結局人は何を食べればいいのか
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日本人の食生活とは
食事は生活環境、地理的条件や宗教、文化から影響を受け、各国・各地域で様々です。日本食も、これまでの歴史・文化の影響を強く受け、出来上がってきました。西洋の食文化に比べ、肉食が少なく、お米を主食にして魚や野菜を多くとるのが特色です。
私たち日本人は、どのような食生活を送ってきたのでしょうか？
もともと神道は肉食を禁じていませんでした。日本に仏教が入ってから、肉食への制限が行われたのです。しかし、同じ仏教国の中国では、昔から現代にいたるまで豚肉を常食しています。日本では、五世紀の天武天皇の食肉禁止例にみられるような、厳しい仏教戒律を時の権力が強行したことで、四足動物の食用は禁じられました。その結果、日本人の食生活は穀物に依存することになり、それが明治期まで続きました。例外は、１５４３年のポルトガル来航から鎖国までの１００年間で、当時は肉食文化が芽生えかかりました。
幼少期からの食習慣は、食生活の基礎を身につけるものです。人が健康に生きる上で、大きな影響力を及ぼします。また、いく世代にもわたる食習慣は人体に大きな影響を残します。さらに、どの時代においても食生活は生きることの基盤です。私たち日本人は、獣肉や乳製品をほとんど知らずに世代を繰り返してきました。日本人の先祖が何を食べてきたのかを探りながら、現代に生きる私たち日本人は、何を食べたらいいのか、栄養学の面からみてみましょう。
糖質に依存した食事
江戸時代の日本人の食事内容は、どのようなものだったのでしょうか？江戸時代の武士の給料は、時代劇などで５００石とか１万石とかよく聞くように、米の量を表す「石」を大きな単位としていました。お米が経済の中心だったのです。しかし、多くの庶民(とくに農民)は、精白米などほとんど食べられなかったようです。
お米が経済の中心とはいえ、江戸期の下級武士の収入だと、精白米を毎日口にすることは不可能で、麦飯を常食にしていたようです。裕福な商人を除けば、江戸などの都市に暮らす多くの一般庶民も、麦飯が日常の食事だったようです。
当時、世界一の人口だった江戸や、大阪などの日本の都市部では物資の流通が発達し、都市間のみならず近郊野菜や果物、魚介、惣菜売りが大勢いて食べ物は豊富でした。しかし、動物性食品はほとんどなく、食事は穀物中心にならざるをえませんでした。当時の人口の大半(約８０％)を占めていた農民の食事はことのほか粗末で、麦や雑穀、野菜が主体の食生活を余儀なくされていました。明治期には肉食が解禁となりましたが、動物性食品を食べる習慣はなかなか広まりませんでした。主食としての米も生産量が人口に対し到底足りず、多くの庶民は相変わらず麦飯が中心の食生活でした。
炭水化物に偏った熱要素の摂取
明治４年に、天皇を護衛する御親兵組織である竹橋陣営ができました。集められたへしの多くは、薩摩、長州、土佐の下級氏族と平民の若者たちでした。しばらくすると、多くの脚気患者が出たと記録にあります。
ほかにも、高木兼寛という人の｢海軍兵食資料｣という文献によりますと、明治１１年から１６年における海軍では、一日当たり、白米を７５０ｇ、獣肉を５０ｇ、魚肉を１５０ｇ、野菜を３００ｇほど兵士に与えていたそうです。その時の脚気にかかる率は、海軍兵士全体の３０％前後とされています。
そこで、この数値をもとに、少々乱暴な計算ですが、おおよその兵士がとった摂取栄養素の量を推計してみます。なお、この時代に獣肉や魚類、野菜は何を食べていたのか不明なので、仮に、獣肉は牛肉を、魚類はイワシを、野菜類は大根(その当時から品種がたくさんあったため)を選んでみました。
