【病弱・虚弱体質】健康・体調管理のためにしていることまとめ【30代前半】
病弱・虚弱体質の私なりの対処法の記事です。
健康について悩む日々…
皆さん、健康に対して何か心がけていることはありますか？
私のnoteのプロフィールにも書いている「両親と健康に恵まれなくても、作家として人生を送れるか？人生をかけて実験中。」、
もともと家庭環境が良くなかったことと、開腹手術後から「体力ないな～」と思うことが増え、作業が思いのほか進まず、頭を抱えたことは数知れず。
「みんなは健康管理や体調管理どうしているんだろう？」「どうしたら健康的な状態になれるだろう？」「体が不調でなかったらもっと作業が進むのに」
そんな日々の中で試行錯誤…
月日を経て私が「これをやっているせいか調子が良いぞ！（※恐らく健康的な人から見たら普通のコンディション）」と感じた
健康のためにしていること、対策をまとめました。
同じ健康に関する記事でも、年齢やライフステージによって読者さんが変わってくると思うので、私のスペックを載せておきますね。
私のスペック
33歳（30代前半）、既婚者、子どもなし
25歳で両卵巣の病気から開腹手術。家庭環境が良くなかったため、ストレスでフラッシュバック、パニックなどが起きることがあります。
私の体を簡単に説明すると、上記のような状態です。
似たような方の健康のお役に立てたら嬉しいです。
では、「私が行っている、健康・体調管理のためにしてること」を書いていきます。
【食べ物・飲み物】
青汁
山本漢方の青汁 ケール青汁 お徳用44パック
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野菜不足解消のため。ケール青汁を飲んでいます。
なぜケールにしたかというと、毛穴に効果のある野菜だと読んだので美容効果も狙って決めました。
サンドラッグで一年のうちにごく稀に880円（税込み950円）で売っている時があります。期限が長いので、その時にまとめて購入しています。
キレートレモン
疲労回復のクエン酸・ビタミンC摂取目的。たまにサンドラッグで138円（税込み149円）で売っていたりします。運が良ければOKストアでもその価格で出ている時があります。
通常は168円（税込み181円）前後が多いです。
5日分で181円=1日あたり36.2円
玉子
たんぱく質が手軽に取れて低糖質。
毎日1個。うつ気質の方はぜひ週5日（1個）摂取×1ヶ月試してみてほしいです。
私の場合は気持ちの落ち込みがかなり改善しました。
簡単な調理法は、
①マグカップに入れて箸（もしくは爪楊枝）で黄身に穴を3カ所ほどあける（あけないとレンジ内で爆発する）。
②水を大さじ1程入れる。
③ラップをし、500ｗで1分。
簡単に温泉卵もどき？が出来ます。手軽なのでオススメです。
はちみつ
疲労回復目的。ブドウ糖やミネラルが豊富。
間食ははちみつ大さじ1のみ。※おおよそ62カロリー
ナッツ類
アーモンド
食品の中でもビタミンEが最も多く（含有100グラム中約30ミリ・グラム）含まれている。ビタミンEは活性酸素による体細胞や血管の酸化を防ぐ抗酸化作用があり、老化の予防やAGEsの排出に役立つ。悪玉コレステロールの酸化を抑制し、過酸化脂質の生成を防ぎ、心臓病や糖尿病の予防に役立つ。他に亜鉛、マグネシウム、カリウム、鉄などを多く含んでいる。
クルミ
クルミは、α-リノレン酸（ALA）と呼ばれるオメガ3脂肪酸の一種を多く含んでいる。ALAやその他のオメガ3脂肪酸が豊富な食事は、血圧を下げ、動脈をきれいにすることにつながった。それは心臓と脳の両方にとって良いことである[7]。
業務用スーパーでアーモンド、クルミ、カシューナッツの入った「徳用 素焼きミックスナッツ」を購入しています。
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270ｇで598円（税込み645円）
養命酒
