッシュされることで午後の活動も活発的になり、夜間の就寝もスムーズになります。

④ 夕方以降はカフェインを避ける。
カフェインは最も有効な睡眠物質とされる「アデノシン」という物質の機能を阻害して覚醒状態を導くため、夕方以降は避けていくことで夜に眠気が来ないということを避けることができます。

⑤ 可能であれば夕食は就寝の4時間前までに済ませる。
眠る直前に食事をすると消化をするために消化器系が働き、睡眠時に体を休めることが難しくなります。よってダイエットを目的としている場合はなかなかホルモンの影響を受けにくくなってしまうのです。

また空き腹の状態では覚醒に作用する「オレキシン」という物質が優位に働いてしまうため寝付けない原因となります。

よって可能であれば4時間ほど前までには食事を済ませることができるのがベストです。

⑥ 就寝の90分前に入浴をする。
人間は深部体温（体の中の温度）が下がってくると眠気を感じやすくなっています。

これを応用して就寝の90分前に入浴を済ませると入浴で深部体温が一時的に上昇するものの、60分から90分ほどで快適な深部体温に下がっていくため入眠しやすい環境を整えることが可能です。

⑦ 夜間のブルーライトは避ける。
ブルーライトを夜間に浴びると体内時計が後ろにずれてしまい、覚醒状態を維持しようと身体が反応します。

よってなかなか寝付けない状態が続いてしまうため避けていくことが望ましいです。

以上のようなことが快眠メソッドとして挙げることができます。

比較的意識しやすいことばかりだと思いますので是非ご参考にして頂けますと幸いでございます。

6．睡眠の質を高める栄養素

ここでは睡眠の質を改善・向上させるのに有効な栄養素というものも存在しますのでご紹介いたします。

① トリプトファン
トリプトファンは、乳製品・青魚などに含まれます。体内では生産できないため食べ物から摂取しなくてはならない必須アミノ酸の一種です。そんなトリプトファンは睡眠の質向上のためにもっとも重要な栄養素といっても過言ではありません。
なぜならトリプトファンは、睡眠の質向上の鍵を握っていると言われているセロトニンや、メラトニンを作るもととなるからです。セロトニンは脳内で働く神経伝達物質の一種で、精神や感情の働きを落ち着ける・和らげる効果があります。
メラトニンはホルモンの一種で、覚醒と睡眠を切り替える作用があります。このメラトニンもまた、トリプトファンから体内で合成されます。
このように、トリプトファンは睡眠のリズムを作るセロトニンやメラトニンの合成に必須なアミノ酸です。トリプトファンは体内では合成することができないので、しっかり食事から摂取することが重要です。

② グリシン
グリシンは肉類・魚介類に含まれる、アミノ酸の一種で、赤血球や肝臓における重要な役割を担っています。グリシンは、身体の末端部分の血行量を増やして深部体温、つまりは内臓部分の熱量を下げる働きがあります。
深部体温の低下は、睡眠の質をあげることにつながると言われているので、グリシンの摂取によって睡眠の質向上を期待することができます。

③ GABA
発芽玄米にもGABAという栄養が含まれています。GABAもまたアミノ酸の一種で、脳や脊髄などの中枢で働く神経伝達物質となっています。GABAには抗ストレス作用や、神経の興奮を静める作用があります。そのため、GABAを摂取することによって、睡眠の質向上を見込むことができます。
多くの睡眠薬にGABAの作用を強める成分が配合されていることからも、睡眠における重要性がお分かりいただけるかと思います。

④ マグネシウム
マグネシウムは必須ミネラルの1つで、ひじき・昆布・わかめなどに含まれます。体内の様々な酵素を活性化して生体の維持に寄与しています。
マグネシウムの不足もまた、睡眠障害が起こってしまう原因の1つとなっています。マグネシウムは、先述したメラトニンの他、レニンという睡眠に関係するホルモンの働きに関わっていると言われています。

上記は一部に過ぎませんがこれらを意識してみてもよいかもしれません。

7． まとめ

ここまでいかがだったでしょうか？

睡眠はダイエットにはもちろん、筋肉を大きくするうえでもかなり重要な役割を担う行動だということがここまでで分かったと思います。

実際に私自身もこれまでのダイエット実践の中で睡眠時間や就寝時間を意識したことによって体脂肪の燃焼が促進されたという経験がございます。

当たり前のことだからこそ疎かになりがちな睡眠です。

日常から痩せやすい身体を作っていくためにも、是非睡眠も意識して快適なボディメイクライフをお送りください！

最後までご覧頂き誠にありがとうございます。

TREINER’S GYM（トレーナーズジム）駒沢店でパーソナルトレーナーとして活動しております！
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パーソナルトレーナー　松尾