炭水化物の総エネルギー量は５８１ｇ×４ｋｃａｌ／ｇ＝２３２４ｋｃａｌ
タンパク質の総量は９６．２ｇ×４ｋｃａｌ／ｇ＝３８５ｋｃａｌ
脂質の総量は５０．６ｇ×９ｋｃａｌ／ｇ＝４５５ｋｃａｌ
総エネルギー量は２３２４ｋｃａｌ＋３８５ｋｃａｌ＋４５５ｋｃａｌ
＝３１６４ｋｃａｌ
現代の若者と比べれば、兵士とはいえ明治時代の若者の体格は劣ります。しかし、軍隊ですから高強度の活動を伴うことと、２０歳前後の男子という条件から、その推定エネルギー必要量は、３０００～３１００ｋｃａｌ／日になると思われます。したがって、摂取エネルギー３１６４ｋｃａｌは妥当な数値でしょう。たんぱく質の摂取量９６．２gは、現代の摂取基準６０g(推奨量)と比較しても十分な量ですが、脂質の摂取エネルギー費１４．３％Eは現代の摂取基準よりも低い値です。
ところで、摂取エネルギーは活動状況から考えて妥当であるとしましたが、摂取総エネルギーに対する炭水化物の比率は、７３．５％Eとかなり高値です。
軍隊にはいるまでは、麦めしを主食とする食環境で育った若者にとって、精白米｢銀シャリ｣は、大変おいしいものに感じられたようです。兵舎の食事では、獣肉も残さず食べなければならなかったでしょうが、銀シャリを腹いっぱいかきこんだであろうことは想像できますね。
今から５０年ほど前までは、日本人の獣肉摂取量は１０ｇ／日以下でしたが、現在の摂取量は８０ｇ／日を超えています。５０年前までの日本人の多くは炭水化物摂取比率は８０％Ｅ以上であり、摂取エネルギーのほとんどが炭水化物(穀物)に依存していたことになります。
ではなぜ、炭水化物、特に精白米に偏重した食生活の兵士たちは、バタバタと脚気倒れていったのでしょうか？
糖質の消化
炭水化物(糖質)は体内でどのように消化されるのでしょうか？
２５０ｇの精白米をご飯にすると、水を含み、２５０ｇ×２．２＝５５０ｇほどに炊きあがります。このご飯にふりかけなどをかけ、一気に食べると、食１５～３０分で血糖値は１５０㎎／dlを超過します。それから、食後２時間を経過するあたりで、基準値レベルまで戻ります。
血糖値の上昇は、ご飯の主成分であるデンプンが分解(消化)されたことを意味します。デンプンはグルコース(ブドウ糖)がたくさん集まってできています。これを重合体といい、グルコース分子が鎖状につながったもので、その鎖状のものが、さらにコイル状になっています。
ご飯を食べると、デンプンはまず唾液に含まれる唾液アミラーゼで大まかに切断されます。次に膵液アミラーゼにより、さらに細かく分解されます。最終的には、ばらばらになったグルコース分子が、小腸粘膜上皮細胞の表面で、微細毛から吸収されます。
重要なことは、グルコースが２個結合した状態(マルトースと言います)やデンプンのままでは、体内へ取り込むことができないことです。グルコース分子１個の状態(単糖)まで分解されて初めて、血液中へ吸収できるのです。
デンプンの重要性
食後の血糖値の速やかな変化は、人体にとって大変重要です。血糖値が下がらず、血中にグルコースが過剰に留まってしまうと、高血糖といい、さまざまな血管病変を引き起こす原因になります。
植物が太陽エネルギーをとりこんで作ったデンプンを食べると、分解され、エネルギー源としてグルコースという形で血管に取り込まれることは説明しました。血液中のグルコースが各細胞で代謝されると、エネルギー分子であるATPが生成されます。つまり、熱要素であるグルコースが細胞内で燃焼する過程で(勿論火が出るわけではなく、化学変化がおこるのですが)、グルコース分子内に閉じ込められていた太陽エネルギーがATP分子に移るのです。そして、燃え尽きたグルコースは、炭酸ガスとなり、呼気ガスに捨てられます。