あまりに疲労感がひどく、初めて試した薬用酒です。本来の摂取方法は朝昼晩と20ｍｌずつですが、昼間から飲酒するわけにはいかないため、夜寝る前のみ飲んでいます。
本来の摂取量より少ないですが、結論として、冬場の寝つきがかなり良くなりました。
今までは4～5回途中で起きていたのですが、ここ最近は0～1回。本当に助かっています。
Amazonは公式です。サンドラッグでは割引対象外商品でした。割引対象外なのでどこで買っても変わらないかもしれませんが、私はポイントの関係でサンドラッグで購入しています。
体に合うか確認するために700mlの方を最初に買いました。
疲労回復の食事を心がける
クエン酸・ビタミン
キレートレモンを飲んでいます。
イミダペプチド
イミダペプチドの多く含まれるむね肉は、節約にも健康にも最強食材
リコピン
週一度は必ずトマト缶を用いた夕飯にしています。トマトリゾットが好きです。
エネルギーは低めで、トマト1個食べても約40 kcal程度である[43]。他の野菜類と同様に、トマトはビタミンCを多く含み、時間をおいても損失が少ないのが特徴である[43]。さらに、β-カロテン、カリウム、ビタミンE、ルチンなどが豊富で、ヨーロッパでは「トマトが赤くなると医者が青くなる」という格言があるほど栄養価が高いことで知られている[43][25]。
また他の野菜では見られない、赤い色素でポリフェノールの1種であるリコピンが含まれていることでも有名である[46]。
ちなみに、虚弱体質の私に合わせた食事をした結果、もともと健康体だった主人（学年に一人はいる一年中半袖の男子）は35歳と思えぬ元気な男性になっています。主人が元気で何よりです。
砂糖を極力摂らない
スイーツを食べない、ジュースは飲まない、低糖質を意識する
フェイクスイーツを作っている人が何を言っているんだ？という話ですが、うつ病の経験があるためスイーツを摂取した後の血糖値ジェットコースター（バットトリップと私は呼んでいる）が怖く、極力摂らないようにしています。
月に1回くらいを目安にしています。
女性は月経（ホルモンバランス）の関係でどうしても甘いものが欲しくなることがあるので、一緒に摂る飲料を血糖値の低下を緩やかにするものにするものを選ぶなど、上手く付き合っていきたいところです。
カフェインを摂取する時間を考える
人によっては10時間もカフェインの効果が続くことがある、という記事を見た時から
私はコーヒー摂取はお昼の12時までにしています。
カフェインをなるべく撮らないのが理想的ではありますが、私はコーヒー・紅茶が大好きなのでやめることは出来ません。
砂糖×カフェインの影響は恐ろしいものです。
うつ気質の方はぜひ生活の中でどれくらい「砂糖×カフェイン」の組み合わせを摂取しているか記録してみてほしいです。
揚げ物に使う油を変える
日清キャノーラ油 ヘルシーライト 900ｇ
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ラベルに「コレステロール0 超油っぽくない」と書かれており、まさにその通り。ずっとこれを使用しています。
30代前半ですが、一度使ってからもう元の油には戻れません。本当に軽く、普通の油と全然違います。Amazonがまとめての販売になっていますがロピアなどで298円前後で販売しています。私と同じく、胃が弱い方にオススメです。
【行動】
睡眠は8～10時間
睡眠は大事。養命酒の効果もあって途中覚醒も少なくなり、まとまった睡眠をとれています。皆さんは人間の三大欲求の中で、どれが一番強いですか？私は睡眠欲です。
ストレスをためないようにする
家庭環境でストレスが多かった結果が病気・手術であったりしたので、ストレスはためないように気を付けています。
ストレスというと対人関係のストレスがまず思い浮かびますが、季節の変わり目や食事（胃に負荷がかかるもの、油の多いもの等）などの身体的ストレスにも注意を払っています。
