健康美・ダイエットの秘訣！～適切な水分摂取とその効果～

皆さんこんにちは！tomo__fitnessことマツオトモキです。

今回は「水分摂取」という観点から、健康美を手に入れたい方やダイエットを成功させたい方が抑えておくべき情報について記載していきたいと思います。

「たくさん水を飲むように！」

健康に関心がある方やダイエットを実施しようと様々なことを調べた方の中には、1度はこの言葉を見たことがあると思います。

しかしなぜ水分摂取がそこまで重要になるのか、その効果については曖昧な方も多いのではないでしょうか？

今回はその観点に関して、お話しさせていただきますので是非参考にして頂けましたら嬉しい限りでございます。

是非最後までお付き合い頂けましたら幸いでございます。

1． 水の働きと必要性

まずは水の必要性と働きについて見ていきたいと思います。

私たち身体は約55～60％程が水分で構成されています。
主に脳や筋肉、各種臓器や組織の水分含有量は80％と比較的多く含まれていることから、水分不足が身体の機能を鈍化させる危険があることは理解できます。

身体の大半を占める水分ですが、これらは以下のような3つの役割を主に果たしています！

❶物質の溶解
食事中に含まれる栄養素は吸収しやすいように各種分解酵素によって分解されて代謝されます。その代謝の反応は実は水に溶けた状態で行われるため、溶解に役立っているといえます。

❷物質の運搬
代表的なものとしては血液やリンパ液があり、必要な栄養を全身に運ぶ役割を担っています。また不要になった老廃物を尿路して排泄する役割もあります。

❸体温調節
水は比熱の高い物質で、温まりにくく、冷めにくいという性質があります。そのため人間の恒常性として体温を一定に保つのに優れています。

上記のような役割が水分にはあるため、水分摂取は疎かにせずにしていきたいところですね！

2．水分出納バランスとは？

ここからは「水分出納バランス」について見ていきます。

水分出納バランスとは、
【体外に排泄される水分量】と【体内に取り入れられる水分量】のバランスを表したもののこと
を言います。

このバランスは【摂取量】≧【排泄量】である必要があります。
この関係が反転するような状態を「脱水」と言いますが、脱水が激しい場合は①筋肉のけいれんから始まり、②めまいや吐き気と移行し、最終的には③意識消失などを起こし、最悪の場合死に至る可能性もありますので注意が必要となります。

では実際の【排泄量】はどれほどあるのかをここから見ていきます。

身長や体重などにより多少の変動はあるものの一般に身体機能異常がない人の場合は、
・尿量：1500ml
・便　：200ml
・呼気や皮膚蒸発：900ml
・代謝に使われる：350ml
といわれており、合計で約2250mlは体外に排泄されているといわれています。

ここに運動する人や発熱者、暑熱下で活動する方であればさらに発汗量などが追加されるため、2500～3000mlは体外に排泄されているといわれております。

つまり水分出納バランスを正常に保つためには最低でも2250ml（状況により2500～3000ml）の水分摂取を必要とすることがわかるのです。

3． 水分摂取の目安

よく「2ℓは飲みましょう！」という声を聴きますが、実際どれほどの量を摂取していけばよいのでしょうか？

成人の場合は以下のような基準が研究データから算出されています。

【年齢別水分必要量】
・30歳未満：体重×40ml
・30～55歳：体重×35ml
・56歳以上：体重×30ml

私の場合は22歳体重75㎏ですので、
75×40＝3000ml
となります。

これに加えて運動による発汗量なども多いため3000ml以上は確実に必要になってくるといえます。

ここで2ℓの話が出てくるのですが、「足りないではないか！」と思われた方もいるかと思います。

しかしながら、あながちこの2ℓという数字は間違えていないといる根拠があります。
それが食事からの水分摂取が含まれる点です。

一般的に人間は食材などから1ℓ程水分を摂取しているといわれております。
そのため3ℓ必要とされていても、そのうちの1ℓは食事が補えているのです！
（もちろん対格差によって食事量なども異なるため、1ℓを補えていない方もいます。）