人間が生きるためには、このATPを作りつづけることが不可欠です。したがって、熱要素のグルコースだけでなく、脂肪酸やアミノ酸も、ATP作りのために必要なだけ体内へ供給しなければなりません。これら、糖質、脂質、たんぱく質の３大栄養素で、すぐにエネルギーに変えることができる糖質(グルコース)は、エネルギー源として最も重要で、人体は大きく依存しています。
では、グルコースを大量に含んでいる食べ物にはどのようなものがあるのでしょうか？
残念ながら、グルコース分子を単糖のままで、豊富に含有している食べ物はありません。砂糖は、グルコースとフルクトースが結合した、スクロース｢ショ糖｣を主成分としています。単糖であるフルクトース(果糖)は、果物やはちみつに含まれます。グルコース分子がたくさん重合した多糖類のグリコーゲンを含むものは、動物の筋肉や肝臓などがあります。
しかし、グルコースを大量に含め食物で、多糖類のデンプンの形で保持している穀物に勝るものはありません。有史以前から、人類は穀物デンプンに依存して生きてきました。コメ、小麦、トウモロコシは、世界三大穀物で、その種子に含まれるでんぷんを人は主食としています。さらに粟(あわ)、稗(ひえ)、黍(きび)などのイネ科の雑穀も、コメの代用として食べてきた歴史があります。
江戸時代以前から昭和初期に至るまで、庶民の主食の大半は、麦や雑穀とイモ類でまかなわれてきました。コメが足りなかったのです。太平洋戦争のころは、さらに劣悪な状況に陥ったため、ドングリやシイの実まで食べざるを得なかったそうです。サツマイモやジャガイモも、デンプンを比較的多く含んでいます。
デンプン過剰摂取と脚気
細胞に取り込まれたグルコースは、解糖系を経て、TCAサイクルで完全燃焼させなければなりません。
この燃焼には、解糖系の最終代謝産物であるピルビン酸をアセチルCOAに変換することが不可欠です。それには、活性型ビタミンＢ１(チアミンピロリン酸)が要求されます。活性型ビタミンＢ１はビタミンＢ１からできます。つまりビタミンＢ１がないとグルコースがピルビン酸のままの状態になります。代謝されなかったピルビン酸は乳酸に変わり、蓄積され脚気などの病気の原因となります。ビタミンＢ１の必要量は、摂取エネルギー１０００ｋｃａｌあたり０．５４㎎とされています。明治初期のころは、ビタミンの存在すら知られていませんでした。
さて、竹橋陣営の若い兵士たちは、運動量も豊富ですから、摂取エネルギー３１６４ｋｃａｌは、現在の食事摂取基準に照らしても妥当な数値です。『日本人の食事基準、推定エネルギー必要量(２０１８年版)』においては、男性(身体活動レベルⅢ)、１５～１７歳で３１００ｋｃａｌ、１８～２９歳で３０００ｋｃａｌと策定されています。
彼らが摂取したグルコースを完全燃焼させるには、
０．５４㎎／１０００ｋｃａｌ×３０００ｋｃａｌ＝１．６２㎎
以上のビタミンＢ１が必要になります。
ところが、当時の兵士たちが摂取したビタミンＢ１の量は、０．７６㎎に過ぎなかったので、ビタミンＢ１不足により、多数の脚気患者を出してしまったのです。
精白米のビタミンＢ１含量は０・０８㎎／１００ｇですが、水稲穀粒玄米のビタミンＢ１含量は、０・４１㎎／１００ｇもあります。小麦粉の場合でも、その含量は０・１３～０．３４㎎／１００ｇと精白米に比べて高めです。大麦(米粒麦)では０・１９㎎／１００ｇですが、押し麦は０．０６㎎／１００ｇしかありません。粟の場合は０．２０㎎／１００ｇ、黍では０．１５㎎／１００ｇ、蕎麦全粒粉０．４６㎎／１００ｇとを考えると、精白米ではなく、玄米か雑穀を食べていれば脚気の心配はなかったのですね。
ところで、先程の脚気症状を呈した若い兵士たちは、当日築地にあったドイツ人が運営する病院へ送られました。そこで、パン(小麦)とミルクを主とする食事に切り替えたところ、症状は寛かいしたそうです。摂取総エネルギー量を減らしたうえ、肉や野菜も多く摂取したことがよかったのでしょう。