身体的ストレスは無視できないものであり、意外と体に負荷がかかっています。
ストレス対処法の記事はこちら
適度な運動
開腹手術後から意識し始めました。「絶対、再手術なんてしないぞ！」という気持ちからかずっと続いています。
エアロバイクの記事はこちら
アレルギー検査をして、アレルギー対策をする
バズっているツイートがきっかけで「遅延型アレルギー」の存在を知りました。※現在そのツイートは削除されていました。
ツイートを見たその頃とても体調が悪く「もしかして、アレルギーが原因の可能性があるのでは？」と思い、最寄りの健康管理センター（人間ドック）に行きました。
人間ドックのオプションでアレルギー検査が出来る（遅延型アレルギーほど細かくはないけれど、主要のアレルギーの検査は出来る＆私が行ったところはオプション単体不可でした）ので、採血し検査。会社によっては補助が出る所もあるようなので、
・会社指定の健康管理センターはあるか
・補助は出るか
会社に確認してみるのがオススメです。
ちなみに、アレルギー検査目的で行ったのにアレルギーだけでなくポリープもついでに見つかったので、本当に行って良かったなと思いました…
アレルギー検査の結果
しっかりダニアレルギーでした。「もうすぐアレルギー判定数値に届く」のはハウスダスト（ホコリ）。
私は掃除が趣味なのですが、掃除をすると気分が良く清々しいのはダニ（とホコリ）アレルギーだったからなのか、と科学的に証明？されてしまいました。納得。
私の場合のアレルギー対策
私のアレルギーが判明する前に主人が会社の忘年会で布団乾燥機を当てたのですが、現在ものすごく重宝しています。
レイコップPRO
品番RS3-100
毎週日曜日に必ずやっているのですが見てください、このホコリの量。二人暮らしなのに…
この中にダニの死骸がたくさん入っているのだろうなぁ
ちなみによく取れるせいか私がやるとのどが痛く？なるので、ダニアレルギーでない主人にやってもらっています。
自分のアレルギーが分かると、おのずと行動が変わってきます。アレルギー対策をすることで、日々を快適に過ごせるようになるかもしれません。
ピルを飲む（女性限定）
飲みはじめたきっかけは「開腹手術後、病気の再発防止」のためです。
存在自体は飲み始める前から知っていたのですが、いざ飲み続けると体調の安定さに驚きました。
もともと生理が重く、不順だったので、「次の生理は〇月〇日に来る」と分かる心の安心と言ったら…
かれこれ8年程飲んでいますが、生理の日程が1日ずれたのは片手で数えるくらいしかありません。2、3回ほど？
飲みはじめて自分の体調を観察した結果、私の場合は生理10日前前後にイライラしがちなようなので、その前後の日程は自分をいつもより労わるようになりました。
女性と生理は切っても切れない、長い付き合いです。生理の一週間は本調子でないし、生理の前一週間も本調子でないし…と
つまりは月のうち半分はイマイチな方も多いのでは？
生理との付き合い方を考えることで、予定の立て方、心の健康も変わっていくと思います。
注意点としては、ピルを飲むことで血栓症のリスクが高まるので、適度な運動や水分補給、定期的な血液検査を行ってくれる病院で処方してもらうこと、
また、ピルを飲んでいる間は妊娠が出来ないので、子どもを望む方はパートナーとよく相談、といったところでしょうか。
日記（記録）を書く
上記の「生理10日前前後にイライラしがち」が分かったのは、日記をつけていたからです。書くものとしては…
①どんな時に不調を感じがちか
外的ストレス？天気や気温・室温？生理の関係？簡単に記号（◎〇△×）でもOK
②生理のはじまった日
③排便の有無
あった日のみマークをつける。
私は子どもの頃から日記をつけていますが、10年日記を買って（マス目が細かいので書く場所が少ない＝日記にはあまり向かない＝簡易チェックに適している）簡易的に上記のものだけチェックしてみるのも良いかもしれません。
