頭痛予防のための運動・食事
ども
大分県で活動中のbodysupport Re:Life代表
パーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターの馬場です。
本日は頭痛予防のための運動と食事をご紹介します。
昨日の記事をまだ読まれてない方はそちらもお読み下さい。
偏頭痛も緊張型頭痛も同じような対策になります。
頭痛に悩まされている方は下記内容をご参照ください。
１、運動から改善
まずは運動から改善していきます。
頭蓋骨と頚椎の関節(環椎後頭関節)が過緊張を起こしてその下の頚椎部分が動きすぎることで首痛になり、その周囲の神経が刺激されて痛みとして頭痛が起きるというメカニズムです。
なので、写真のようにマッサージ道具を使って後頭部の窪みの部分に当ててほぐす事で頭痛も和らいでくると思います。
写真の道具はテニスボールを二つ靴下に入れて使用しています。
もう一つは、顎の下の頸部深層屈筋群というところに刺激を入れることで首の筋肉の負担が減るという事です。
こちらですね。
顎を引く筋肉のことです。
ここが緩むと頭部が前に出て首を元に戻そうと過剰に首の筋肉に力が入ってしまいます。
それを改善するためのエクササイズです。
①膝を立てて仰向けで寝る
②顎を引いて、そのまま頭部を浮かす(クレジットカード1枚入るくらいの隙間)
③浮かせた時に、顎の下に力が入っているのを感じる
まずは30秒キープから始めてみて下さい。
少しずつ秒数を伸ばして60秒〜90秒キープできるようにしていきましょう。
頭部の位置が変わるだけで首への負荷も格段に変わります。
２、食事から改善
次に食事からの改善です。
これに関しては『マグネシウム』の摂取が必須になります。
マグネシウムには弛緩作用があります。
緊張している筋肉を緩める働きですね。
逆に、カルシウムは緊張作用があるので
カルシウムの摂取を抑えるのとマグネシウムの摂取を意識することが大事になります。
マグネシウムの推奨摂取量は300mg~400mgとされていますが、慢性的な頭痛の方や身体の倦怠感が常にある方は400mgは摂取するのが望ましいと言えます。
その他、酸性食品の過剰摂取(食パン・うどん・チーズ・牛肉・魚類・砂糖・白米)にも気をつけましょう。
アルカリ性の食品を意識して摂って下さい(わかめ・ほうれん草・大根・りんご・キャベツ・じゃがいも・ナス・きゅうり・玉ねぎ・豆腐など)
酸性食品は結果的に身体を過緊張にしていきます。
慢性頭痛の方は酸性食品を減らすことで緩和されることもあります。
３、生活習慣の見直し
その他、ストレスなどでも頭痛は起こり得ますので
生活習慣の見直しも必要になることもあります。
このストレスマネジメントが難しいところですが、うまくストレスを発散しながら(これをやっているときは何もかも忘れられる的な)自分と向き合っていきましょう。
女性の多くが頭痛に悩まされていると思います。
ホルモンバランスの関係もあると思います。
食事の見直しと運動習慣をつけることで和らぐ可能性は高いので、一度チャレンジてみてはいかがでしょうか😊
本日も最後までお読みいただきありがとうございました。
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