ビタミンＢ１は動物性・植物性の食品に広く含まれています。
少々大雑把ですが、現代の身体活動レベルⅡ(ふつう)の成人男性では２５００ｋｃａｌが、女性では２０００ｋｃａｌが推定エネルギー必要量です。農水省が定めた「不足時の食料安全マニュアル(平成２０年改)」の内容を合わせますと、２００ｋｃａｌ／日が、推定エネルギー必要量の目安になると考えられます。そして、成人のビタミンＢ１推奨量は、およそ１．０～１．５㎎／日(性別、年齢などで異なる)に策定されています。
今まで説明してきたようにデンプンはとても重要なエネルギー源です。しかし、吸収されたグルコースの細胞内代謝が円滑に進まないと、さまざまな問題が引き起こされます。ビタミンＢ１だけではなく、エネルギー代謝にかかわるナイアシンやパントテン酸などのほかのビタミン類、酵素反応に不可欠なマグネシウムなどのミネラルも重要な役割を担っています。
デンプンは十分に砂糖は控えめに
デンプンだけをとりすぎるのは、脚気だけでなくいろいろな問題を引き起こします。ましてや、糖質の吸収率の良い砂糖をとりすぎるのはとても危険です。さまざまな栄養素をまんべんなくとることが、人体にとって非常に大切です。精白米でなく、玄米をとれば、ビタミンやミネラル、さらに食物繊維の摂取量はかなりの量になります。おいしい部分だけを選別してとることは、精白米のように、栄養が偏る危険性があります。
２０１０年度の一人・一年あたりの供給純食料(口に入れる消費量)のうち、コメは５９．５ｋｇになります。それを一日当たりに換算すると約１６０ｇになります。ところで、１９６０年代のコメの消費量は３００ｇほどでした。そのころに比べると、現代では半減しています。人間のおなかに入る食べ物の量は、ほぼ決まっていますから、その分何かが増えているはずです。
それは、その後の牛乳や乳製品の著しい増加に原因がありそうです。
戦後は、食の洋風化が加速され、さらに、粒食から粉食へと食の内容がシフトしてきたこともあり、脂質、糖質の摂取量が増えてきています。
炭水化物(糖質)の食事摂取基準(目標量)は、５０～７０未満(％Ｅ)と策定されています。先程の２０００ｋｃａｌを例にして計算してみます。
２０００ｋｃａｌ×５０～７０％Ｅ＝１０００～１４００ｋｃａｌ
１０００～１４００ｋｃａｌ÷４ｋｃａｌ／ｇ＝２５０～３５０ｇ
この数値から、コメ、麦、イモなどを主とする炭水化物の摂取量は３００g程度が適切と考えられます。現代では、お菓子や清涼飲料水、お酒など、これらデンプン以外の糖質の摂取量が増えています。特に砂糖の摂取量が５０g(２０００ｋｃａｌの１０％)を超えてくると、健康上問題になる可能性が出てくるかもしれません。砂糖よりも、吸収の緩やかなでんぷんと食物繊維をとるように心掛けることが重要です。
動物性・植物性食品を食べる
戦前までの日本は、食事の大部分が炭水化物(デンプン)でした。その弊害については、これまでに説明しました。戦後は脂質、たんぱく質の割合が著しく増えています。それに伴い、成人病やがんが増えています。どんな食品も、偏ったとりすぎはよくありません。
現在の日本人の食生活はどうなっているのでしょうか？２０１０年度の国民一人・１日当たりの供給熱量・栄養素の数値(概算値)と純食料供給量(実際に口に入る量)を見てみると、供給熱量は２４５７．５ｋｃａｌ、たんぱく質７９．５g(うち動物性は４３．３ｇ)、脂質７８．３g(２８．７％Ｅ)、穀類は米１６３ｇ、小麦８９．６グラムであって炭水化物としては５８．４％Ｅと示されています。
