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基本動作「四肢の連動」

さて、前回はまずは姿勢が大事だというお話でした。

今回は、ウォーミングアップでも使える基本動作を紹介していきます。小学生だけでなく中高生も、是非自主練習などで試してみてください。15m~20m程度の距離で行っていただければ十分です。

全体を通してテーマとなるのは四肢の連動です。

腕を振って走り、脚で踏ん張って投げるように、陸上競技では四肢をうまく連動させて動けるようになることがとても大切です。
運動強度も高いものではありませんので、是非親子でもチャレンジしてみてください。

1.ウォーキング(ふつう・速い)

姿勢よく"立つ"の次は、"歩き"です。まだ走りません。踵からつま先へのスムーズな体重移動を、足の裏で感じてください。足の上に体がきたところで、まっすぐ姿勢ができていれば、うまく乗り込みができている証拠です。

余裕があれば、腕振りもきちんと行いましょう。肘が後ろで伸びきったり、肩に力が入り過ぎたりしないようにしましょう。

2.腕回しウォーキング(前回し・後ろ回し)

肘を伸ばして腕を回しながら、歩きます。この時、耳の近くを腕が通るように、できるだけ大きく回します。腰が引けて"く"の字になったり、猫背になって体の前だけで腕が回ったりしないように注意しましょう。
簡単に見えますが、この動きが正しく行えるようになることで、四肢の連動がうまくなる大切な運動です。

慣れてきたら、走りでも同様に行ってみましょう。
姿勢をまっすぐにして、脚を体の前で入れ替えることがポイントです。

3.腕回しスキップ

今度は両腕を揃えて前後交互に回しながら、スキップ動作を行います。空中に跳び上がるタイミングで腕がバンザイの形になるようにすると、高く跳び上がることができます。
空中で上に伸びるようにまっすぐ姿勢ができているか?がチェックポイントになります。空中で腰から折れたような姿勢になっている場合は、上半身がうまく使えていない証拠です。
踵からつま先にかけて足裏全体をうまく使う点は、ウォーキングと共通していますね。

4.クロールスキップ

腕は水泳のクロールの動き、脚はスキップの動きを行います。このように腕の動きに変化を持たせる種目は、器用さを養うことにも有効です。
腕を前に出すときに、反対の膝をタイミングを合わせて前に出します。前にグーンと伸びていくようなイメージで行ってみてください。

5.平泳ぎスキップ

平泳ぎバージョンです。肘を背中の後ろでくっつけるようなイメージで大きく腕を動かしてください。猫背だとうまく肩周りが動きませんので、きちんとした姿勢をつくって行いましょう。また、肘の位置が下がらないように注意してください。

6.背泳ぎスキップ

後ろ向きにスキップをしながら、腕を後ろに回します。
できるかぎり後ろを振り返らず、まっすぐ進みましょう。
手足の連動もそうですが、姿勢が崩れやすいので注意が必要です。

7.サイドスキップ

腕を肩の高さに伸ばす、胸の前で交差させる、を繰り返しながら、横向きにジャンプします。この時、体が斜めを向いたり脚が交差しないようにしましょう。空中に跳び上がるところで腕を大きく広げましょう。

8.サイドスキップ 回転バージョン

今度は、腕が胸の前で交差したタイミングで反転してみましょう。腕を広げて伸び上がるところ、腕を畳んで素早く回るところのメリハリを意識しましょう。

9.サイドスキップ 腕回しバージョン

最後は両腕を揃えたまま前後に腕回しをしながら行います。前回しのときも、後ろ回しのときも、必ず空中でバンザイの姿勢を取りましょう。
肘が曲がりやすいので注意しましょう。

10.キャリオカステップ

横向きにステップを踏みながら移動します。進行方向の後ろ側にある脚を、大きく強調し、体を追い越すように運びます。腰から脚を動かすイメージをもつとよいでしょう。
動画をよく見て行ってみてください。

今回紹介した動作は、初心者だけでなく、長く競技を取り組んできた選手にも大切にしてもらいたいものばかりです。
基本に丁寧に練習していきましょう。

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東京都を中心に活動する陸上クラブです。小学生から大人まで幅広く所属し活動しています。 クラブ名には「オリンピックのような夢や目標をもち、その夢に向かって頑張って欲しい」という想いが、 ロゴマークには「夢を織りなす」という意味が込められています。