その摂り方じゃ危険？オメガ3脂肪酸のトリセツ。【食材・摂取・保管・サプリ編】

さてさてやってきました、オメガ3脂肪酸シリーズ第2弾。

前回の記事「魚食べなくても大丈夫なの？DHA・EPAの正体とは。【基本編】」では、

・DHAとEPAの正体
・オメガ3脂肪酸とは
・オメガ３脂肪酸が足りないとどうなるのか
・菜食の人向けのオメガ3脂肪酸摂取基準
・オメガ3脂肪酸を特に気をつけて摂りたい人
・理想的なオメガ6とオメガ3の摂取バランス

についてお話ししました。

前回の記事を見て、「オメガ3摂らなきゃ！」となっている方もいらっしゃるかもしれませんが、オメガ3ってただ摂ればいいってわけじゃないんです。同じ食材でも、いい食品と避けたい食品、いい使い方と避けたい使い方、いい保管法避けたい保管法があります。

しかも、これを守らないと逆に体に害を及ぼすこともあるんです。。。

なので、今回はまず皆さんにオメガ3脂肪酸の摂取源となる食品の選び方、食事への取り入れ方、食品の保管法を知ってもらいつつ、どの食品をどれくらい摂るべきか、オメガ6とオメガ3の摂取バランスをどうやって保っていくかなどもカバーして、皆さんに健康的にオメガ3を摂っていただけたらなと思います！

では、早速いきましょう。

今回の目次はこちら。

１．オメガ３を摂って逆に体を傷つける？

前回の記事でオメガ3脂肪酸の重要性についてお話ししたのですが、オメガ3脂肪酸が含まれている食材を取り入れて摂取基準を満たせば良いというわけではないんです。（大事なことなので言うの2回目。）

もうお聞きしたことがある方も多いとは思いますが、オメガ3脂肪酸は【熱・酸素・光】に弱く、とても酸化のしやすい脂質です。酸化した油は体に良いどころか、害を与えてしまうためできるだけ摂取を避けたいもの一つです。

１-①酸化した油はなぜ良くないの？

油はかなり酸化すると、変色したり、異臭がしたり、粘り気が増したり、油に含まれる栄養素が減ってしまったりします。揚げ物をしたら油の色が濃くなった、使用済みの揚げ油からもわっとしたあまり好ましくない臭いがする、しばらく前に買ったピーナッツやアーモンドの袋を開けたらなんか異臭がする。そんな経験がある方はいらっしゃいますでしょうか。

その油やナッツ、酸化してます。そして、酸化した油は体に入ると色々な悪さをします。

酸化した油が体に悪いのはなぜなのかというと、酸化した油を摂ると活性酸素や過酸化脂質という有害物質が体内に増え、細胞を傷つけてしまうからです。

活性酸素：体内で変質した酸素のことで、スーパーオキシドやヒドロオキシラジカルなどがある。
活性酸素は細胞を酸化させて傷つけて正常に機能できなくし、細胞のある臓器全体にも悪い影響が広がり、癌などの病気や老化を引き起こしてしまう可能性がある。

「活性酸素は体を酸化（サビ）させる原因」と、聞いたことがある人も多いと思いますが、上記のような理由からです。

過酸化脂質：PUFA（オメガ6又はオメガ3）と活性酸素が結びついてできる。
細胞膜にあるオメガ6やオメガ3が活性酸素と結びついて過酸化脂質に変わると、細胞膜から細胞の内部へ侵入して、細胞を内側から傷つけていく。

たまにPUFAは体に悪いという噂を耳にすることがあるかもしれませんが、この過酸化脂質を作る材料になってしまうことが原因です。でも、PUFAは摂り方に気をつければ安全なので心配はいらないどころか、体か必要なものなので正しい摂り方を身につけましょう！

活性酸素による細胞の損傷は表面的で、自己免疫力で修復できることが多いのですが、過酸化脂質は細胞の内側を破壊していくため、修復が追いつきにくいのが特徴。そのため過酸化脂質が増えた場所で動脈硬化やがん、肌の炎症などの病気や老化が引き起こされる危険性が高まります。

過酸化脂質はじわじわ時間をかけて細胞を傷つけていくため、その影響はすぐに体には現れず、症状がなくても安心はできません。

２．オメガ3を酸化させずに摂るには