【初心者向け】 瞑想は3分から始めるのが正解 - 瞑想スタートアップガイド
詳しいことはよくわからないけど、瞑想をとにかく始めてみたい！
この記事では「瞑想」に興味はあるけど、どこから始めていいかわからない方にむけて、簡単な瞑想トレーニング法についての「必要最低限の情報」と「やり方」を説明しています。
紹介するのは以下4つの瞑想法
【レベル1】 3分瞑想
【レベル1の補助】 食べる瞑想
【レベル2】 正式なトレーニング
【レベル2の補助】 普段のトレーニング
瞑想は、毎日続けることが重要なので、とにかく簡単なことから始めてみて、小さな習慣にしていくことが大切です。
いきなり毎日1時間の瞑想トレーニングを始めても、多くの人は長続きしません。
それは、脳が大きな変化を嫌うからです。
とにかく簡単に、だれにでも易しいレベルで始めることにより、脳の抵抗は低くなります。
3分間という時間は、どんな人でも毎日作り出せる時間だと思います。
おすすめは早朝ですが、ポイントはあらかじめ決めた「時間」と「場所」で行うこと。
「時間」と「場所」は効果的に習慣作りをするために重要です。
「時間」と「場所」を決めたら、まずは【レベル1】の3分瞑想からはじめてみましょう。
その3分瞑想が無理なく行えるようになれば、次のレベルのトレーニングに移りましょう。
補助トレーニングの「食べる瞑想」と「普段のトレーニング」は、余裕のある方は行なってみてください。
【レベル1】 3分瞑想
3分だけなので、すぐに始めることができます。
ケータイのタイマーでも良いので、3分間セットして始めてみてください。
＼【3分間瞑想のやり方】／
・3分だけでいい
・座ったまま
・目を閉じて
・力を抜く
・背筋を伸ばす
・呼吸は自然に任せる
・どんなふうに感じているかを感じる
・呼吸を観察する（呼吸に注意を集中する）
【レベル1の補助】 食べる瞑想
3分瞑想に興味がわかなければ「食べる瞑想」というものがあります。
これは言葉どおり、食べることを通じて意識を集中する方法を学ぶもの。
瞬間瞬間を体験しながら食べることによって、今まで何となく食べていたものでも思わぬ発見ができます。
また食べる瞑想は、瞑想が「何か普通ではないもの」や「神秘的なもの」という誤解を解くのにも使われるトレーニングです。
＼【食べる瞑想のやり方】／
・3粒のレーズンを用意する（アーモンドなどでもOK）
・レーズンを初めて見るようなつもりで観察する
・指でつまんだ感触、色や表面の状態に注意をはらう
・そこでわきあがる思いに気がつく（好きとか嫌いな思いや、感じなど）
・しばらくレーズンの匂いを嗅ぐ
・口にはこぶために、腕が手を持ち上げるのを意識する
・心と体が食べ物を予期して、唾液をだすのを意識し、唇にレーズンをのせる
・そのまま口にいれて、1粒のレーズンの本当の味をたしかめながら、ゆっくりとかみしめる
・十分にかんだら、飲みくだすときの感触を確かめながら飲みこむ
・自分の体がレーズン1粒分おもくなったような気がするか確認
【レベル2】 正式なトレーニング
正式なトレーニングとは、他のことは一切やめて、特定の時間帯を設定して行い、規則正しく続けるといつの間にか呼吸を意識する能力が高まるというトレーニングです。
3分瞑想や、食べる瞑想に慣れてきて、面白そうだと思ったら是非。
まだの方は、3分瞑想から始めるのをオススメします。
＼【正式なトレーニングのやり方】／
・毎日都合のいい時間に15分行う
・あおむけに寝る、またはイスに座る（座る場合は背筋を伸ばし、肩の力を抜く）
・目を閉じたほうが気持ちよければ閉じる
・息を吸い込むときは静にふくらみ、吐く時は静に引っ込むのを腹部で感じる
・呼吸の波乗りをしているように、吸って吐く呼吸のすべての瞬間に注意を集中
・心が呼吸から離れた場合、注意をそらせたものを確認し、静かに腹部に注意を戻す
・とにかく1週間は続け、毎日一定時間、生活に瞑想を取り入れることによって、どのように感じるかを観察
【レベル2の補助】 普段のトレーニング
普段のトレーニングは、いつでも、どこでも、何をしていてもできる練習で、生活の中で呼吸に注意を集中させるトレーニングです。
毎日「正式なトレーニング」と併せて行うことで、呼吸への意識が高まります。
＼【普段のトレーニングのやり方】／
・1日のうちに何回か呼吸に注意を集中し、腹部がふくらみ、ひっこむのを感じる
・注意を集中している瞬間瞬間に、わいてくる思いや感じに気をつける
・その感じや多いを受け止めている自分を評価せず、ただ観察
・ものごとに対する見方や、自分に対する感じ方になんらかの変化が生じた場合、見落とさない
参考図書 『マインドフルネスストレス低減法』
わたしがこの本を瞑想のガイドとして使う理由は以下の3つ。
①著者のJ.ジョンカバットジンはMasterClassで講師を務めるほど、影響力を持った人。（MasterClassは世界レベルの著名人が講師を務める、アメリカの有料オンラインクラス）
②メンタリストDaiGoさんもオススメしていた本。
③妻がすでに持っており大絶賛している。（つまり家にあったので、買わなくても良かったわけです。）
普通の本と比べると本書は390pもあり大著ですが、毎日少しずつ読み進めて実践することによって、確実にマインドフルネスの基礎が身につきます。
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