呼吸は信頼できる仲間 - マインドフルネス日報
どうも。
マインドフルネス警察のゼンコップ（@zencyborg）です。
最近知ったのですが『サピエンス全史』の著者ユヴァル・ノア・ハラリ氏も、毎日2時間ほど瞑想に取り組んでいます（驚）。
彼に限らず、Googleをはじめ世界中のハイパフォーマーに「瞑想」は大人気。
わたしは社会人になって仕事のストレスに悩まされていましたが、瞑想によって不安が減りました。
その経験をもとに社会のストレスを減らすべく、マインドフルネスを広めています。
NOTEでは毎日、名著『マインドフルネスストレス低減法』からの学びと、シンプルライフ本の抜き書きを少しずつ発信していきます。
また、誰でもすぐに始めれる「3分瞑想」のやり方と「食べる瞑想」のやり方についても簡単に説明。
コロナで不安が続きますが、自分と向き合う機会でも、ありますので、マインドフルネスを全力で広めていきます🍵
【瞑想】呼吸は信頼できる仲間- 『マインドフルネスストレス低減法』より
呼吸に規則ただしく注意をむけると、呼吸と自分の関係が大きく変わります。そして呼吸には、わたしたちの生活を変える力が秘められており、忍耐強くとりくめば、その力を引き出せ、呼吸を「信頼できる仲間」にすることができる。
【呼吸で得られるもの】
①自分に集中
呼吸は自分の体に注意を向け、"今"という瞬間を豊かに体験できる
②心と体の落ち着き
自分の思いや感じ方を、非常に落ち着いた状態で眺めることができる
③洞察力
ものごとを、より明確で、より大きな視点で捉えることができる
④立ち止まって考える
ストレス下でも反射的に自暴自棄におちいることがなくなり、適切な対処の仕方を選択する余裕が生まれる
⑤癒し
傷ついて痛む場所を鎮め、心をおだやかに保つことができる
【読書】『ワン・シング 一点集中がもたらす驚きの効果』vol. 18
やることが多すぎて、結局自分は何がしたいのだろう？
「なんでも挑戦すること」は組織の中で称賛される場合があります。
わたしが以前勤めていた会社も「なんでも挑戦すること＝善」という考えで、わたしもありとあらゆることに手を出していました。
しかし、手をつけた全てに関して残ったものは、そこそこの結果。
やることが多く忙しい日々を送る中で、結局自分は何をしたいのかを問い直した時に出会ったのが『ワン・シング』という本です。
この本では何かに一点集中して取り組むことが大成功の秘訣であることが解説されます。
以下、本から学んだ重要箇所をいくつか紹介します。
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【重要な考え】
①最高の自分を目指す
目覚ましい成果は、最も重要な仕事で最高の結果を出すために最善を尽くす時
②目的に即した方法で最重要の「一つのこと」に取り組む
先人から学び、新しい考え、新しいスキル、新しい人間関係を受け入れる
③結果を引き受ける
人間は責任を負うときにしか変化は起こらない
④パートナーを見つける
目標への進捗を報告し、いい緊張感を保つ
【生産性を奪う4人の泥棒】
①断れない自分
スティーブ・ジョブスがアップル社に復帰し、350の商品を10にまで減らしたことを思い出そう
②混乱を恐れる自分
大事なことは、混乱と戦うのではなく受け入れること
「大がかりに、あるいは激しい情熱を注いでつくりあげるものは、すべて混乱を招く。」フランシス・フオード・コッポラ
③不健康な習慣
自分の健康を犠牲にして成功を目指す、愚かなことはない
④後押ししてくれない環境
つきあう人を選ぶ。親しい友人の一人が太ると、自分も太る可能性が57％も増加する
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明日も引き続き、本からの学びを紹介していきます。
【初心者向け】3分瞑想、食べる瞑想のやり方
瞑想に興味があるけど、瞑想のやり方が分からなくて始めれないならば3分瞑想がオススメ。
3分だけなので、すぐに始めることができます。
3分瞑想に興味がわかなければ「食べる瞑想」というものがあります。
これは言葉どおり、食べることを通じて意識を集中する方法を学ぶもの。
瞬間瞬間を体験しながら食べることによって、今まで何となく食べていたものでも思わぬ発見があります。
また食べる瞑想は、瞑想が「何か普通ではないもの」や「神秘的なもの」という誤解を解くのにも使われるトレーニングです。
＼【3分間瞑想のやり方】／
・3分だけでいい
・座ったまま
・目を閉じて
・力を抜く
・背筋を伸ばす
・呼吸は自然に任せる
・どんなふうに感じているかを感じる
・呼吸を観察する（呼吸に注意を集中する）
＼【食べる瞑想のやり方】／
・3粒のレーズンを用意する（アーモンドなどでもOK）
・レーズンを初めて見るようなつもりで観察する
・指でつまんだ感触、色や表面の状態に注意をはらう
・そこでわきあがる思いに気がつく（好きとか嫌いな思いや、感じなど）
・しばらくレーズンの匂いを嗅ぐ
・口にはこぶために、腕が手を持ち上げるのを意識する
・心と体が食べ物を予期して、唾液をだすのを意識し、唇にレーズンをのせる
・そのまま口にいれて、1粒のレーズンの本当の味をたしかめながら、ゆっくりとかみしめる
・十分にかんだら、飲みくだすときの感触を確かめながら飲みこむ
・自分の体がレーズン1粒分おもくなったような気がするか確認
参考図書『マインドフルネスストレス低減法』
わたしが毎日少しずつ読み進め、瞑想のガイドとして使っているのが『マインドフルネスストレス低減法』です。
わたしがこの本を使う理由は以下の3つ。
・著者のJ.ジョンカバットジンがMasterClassで講師を務めている。
（MasterClassは世界レベルの著名人が講師を務める、アメリカの有料オンラインクラス）
・メンタリストDaiGoさんもオススメしていた本。
・妻がすでに持っており大絶賛している。
（つまり家にあったので、買わなくても良かったわけです。）
普通の本と比べると本書は390pもあり大著ですが、毎日少しずつ読み進めて実践することによって、確実にマインドフルネスの基礎が身につきます。
本日の瞑想記録
今日は複式呼吸を意識して瞑想に取り組みました。
お腹を風船とみたて、吸い込むときに静かにふくらみ、吐き出すときは静かにしぼむ感じを大切に瞑想。
腹式呼吸を行うと、ゆっくりと深く呼吸でき、気持ちが落ち着きます。
腹式呼吸ができない人は、あおむけに寝転がり、手をお腹にあて、そのお腹が上下するのを意識して行うと、習得しやすいです。
それでは。
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