７月３日のフィジーク大会向けた減量方法について①（３月・４月）

こんにちはゆうやです。

今日は、７月３日にjbbfフィジーク群馬県大会に出場してきまして、
その時の減量方法について書いてみたいと思います（自分の記録としても役に立つかなと。）

ちなみに、結果は準優勝をいただきました(^^)
そして９月に開催されるメンズフィジークオールジャパンに出場できる権利を獲得したので、出場したいと思っています！

さて、今回の群馬県大会に出場するにあたり、３月１日から７月３日まで、約４ヶ月の減量期間を設けました。

体重はと言うと、８６.３ｋｇ (3月1日)から７０.６ｋｇ(大会当日朝/7月3日）になりまして、１５.７ｋｇの減量をしました。

コンテスト体重から、約１６ｋｇ重い状態でしたので、本来であればもっと早くから減量を開始するべきなのですが（1ヶ月で２から３ｋｇの減量が良いと思う）、短い期間でもしっかりと減量できる自信があったので、今回は４ヶ月間としました。

↑の写真は大会前日

大会当日もある程度しっかりと筋肉量も残しつつ、コンディションも悪くない状態でした（ちょっと浮腫んでましたが）

今回のnoteでは、3月から7月までの減量のうち、
・3月、4月にやってきたこと
について書いてみようと思います。

４月末の時点での体重は約７５ｋｇ。2ヶ月で見ると約１１.3ｋｇの減量です。
今回はこの１１.３ｋｇをどのように落としたのかについて書いてみます。

コンテストの減量について悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください！

※あくまで僕のやり方です。正しいかどうか、読者の方に合っているかは分かりません。

{3月にやっていたこと}

まずは、３月にやっていたことについてお話しします。

３月上旬では、１日の摂取カロリーを３０００kcalから３５００kcalに設定しました。
P＝２２０
F=４０〜５０
C=計算し、その残り
減量初期なので厳密に計算していたわけではないですが、大体このくらい。

水は１日２〜４Lくらいだったと思います。適当です。

２月末までの増量中は、お米を炊飯前で１日６合から一升食べていたので（これが本当に辛かった）、減量初期（3月1日から3月下旬くらい）は３５００kcal摂取しても痩せていきました。

食事の回数は、１日４回。
僕は回数をそれ以上増やしてしまうと、体重の減りが悪くなります。

これはあくまで僕の場合ですが、空腹を全く感じない減量ではびっくりするほど脂肪も体重も落ちません。
適度にお腹が空く感覚を大切にしています。
具体的には、空腹後３０分くらいで食事をしています。
（基本的には４時間おきに食事をします。）

食材は
P＝鶏胸肉、たまに魚
F＝卵
C＝白米、野菜
こんな感じです。

３月の下旬に入り、体重の落ちが悪くなってきたので、１日の摂取カロリーを３０００くらいに落としました。
炭水化物、脂質を少しずつ落とした感じで、食事の回数・時間は変わりません。カーボサイクルなどもまだ入れてません。

３月末の時点で、体重は７９ｋｇ台から８０ｋｇくらいだった記憶があります。
３月はこんな感じで。

{４月にやっていたこと}

次に４月です。

４月もまずは１日３０００kcalくらいからスタート。
とりあえず様子を見てました。

４月の中旬くらいで、体重の減少が止まりました。確か７７ｋｇあたりで止まりました。（ちなみに、体重が止まったと判断する基準は３日間体重が動かない、もしくは増える場合に止まったと判断します。
もっと長い期間様子を見てもいいですが、減量幅が大きいのでダラダラしてると間に合わないからです。）

ここで僕は脂質を削りました。この時点で１日３５〜４０ｇの脂質を摂取していましたが、２５ｇから３０ｇくらいにしたと思います。
具体的には卵の数を減らしただけです。

こんな感じで進めた結果、４月末の時点で７５ｋｇくらいまで体重が減りました。

特にストレスなく、あまり減量している感覚もありませんでしたが、体重はしっかり落ちてくれたのでよかったです。

{その他のこと}

トレーニングは増量期と変わらずにやっており、有酸素運動はしていません（７月３日の大会まで有酸素運動はほぼしていません。たまに朝５分くらい家の周り散歩するくらい）

個人的には有酸素運動はいらなくて、それなら食事を削ったほうがいいと思っています。（削る食事がなくなった最終手段として有酸素をやるのならアリかも）

こんな感じで、減量について、３月・４月にやったことでした。
５月・６月と、大会前最後の一週間の過ごし方は、また後で載せていきます。

最後まで見ていただきありがとうございました。