最適な食事戦略 (私的なメモ)

これは私が2020年8月11日21:00現在、それなりに良いと感じている食事に関するメモ書きです。

最近私が食べている食事は以下の通りです (1550kcal程度、PFCバランスはだいたい P:25%, F:25%, C:50%、カレーに入れる肉類に依存して多少変動)： 

【お昼ごはん: 600kcal 程度】

・半熟ゆで卵2個 (夏だと水から入れて7分半程度), 152kcal

・以下の(1)〜(6)を氷や水と共にミキサーにかけたもの, 433kcal：

(1) ホエイプロテイン (ココア味) 40g, 166kcal

(2) 冷凍ミックスベリー100g, 44kcal (コストコ, 中身はブラックベリー, ラズベリー, ブルーベリー)

(3) オリゴ糖10g, 31kcal

(4) カカオニブ10g, 64kcal

(5) ピスタチオ10kcal, 61kcal

(6) くるみ10kcal, 67kcal

【夜ご飯: 950kcal程度】

・玄米1合, 520kcal

・カレー, 400kcal程度

お昼ごはんはこれでかなり固定されてきました。

プロテインを飲むようになってから、甘いお菓子や美味しいご飯に対する強烈で抗いようのない食欲が消えた実感があり、かなり良かったなと思っています。

変動に応じてこの記事を編集するつもりです。

相当飽きた場合には「飽きた」という宣言をする記事を書きます。

夜ご飯はここ一週間ほどカレーです。

カレーは中身を自由に変動させることができるので、栄養価が偏らずに済みます。

カレーは基本的に以下の手順で作っています(2食分)：

・玉ねぎ1個、ニンジン1本、ブロッコリー1株、キノコ類、ニンニク(適量)、しょうが(適量)、をミキサーにかけて粉々にする(適宜少量の水を加える) (なるべく何もわからなくなるくらいに粉々にする方が良いと私は思っています)。

・カットトマト缶1缶と粉砕された野菜を鍋に入れる。

・コンソメ2個、塩10g、カレー粉大さじ1.5程度で味をつける(お好み)。

・気分に合わせて唐辛子と冷凍ほうれん草を追加。

・お肉系を追加 (目安は200kcal程度)、気分次第で摂取したい野菜を追加。

・煮込んで完成。

2日に1回これを作ります。

タンパク質はプロテインである程度とっているので、そこはあまり神経質にならず、ビタミンBや魚の油分などの摂取を目的にお肉系の材料を選びます。

迷ったら卵2個程度でokだと思っています。

魚を入れるときは、サバ缶やイワシ缶などを加えます。もしかしたら貝類やエビなどでもいい感じになるかもしれません。

お肉を入れるときは、鶏胸、ささみ、豚ヒレ、豚モモなどの脂質の少ないお肉を入れます。

このメモを書きながら思ったのですが、ここでお肉系としてヨーグルトを追加するという手もありかもしれません。

追加する野菜は、良さそうなものがなければ何も追加しませんが、スーパーで「最近これ食べてないなー」って思う野菜をそのまま突っ込めば大体全部カレーになってくれるので、苦手意識のある野菜や初見の野菜でも美味しく頂けます (私は)。

カレーに飽きたら、同じような具材でお味噌汁を作ればokだと思っています(ブロッコリーの部分はほうれん草とかにする方が味的に良いかもしれません)。

お味噌汁も、カレーと同じように、基本的な方向性さえミスらなければどんな具材でもたいていお味噌汁になってくれると思っています。

私はサラダがすごく好きなので、ここになんとかしてサラダを組み込む方法を考えていますが、まだ道が開けていません。

以上でメモ書きを終わります。