【ようやく要約】いつ飲む？いつ呑む？／馬渕知子『朝のコーヒー、夜のビールが仕事を作る』
そしてまたまた新企画。
【ようやく要約】と題しましての、本紹介ならびに要約をしてみようと思います。
先日やってみたいなって言ってたあれです。
主に実用書の中で、これは使える、役立つ、と思った本を、ほぼ自分と連れ合いのためにまとめてみようというもの。
もし、結果的に、皆様にも何らかのお役立ち情報になれば幸いです。
では早速。
さて、今回紹介する本はこちら。
内科医が語る水分補給についてのお役立ち情報。
疲れ超速リセット。この最強飲料で自律神経を整え、パフォーマンスを最高にする。ビジネスマンの二大飲料に秘められたすごいパワーをフル活用!
ちなみに私はコーヒーもビールも好きなのですが、連れ合いが下戸のため、主にコーヒーの記述を中心にまとめます。
（個人的に思ったところについては［］でコメント入れてます。あくまで私の個人的な感想なので、あまりお気になさらず。）
では内容についてざっと紹介。
序章 コーヒー＆ビール最強説
飲み物は食べ物の50倍速で吸収される！
飲み物＝口に入れて胃まで5秒→5分前後で胃で消化吸収
食べ物＝口に入れて胃まで1分→胃での消化に4時間→小腸で吸収
だから
飲み物の効果を使いこなすことがハイパフォーマンスを産む！
［水分は小腸・大腸で吸収って習ったような。。。］
「朝のコーヒー」「夜のビール」が自律神経を整える！
コーヒー＝カフェイン→交感神経優位に
ビール＝アルコール→副交感神経優位に
つまり
コーヒーやビールには自律神経をコントロールする力がある！
コーヒーとビール、体にいいのはどっち？
コーヒー＝覚醒作用、脳機能活性化、利尿作用はある。ただし胃炎の原因にも。
ビール＝利尿作用は高いし、痛風になるのは他の要因も合わさるから。
つまり
どちらがいいというのはナンセンスで、どちらにも一長一短がある。
第1章 パフォーマンスを下げるコーヒー＆ビールのイケてない飲み方
コーヒー「飲んではいけない時間帯」「飲むのにベストな時間」
目覚めを司るのは「コルチゾール」（この後もよく出てくる）というホルモン。
目覚めの1杯のコーヒーはその働きを抑制してしまい、覚醒効果が得られにくくなる。
コルチゾールが減少するタイミングで、コーヒーを飲むとカフェイン効果を活かせる。
だから
コーヒーを飲むのは「9時半〜11時半」「14時〜17時」がおすすめ。
（こちらの時間は第2章での後述）
寝起きの「菓子パンとコーヒー」で脳機能低下！
カフェインは「アドレナリン」の分泌を促し、「アドレナリン」は「インスリン」の分泌を抑制する。
つまり
朝イチでコーヒーと糖質過多な食事は、高血糖を引き起こす可能性が高い！
コーヒーの飲み過ぎは逆効果
適度なコーヒーは癒し効果、疲労回復効果があるが、過度になると「ストレス」と認識されてしまう。
結果「コルチゾール」が分泌され、血糖値UP、インスリン抵抗UP、内臓脂肪増加と悪影響。
またカフェインで「疲労」がマスキングされ、かえって疲労の原因になることも。
さらに毎日過剰にカフェインを摂取し続けると、幸せホルモンと言われる「セロトニン」が減少してしまう。
だから
コーヒーは飲み頃と分量を使いこなさなくてはいけない。
適正量は？
カフェイン400mg／日＝コーヒー600ml
（スタバやタリーズのトール＝350ml）
つまり
スタバなどで1日2杯トール飲んだら飲み過ぎになってしまう。
コーヒーの覚醒効果を操る！
コーヒーの覚醒効果は一般的には4〜5時間（人によっては8時間！）
覚醒効果が持続して眠れなければ、次の日に影響してしまう。
だから
コーヒーを飲む時は時間を逆算して摂取することも必要。
どうしても飲みたければ、カフェインレス！
（クロロゲン酸が減らない二酸化炭素抽出法のものがおすすめ）
甘い缶コーヒーは砂糖の塊
缶コーヒーに限らず、市販の甘いコーヒーや、家で飲むにしても砂糖で甘くしてしまっては、あっという間に砂糖の取りすぎになってしまう。
（WHOの糖分摂取量目安は1日の総カロリーの5％未満／日）
だから
出来ればブラックで。甘くするなら、白砂糖以外のきび砂糖、黒砂糖などで。