慣れてくると、「今日の不調は恐らく〇〇が原因だろう」→「なら、こうしよう」と対策が出来ることが多いです。
腸活をする
コーラックファーストを併用しています。
月に0～1回、腸活の日にする（翌日が休みの前日、寝る前に服用）。通常のコーラックは私には合わなかったため、コーラックファーストにしました。
錠剤が1～4錠で調整できます。
生理の関係で体がむくみ、便秘になる時期があるため（これも日記をつけていたからこそ判明したもの）、その時を腸活の日にします。
その日の夕飯は野菜たっぷりのポトフが多いです。月に0～1回、腸内環境リセット。
【参考書籍】レビューあり
「女性専門の疲労外来ドクターが教える 疲れない大百科」
「女性専門の疲労外来ドクターが教える 疲れない大百科」
著者：工藤孝文
発行：株式会社ワニブックス
JAN:9784847097881
定価：本体1300円+税（税込み1430円）
帯の「お休みしたい！けど休めない！」「すぐ疲れる人を180度変える」「疲労回復＆疲れ予防が今すぐかなう！」に惹かれて購入。
内容の目次はこちら
「はじめに」
「パート1 疲れない眠り方」
「パート2 疲れない食べ方」
「パート3 疲れない生活習慣」
「パート4 疲れない働き方」
「パート5 疲れないストレスケア」
「はじめての漢方講座」
女性専門の疲労外来のドクターと書かれているだけあって、女性特有の疲れに特化した内容になっています。
巻末に参考文献や論文あり。女性は一読の価値ありです。疲労のために実践したいもの・実践できるものがたくさん載っています。
クエン酸を摂るきっかけになった書籍。
この書籍に載っている「緑茶コーヒー」は癖になったのでずっと続けています。ダイエットにも効果的とのこと。たしかに心なしか体もシュッとしたような…？
「疲れやすい”女性”」にぜひ読んでほしい書籍です。対象年齢は働き始めるような忙しくなる年齢（22歳～？）でしょうか。
「マンガでわかる ココロの不調回復 食べてうつぬけ」
「マンガでわかる ココロの不調回復 食べてうつぬけ」
著者：精神科医 奥平智之
マンガ いしいまき
発行：主婦の友社
JAN:9784074268160
定価：本体1300円+税（税込み1430円）
帯の「ココロが楽になる食べ方ガイド Amazonランキング 【ストレス・心の病気部門】1位（2017 11/10調べ）」「イライラ、疲れも劇的に改善！」に惹かれたこと、また、より科学的な面で疲労予防を知りたくて購入。
上記の本より医学的で、「血液検査の栄養療法的な読み方」なども載っており少々難しいかもしれませんが、知識として知れて良かったと思うものがたくさん。
目次はこちら
「はじめに」「推薦のことば」「プロローグ」
「パート1 血糖値ジェットコースターから抜け出そう！」
「パート2 ココロに必要な栄養ってなんだろう？」
「パート3 鉄欠乏女子たちの食べていいもの・悪いもの」
「パート4 ココロの回復のために東洋医学を味方につけよう！」
「パート5 8人の「ココロの不調」脱出マンガ」
チェックリストもあり、自分は何の栄養素が足りていないのか？簡易的に調べることができます。
この書籍で注意しなければならないことは「パート5」、うつ病の経験があるからこそ書きますが、掲載されている病気が必ずしも食事改善で完治するわけではないので、過信しないことです。
「世界一の美女になるダイエット」
いくつかの書籍を読んでいると、砂糖を摂らないことがどれだけ重要かビシバシと伝わってきます。
私の美容の「マイバイブル」である「世界一の美女になるダイエット」でも、
「白砂糖の魔力は、麻薬なみに危ないわ。」
と、ミス・ユニバース・ジャパン公式栄養コンサルタントのエリカ・アンギャル氏は述べています。
砂糖は女性にとって心と体に大きな影響を与えるもの……かもしれません。
私はフェイクスイーツクリエイターなので、可愛らしいスイーツたちの魅力はそれはもう、充分に、充分すぎるくらい知っています。
