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7月3日のフィジーク大会向けた減量方法について①(3月・4月)
こんにちはゆうやです。
今日は、7月3日にjbbfフィジーク群馬県大会に出場してきまして、
その時の減量方法について書いてみたいと思います(自分の記録としても役に立つかなと。)
![](https://assets.st-note.com/img/1657597769250-yukQqiQ6DN.jpg?width=1200)
ちなみに、結果は準優勝をいただきました(^^)
そして9月に開催されるメンズフィジークオールジャパンに出場できる権利を獲得したので、出場したいと思っています!
さて、今回の群馬県大会に出場するにあたり、3月1日から7月3日まで、約4ヶ月の減量期間を設けました。
体重はと言うと、86.3kg (3月1日)から70.6kg(大会当日朝/7月3日)になりまして、15.7kgの減量をしました。
コンテスト体重から、約16kg重い状態でしたので、本来であればもっと早くから減量を開始するべきなのですが(1ヶ月で2から3kgの減量が良いと思う)、短い期間でもしっかりと減量できる自信があったので、今回は4ヶ月間としました。
![](https://assets.st-note.com/img/1657684627489-osF7D4LsW8.jpg?width=1200)
![](https://assets.st-note.com/img/1657684677300-yLILyjKm4r.jpg?width=1200)
↑の写真は大会前日
大会当日もある程度しっかりと筋肉量も残しつつ、コンディションも悪くない状態でした(ちょっと浮腫んでましたが)
今回のnoteでは、3月から7月までの減量のうち、
・3月、4月にやってきたこと
について書いてみようと思います。
4月末の時点での体重は約75kg。2ヶ月で見ると約11.3kgの減量です。
今回はこの11.3kgをどのように落としたのかについて書いてみます。
コンテストの減量について悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください!
※あくまで僕のやり方です。正しいかどうか、読者の方に合っているかは分かりません。
{3月にやっていたこと}
まずは、3月にやっていたことについてお話しします。
3月上旬では、1日の摂取カロリーを3000kcalから3500kcalに設定しました。
P=220
F=40〜50
C=計算し、その残り
減量初期なので厳密に計算していたわけではないですが、大体このくらい。
水は1日2〜4Lくらいだったと思います。適当です。
2月末までの増量中は、お米を炊飯前で1日6合から一升食べていたので(これが本当に辛かった)、減量初期(3月1日から3月下旬くらい)は3500kcal摂取しても痩せていきました。
食事の回数は、1日4回。
僕は回数をそれ以上増やしてしまうと、体重の減りが悪くなります。
これはあくまで僕の場合ですが、空腹を全く感じない減量ではびっくりするほど脂肪も体重も落ちません。
適度にお腹が空く感覚を大切にしています。
具体的には、空腹後30分くらいで食事をしています。
(基本的には4時間おきに食事をします。)
食材は
P=鶏胸肉、たまに魚
F=卵
C=白米、野菜
こんな感じです。
3月の下旬に入り、体重の落ちが悪くなってきたので、1日の摂取カロリーを3000くらいに落としました。
炭水化物、脂質を少しずつ落とした感じで、食事の回数・時間は変わりません。カーボサイクルなどもまだ入れてません。
3月末の時点で、体重は79kg台から80kgくらいだった記憶があります。
3月はこんな感じで。
{4月にやっていたこと}
次に4月です。
4月もまずは1日3000kcalくらいからスタート。
とりあえず様子を見てました。
4月の中旬くらいで、体重の減少が止まりました。確か77kgあたりで止まりました。(ちなみに、体重が止まったと判断する基準は3日間体重が動かない、もしくは増える場合に止まったと判断します。
もっと長い期間様子を見てもいいですが、減量幅が大きいのでダラダラしてると間に合わないからです。)
ここで僕は脂質を削りました。この時点で1日35〜40gの脂質を摂取していましたが、25gから30gくらいにしたと思います。
具体的には卵の数を減らしただけです。
こんな感じで進めた結果、4月末の時点で75kgくらいまで体重が減りました。
特にストレスなく、あまり減量している感覚もありませんでしたが、体重はしっかり落ちてくれたのでよかったです。
{その他のこと}
トレーニングは増量期と変わらずにやっており、有酸素運動はしていません(7月3日の大会まで有酸素運動はほぼしていません。たまに朝5分くらい家の周り散歩するくらい)
個人的には有酸素運動はいらなくて、それなら食事を削ったほうがいいと思っています。(削る食事がなくなった最終手段として有酸素をやるのならアリかも)
こんな感じで、減量について、3月・4月にやったことでした。
5月・6月と、大会前最後の一週間の過ごし方は、また後で載せていきます。
最後まで見ていただきありがとうございました。
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