ダイエット基礎知識100撰【3】脂質糖質に苦（９）るし（４）む

ごきげんよう、ロマです。

ダイエットしている人、痩せたい人が絶対に知っておくべき基礎知識。
略して「ダイエット基礎知識」。
今日はその第3回をお届けします。

カロリーを基準に考えたい

太るのは簡単なのに、痩せるのは難しい。
それは、現代社会においてカロリーは摂取しやすく、消費しづらい環境にいるから。
電気やプラスチックのない時代、生産も物流も小規模で非効率的だった時代、人は生活の中で今よりもたくさん運動していたし、高カロリー・高栄養の食品を摂ることけっこう難しかった。
なので、太っていることは豊かさの、痩せていることは貧困のイメージと結びついていた。
現代とは逆って感じがするね。

でも、どんな時代でもどんな環境でも、
「摂取カロリー＞消費カロリー⇒太る」
は、絶対的な科学的な真理といえます！！
たくさんカロリーをとれば太るし、カロリーをとる量が消費量に対して少なければ痩せる。

ふむ。。。
つまり、カロリーを制することができれば、ダイエットを制することができるってわけね。

さて、「カロリーをコントロールする」にあたっては、まず食べ物のおおよそのカロリーについて知っておきたいよね。
でも１つ１つのいろんな食品・食材のカロリーを暗記するのは、とても大変だし、まず無理だから、ダイエットに必要な基礎的な知識として、エネルギー源となる重要な栄養素ごとのおおよそのカロリーについてみていきましょう。

人間がエネルギー源として利用する栄養素：脂質・糖質

家庭科の授業で習ったことあると思うんだけど、たぶん忘れている人もいるでしょう。
人間が消化吸収の働きを経てエネルギー源として活用する栄養にはざっくりと糖質と脂質の2種類があるの。
食品を黄・赤・緑の3種類に分類する方法では、黄色に含まれる食品が多く持っている栄養素が、脂質と糖質です。
ま、分類という考え方からすれば、「脂質・糖質を多く含む食品」を「黄色」のグループにしたわけですが。。。。

では、この脂質・糖質、それぞれ何キロカロリーあるかご存知でしょうか？

真面目にダイエットに取り組んでいる人には、もう常識！ってレベルのお話かもしれませんが、見ていきましょう。

脂質は1gあたり約9kcalある！！！

ご存じのことかと思いますが、脂質は単位当たりのカロリーが大きいんです。
これは油脂の種類を問わず、だいたいこのカロリーです。

若干の違いはあれど、
キャノーラ油も、アマニ油も、オリーブオイルも、ココナッツオイルも、グレープシードオイルも、サラダ油も、バターも、大豆油も、こめ油も、ヤシ油も、ラードも、牛脂も、鶏の油も。
液体・固体、植物性・動物性、原材料に依らず、とにかく食用の油脂（純粋なアブラ）であればだいたい9kcalとなっています。

ぜひスーパーのオイル売り場でチェックしてみてください。

この油脂類の特徴ですが、よく知られているように、使用することで食味が大幅にアップする！ということが挙げられます。

簡単にいえば「アブラを加えると美味しくなる」ということ。

だいたいの美味しい食べ物には、多くの油脂が含まれています。
もちろん、油脂だけをペロっとなめてみてもそんなに美味しくはないのですが、なぜか食材と組み合わせると食品の味や食感・香りなどを大きくグレードアップすることができるのです。

ということで、もし痩せたいと思うとき、カロリーを簡単にカットしたいのであれば、まずは油脂類をカットするという方法が手っ取り早くなります。

ドレッシングを選ぶときには「ノンオイル」を選ぶ。
カップ麺やポテトチップスを買うときには「ノンフライ」を選ぶ。

オイルをカットするだけで、これだけで大幅にカロリーを削ることができます。なんせ1gで9kcalもあるんですもの。

この数字は、絶対に胸に刻んでくださいね。

糖質は1gあたり約4kcalある！！！

次に糖質です。

脂質と比べれば、半分以下なので少なく見えます。
が、糖質制限ダイエットをしてスムーズに痩せられる人がいるように、糖質をカットすることは痩せたい人にとってとても重要なカギになってきます。

理由はいくつかあります。
1つ目。

「糖質を多く含む食べ物」はとても多い。そして安い。
ということ。

糖質＝炭水化物は、人間がエネルギー源とする栄養素の筆頭であり、食べるとほぼ無条件に「美味しい！」と脳が判定してしまう特徴があります。
また、脳がエネルギーとして代謝する糖もその多くは糖質から得られるものだと考えられます。

回りを見渡すと、主食に相当する、ごはん、パスタ、中華麺、パン、じゃがいもなどには多くの糖質が含まれており、お菓子や菓子パンにも砂糖・小麦粉・米粉などの糖質がたっぷり含まれています。