しかし、健康や美容の面で考えると……という葛藤をずっと持っています。
私の美容のマイバイブルである書籍
「世界一の美女になるダイエット」
著者：ミス・ユニバース・ジャパン・公式栄養コンサルタント エリカ・アンギャル
発行：幻冬舎
JAN:9784344016644
定価：本体1300円+税（税込み1430円）
「最新科学が証明する最強の勉強術」
「最新科学が証明する最強の勉強術」
発行：EIWA MOOK
JAN:9784865454437
雑誌コード：60136-43
定価：1200円+税（税込み1320円）
「脳の疲労を防ぎ 勉強力を向上させる食と住環境」を参考。
別の記事にも載せていますが再掲。勉強の本かと思いきや脳に関することがたくさん書いてあったので、何度も読み返しています。この本大好きです。
体の動きは脳の命令からなので、言わば脳は体の司令塔。脳疲労回復は大切。
「ハーバード式 最高の記憶術」
「ハーバード式 最高の記憶術」
著者：ハーバード医科大学 元研究員 医学博士 川崎康彦
発行：きずな出版
JAN：9784866630120
定価：1400円+税（税込み1540円）
栄養学的なことは書いていないですが（記憶に効果的な食べ物なら載っています）、脳疲労回復について触れています。
P165「脳疲労を抑える7つのリセットメソッド」
脳科学の本を読むことがあるのですが、この本面白いです。
物事を記憶する上で、脳の状態をどうすれば最適な状態に持って行けるか？どんな細胞が関わっているのか？書かれています。
「どうせやるなら効率よく勉強したいよね」という方、勉強すること自体が好きな方にオススメです。
現時点の結論
女性は月経（生理）があったり、出産、育児だったりで「身体的な変化」を体験・実感する方が多いです。
私の場合は卵巣（婦人系・女性特有）の病気を経験しましたが、女性は体の声に耳を傾け、適切な食事・飲料を摂り、体を労わることでそれだけでもかなり調子が良くなるのではないか、と考えています。
もちろん、それに伴う金銭的な負担は大きいですが……私の例ですと、上記を実践しているので
月々、健康にかけるお金の比率が昔よりも増えました。しかし、心理的な面や幸福度では昔よりとても良くなっていると断言できます。
病弱・虚弱体質の方なら伝わると思うのですが、体が元気な日はそれだけで朝から気分も良いですよね。
病弱・虚弱体質の方は「体の関係で長時間の勤務が難しい」＝金銭的にシビアな方も多いかと思います。
病弱・虚弱体質の方が上記を実践しようとすると、金銭的な関係から、かなり身体ファーストな行動になり交友関係も減るかもしれませんが
私は今では（昔の自分よりは）健康的な体になり、年間の病院代も定期健診だけの最低限の値になりつつあります。
色々思うところはありますが、身体ファーストの行動、なかなか良いです。
手術を経験しているので当然と言えば当然なのですが、若い頃はどうにも元気が出ず、自分の努力を上回る体調の悪さから「自己管理がなってない」や「気合と根性が足りないからだ」なんて心無いことを言われたりして
悔しい思いをすることもありました。「私のせいじゃないのに…」なんて。
もし今、同じように悔しい思いをしている方がいたとして、この記事で一つでも参考になるものがあって
その方が少しでも元気な状態に近づけたら、少しでも悔しい思いをしないような状態に近づけたら、良いなと願います。
今回の記事では、30代前半現在の「健康・体調管理のためにしてること」をまとめました。
私なりの夏・冬の対策記事も追々書きたいと思っているので、書いたらリンクを貼りますね。
【2022年2月25日追記】UPしました！
ご覧いただきましてありがとうございました。
2022年2月10日 フェイクスイーツクリエイター ユウミンカフェ
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