一方、純食料供給量の年次推移を追うと、戦後著しい伸びを示した牛乳・乳製品は、１９９５年以降は横ばいですが、約２４０ｇ／日と高止まりにあります。肉類も、同様の消費傾向にあり、約８０ｇ／日となっています。魚介類は１９９５年以降微減傾向にあり、２０１０年度は８１．１ｇ／日です。また、野菜は１９７０年あたりから摂取量が減少しており、２０１０年度はおよそ２４２ｇ／日で、野菜の摂取不足が危惧されています。
国内農業生産だけで自給できる？
今、日本の食料自給率が問題になっていますが、昭和２０年代後半のエネルギー供給レベルならば、生産転換などによる農産物の国内生産量だけで自給できるそうです。
次のような試算が、平成１７年に閣議決定されています。
目標とされる数値は、一人１日当たり約２０００ｋｃａｌです。実際に２０年代前半には２０００ｋｃａｌ以下でしたし、終戦(昭和２０年)直後などは大凶作も重なって、平均１４００ｋｃａｌ程度のエネルギーしか確保できず、今では信じられないことですが、餓死者がたくさん出たそうです。
その試算にもとずくメニュー例が示されています。
●朝食：茶碗一杯のめし(精米７５ｇ)、ふかしイモ２個(３００ｇ)、ぬかずけ(野菜９０ｇ)
●昼食：焼き芋２本(２００ｇ)、ふかしイモ１個(１５０ｇ)、リンゴ１／４切れ(５０ｇ)
●夕食：茶碗一杯のめし、焼き芋一本、焼き魚１切れ(８４ｇ)です。
これらに、二日に一杯のうどん、二日に一杯のみそ汁、納豆が三日に２パック、六日にコップ一杯の牛乳、七日に鶏卵１個、九日に食肉１０８ｇが付きます。
現在の食生活では、三日も持たないような内容ですが、いかが思われますか？
この献立のＰＦＣ熱量比率は、Ｐ(たんぱく質)：Ｆ(脂質)：Ｃ(炭水化物)＝１２：１０：７８となります。ちなみに、平成２２年度のＰＦＣバランスは、１３：２９：５８です。この試算では、たんぱく質の摂取量を確保しつつ、脂質の摂取量が抑えられています。摂取エネルギーは、炭水化物に大きく依存しています。腹八分目でヘルシーな内容にも思われますが、食の楽しみがなくなっているのは、間違いありませんね。
タンパク質の消化と吸収
タンパク質はトリプトシンやキモトリプトシンなどのたんぱく質分解酵素によって、胃と十二指腸で分解され低分子化されます。しかし、デンプンと違い、基本単位のアミノ酸でも、ジペプチド(アミノ酸が２個結合したもの)でも、トリペプチド(アミノ酸が３個結合したもの)でも、小腸上皮に吸収されます。
そして、血中の単糖もアミノ酸も門脈へ入り、必ず最初に肝臓へ送られます。
脂質の消化と吸収
代表的な脂質である、コレステロールやリン脂質は水にとけません。そこで、小腸上皮細胞内でリポたんぱく質を作ります。リポたんぱく質は、単層の構造を持っています。単層であるところが、細胞膜(脂質二重層)とは異なります。リポタンパク質の内部には、電荷を持たない、再構築された中性脂肪とコレステロールエステルが包み込まれ、膜部分には、リン脂質と遊離型コレステロールが存在するキロミクロンが出来上がります。
食事由来の脂質は、キロミクロンに包まれてリンパ管に放出されます。門脈へは入らず、そのまま胸管を経由してから循環に入ります。キロミクロンは、そのままでは水にとけない脂質の運搬船のようなもので、積み荷の中性脂肪を脂肪組織まで運んでいきます。
何をいつ、どれだけ食べるべきか
どれぞれの栄養素の量は、各栄養素が担っている役割に問題が生じない程度の量で、食べすぎには要注意です。その摂取量は、『日本人の食事摂取基準』を参考に、各食品に含まれる栄養素の量を計算して、摂食する量を決めます。さらに、動物性・植物性に偏ることなく、できるだけ多種類の食品を、腹八分目に食べればいいでしょう。しかし、一日三食がいいのかどうか、その根拠は科学的には明らかではありません。
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