［連れ合いはブラック飲めないので、調製豆乳と無調整豆乳を半々で飲んでます］
ここからはビールの記述が多いのでサラッと。
「ビールは太る」ではなく、「ビールには高カロリーなつまみが合うから太る」
［でもそれがうまいんよね］
ビール自体のGI値は35（低GI値の目安は55以下／大塚製薬HP参照）なので意外と低糖質。
お酒を飲んで寝ると睡眠の質は落ちてしまうので「ナイトキャップ」は寝る少し前に強めのお酒を1〜2口（GABAが増える）。
ビールをナイトキャップにするなら、利尿作用を意識して寝る3〜4時間前。
［要するにビールはナイトキャップにはならないということね］
二日酔いになるメカニズムはアルコールの過剰摂取かつ離脱症状（脱水症状など）。
（体重60kgの人で350mlのビール1本分のアルコール分解に約2時間20分かかる！）
二日酔いにならないためには過剰摂取を控えるかつ、脱水症状を抑える必要あり。
つまり
お酒1杯につきチェイサー1杯を飲むようにする！
「ちゃんぽん」するから悪酔いするのではなく「飲みすぎるから」悪酔いする。
「醸造酒→蒸留酒」「低アルコール→高アルコール」の順序を守ること。
第2章 コーヒーでハイパフォーマーになる
こちらの章ではより効果的と言われるコーヒーの飲み方が紹介されている。
抜粋要約すると以下のような感じ。
計画的な摂取に摂取する（9時半〜11時半、14時〜17時）
コーヒーのアロマ効果を得るにはホットがおすすめ。
飲みすぎた次の日はカフェラテ（カフェインの利尿作用と血管収縮＆ミルクで肝機能や疲労の回復を助ける）
イライラしたら牛乳を入れる（トリプトファン＆カルシウム摂取）
［なぜか章立てではソイラテと言われてる。誤植？］疲れている時は、白砂糖以外で甘みをつける
コーヒーに含まれる「クロロゲン酸」は脂肪の分解吸収抑制作用を発揮
［クロロゲン酸の恩恵が大きいのは浅煎り中挽きとのこと。うちは深煎りが好きなので、ここは目をつぶります、笑］コーヒーを飲んでから1時間後が脂肪燃焼のピークなので運動すると効果的
第3章 太らないビール、酔わないビール
この章はもっぱらビールに期待できる効果（副交感神経UP、ホップの苦味の健胃効果など）や、痛風との関係（いわゆるプリン体もビールにおける含有量が取り立てて高いわけではないので、食べ物からの1日の総摂取量で判断することと、飲み方に注意すること→汗をかいた後に飲まない、水分摂取しながら飲む）、そしておすすめの飲み方（ビールの種類やおつまみについて）などなど。
酒呑みは必見！（私のことです、笑）
第4章 パフォーマンスを底上げする水分補給のルール
著者はこんな本も出版されており、とにかく水分摂取に一家言ある様子。
「隠れ脱水」を起こさないように、こまめに水を飲むことを推奨されている。
喉が乾く前に、1日3Lとのこと。
［よく2Lとは言いますが。］
特に寝る前、起きた後のコップ1杯は欠かさないようにとのことです。
あと、お酒飲む時もチェイサーは絶対！
［この章では他に、「水素水」や「炭酸水」などにも言及がありますが、こちらは私自身がやや懐疑的なので割愛させてもらいます。］
おわりに
著者の医療のモットーは「我慢しない」＆「難しくない」だそう。
自分自身の健康維持のために、ストレスを溜めても仕方ない。
日常のちょっとした工夫で、健康になれたら何より。
というわけでまとめてみたら、3000字を超えてしまいました。。。
まとめるにあたって、通読するので、私にはいいインプット＆アウトプットでしたが、読む方は大変だったかもですね。
少しでもなるほどとか、気になるところというのがあれば、ぜひ実際の本を手に取ってくださいませ。
Kindle Unlimitedにも入っているので、ご利用の方は気楽に読まれてみてはいかがでしょうか？
この要約が、あなたの生活にとって、ちょっとしたヒントになれば幸いです。
最後までご覧下さり、ありがとうございました。
どうぞ素敵な読書生活を👋📚
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