よってこの2ℓという数字は正しいといえますが、あくまで最低ラインを死守する上での摂取目安となりますので、水分摂取による恩恵を受けるには2ℓよりも多く意識的に摂取していくことが大切になるでしょう！

ここまでは水分摂取の目安や水の役割について見ていきましたが、実際にどのような恩恵を受けることができるのかをまだ紹介していませんので、ここからは実際の恩恵についてお話いたします！

4． 水分摂取による恩恵

主な恩恵としては３つが挙げられますのでいかに説明していきます。

➀肌トラブルの防止
先ほど【年齢別水分必要量】でも確認したように、年齢を重ねると細胞内の水分量が低下するため、最低ラインの必要量は少なくなります。

細胞内の水分量が低下すると、「肌荒れ」や「小じわ」「くすみ」などが現れやすくなりますのでうまく補ってあげる必要があります。

細胞内の水分量が少なくなってしまうことを補うためには、水分を外部から摂取して体内から潤してあげることしかできませんので、これらの肌トラブルを未然に防ぐためにも水分の摂取は重要となります。

➁血流改善と代謝
血液の80％は水分で構成されているため、水分が不足すると血液がドロドロになり循環が悪くなってしまします。

この状態が続いてしまいますと糖尿病や高血圧、心筋梗塞、脳梗塞につながる可能性が非常に高まります。

充分な水分摂取がされている場合、約90％もの脳卒中を予防できるという研究結果も出ているほどですので、自らの身を守るためにも水分摂取は重要になります。

また健康効果としては、血液の循環がよくなることで身体各所への栄養や酸素供給がスムーズになり、多少ではありますが代謝が上がるという期待ができます。

ある実験では水分摂取の量を1.5時間おきに500mlの水分を摂取した場合に、エネルギー代謝量として3～5kcal上昇したという結果が出たおります。

大した上昇ではないと感じる方も多いかと思いますが、18時間ほど活動している人間にとっては1日に60kcalほども水を摂取するだけで消費できるというのは嬉しいエネルギー消費ではないでしょうか？

➂便秘解消
便秘は水分不足によって便が硬くなっている場合やダイエットなどで代謝が落ちた関係で腸の働きが弱っていると発生しやすくなります。

そのため便を柔らかくして腸の働きを強く必要としない環境を整えてあげることで解消が期待できます。
（併せて食物繊維の摂取も意識できるとベストです！）

以上のような効果が期待できます。
疾病予防から日常生活におけるちょっとした悩みまで解決する可能性を秘めていますので、是非意識的な水分施主を心がけて参りましょう！

ちなみに摂取のタイとしてミングは、
・起床時（夜間に失われた水分を取り戻す）
・各食事の際（無理なく摂取しやすい）
・運動前後（失われやすいタイミングで予防）
・就寝前（夜間に過度の脱水を起こさない）
・喉が渇く前に適度に（1時間おき程にこまめにコップ一杯）
がおすすめですのでご参考までに！

5. まとめ

ここまでいかがだったでしょうか？

水分摂取というと当たり前の活動のようですが、1日に2ℓ以上の水分を摂取できている人は15％程しかいないという調査結果も出ております。

まだ他の人ができていないからこそ、今この記事を見ていただいた方にはいち早く優れた水分摂取を取り入れ、まだ出来ていない方よりも素敵な健康効果を手に入れていただければ幸いです。

そして身に付けて知識を周りに発信して、より多くの方が水分摂取による健康効果を手に入れられるように普及していただくことも素晴らしいと思います！

比較的簡単に行えてお金もかからないことですので、一緒に取り入れていければ嬉しい限りですので、ご参考にして頂けますと幸いでございます。

次回も健康やダイエット関連の記事を投稿いたしますのでお楽しみに！

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パーソナルトレーナー　松尾