単位あたりのエネルギー的には、一見それほど多く見えない糖質ですが、「（簡単に）食べ過ぎてしまう」という特徴があるのです。

農業技術と物流の発展で、これららの炭水化物を供給する食材、米・小麦・その他穀類、イモ類、あるいは砂糖などがめちゃくちゃ安いことも、「食べ過ぎ」を後押ししてくれています。
お金がそんなになくても、たくさん美味しく、食べれてしまうんですね♪

「おかずが美味しくて、ごはん、お替りしちゃった★」
「期間限定で安くなってたパスタ大盛をチョイスしちゃった★」
「小腹がすいたから菓子パン買ってきて食べちゃった★」

糖質、何グラムとったか見ましたか？
脂質で食味ブースト、されていませんか？

そんなに、食べて本当に大丈夫ですか？？？？

「美味しくてついつい食べ過ぎてしまう」という糖質。

でも待って。
これは、逆にいえば、「ちょっと気を付けるだけで、糖質がカットできる」ということ。
ついつい摂りすぎるということは、意識さえすれば「ほんの少し減らす」ということが容易ということもできるわけです。

とっても嬉しいことに、最近はロカボブームで低糖質をセールスポイントにした美味しい商品がたくさん開発され、スーパーやコンビニで気軽に入手できるようになっています。

それらも活用しながら、ぜひ、糖質をカットしましょう。

話は戻って。
糖質のコントロールがダイエットのカギになる理由の2つ目。

糖質は「血糖値を上げる」働きがあることに注目します。
糖質は消化されると速やかに血中に糖として送られ、血糖値を上げます。
食べてから血液に糖がいきわたるまでの速度については、食品の加工の程度、どのような種類の糖分かで変わってくるとは思います。

でも、「脂質やタンパク質よりも圧倒的に素早く簡単に血中に糖として流れ込む」と考えてよいのがこの糖質です。

糖質を多く含む食品をとるとき、糖質が多ければ多いほど、食後血糖値を上昇させることが知られています。

血糖値が急上昇する場合、体はインスリンを出して血糖値を下げるのですが、このホルモンの働きは急で、一気に血糖値が落ちる様子は「血糖値スパイク」と呼ばれて恐れられています。

糖質の少ない食品、あるいは糖質の消化吸収に時間がかかる食品をとれば、血糖値の上昇はゆるやかになり、インスリンの分泌もゆるやかになると考えられています。

血糖値が下がる、とは？

さて、この食後血糖値が下がるという現象ですが、インスリンというホルモンが血液中の糖を半ば無理やり「近くの組織内に押し込む」みたいなことをやっているわけです。

組織に押し込まれた糖ってどうなるのでしょうか？

たとえば、押し込まれた先が「筋肉」だったら、筋肉が動くときのエネルギー源になりますよね？
「脳」だったら、脳の活動するエネルギー源になる。
「肝臓」だったら、肝臓が働くときのエネルギー源になる。

でも、もし「すでに活動に必要な量の糖がいきわたっていたら？」どうなるでしょうか。

いきなりたっっっくさんの糖が押し寄せてきて、組織内で使い切れなかったら、どうなるでしょうか。

余った糖は、そう！
脂肪になるんですね。

脂肪細胞は多くついている部位とそうでない部位はあれど、基本的にはどんなところにでもいる感じです。
筋肉にそれぞれ名前がついているのに対して、皮下脂肪には名前がつけられないのは、脂肪細胞には特定の居場所が基本的にはないと考えられてきたからです。

そして脂肪細胞は、血中の糖から直接脂肪を合成して、自分自身（脂肪細胞）の中に蓄えることができます。
脂肪細胞がぷくぷくと細胞内に脂肪を蓄えることで、外見上も太っていくわけですね。

ということは、血糖値をいつも低く抑えることができ、「血液中に必要とされる以上の糖の供給をしない」ことができれば脂肪細胞が脂肪を蓄えることはできない。
つまり、極端に言えば、太らないということになります。
（細かいことを言えば、脂肪の合成は脂肪細胞だけではなく肝臓でも行われているのですが、血糖値が低い限りにおいて脂肪の合成はあまり起きず、逆にエネルギーが不足している場合には脂肪の分解が進みます）

ちょっと難しい話になりました。
この話についてはいずれまた扱いたいと思います。

まとめ

今日は、ダイエット中の人、痩せたい人が絶対に知っておくべき知識として、脂質と糖質のカロリーを紹介しました。

タンパク質も糖質と同じカロリー量ですが、普段の食生活で「タンパク質が多すぎる」ということはあまりないので、ここはあまり気にしなくてもいいと思います。
むしろ、タンパク質が少なすぎる食事をとっていることが問題になる人もいるくらいですからね。

（ちなみに、タンパク質過多の食事を続けると、肝臓と腎臓がダメになります。人間は雑食の生き物なので、肉食動物のようにタンパク質だけで健康な体を維持することはできなくなっています）

脂質は1gあたり約9kcal・糖質は1gあたり約4kcal

間に少し難しい話をはさんでしまいましたが、今日はこれだけ覚えていただけたら幸いです。

読んでくださってありがとうございました。