10回3セットは本当に筋トレの最適解なのか？～比較実験から考察する～
筋トレ界の王道、というかまず初心者ならここから始めろ！
と言われる10回3セット。
じつは、明確な根拠のない数字だったりします。
ただ、一応それなりにメリットも考えられます。
それほど高重量ではないので、フォームに多少不安があってもケガをしにくい
そこそこボリュームを稼げる
キリがいい、分かりやすい
などでしょうか。
別に確たる根拠があるわけじゃないけど、まあ無難かつ便利で覚えやすい数字が、10回3セットということでしょうか。
従来から言われているので、もうなかば業界のデファクトスタンダートみたいになってるけど、もっといい方法はないのか？
ということで、ある実験が行われていました。
論文の筆頭著者は、トレーニング科学ではおなじみのブラッド・ショーエンフェルト博士です。
こんな邦訳も出ています。
2014年の研究だとか。
この記事は、実験内容の紹介と、結果についての考察です。
それでは、さっそく紹介しましょう。
まず、本研究は総合大学に所属する男性20人を被験者に行われました。
多分学生だと思いますが……院生や、もしかしたら教職員も混ざってるかも。
平均年齢は23.2±2.7歳。
じっさいの年齢幅は20～31歳です。
これらの人達が10人ずつ2つのグループに分かれて、実験を行いました。
実験手順は、次の通りです。
週3回のトレーニングを、全8週間行う。
全部で9種目、1回のトレーニングで行うのはそのうちの3種類。
1週間で、9種目を重複なくすべて行う。
実験終了後に、筋力と筋肥大の結果を計測する。
筋力は、
ベンチプレス
バックスクワット
の1RMの記録で計測。
筋肥大は、
上腕二頭筋の厚みで計測。
実施する種目
上半身（前部）
インクラインプレス
フラットバーベルプレス
ハンマーストレングス・チェストプレス
上半身（後部）
ワイドグリップ ラットプルダウン
クローズグリップ ラットプルダウン
シーテッド ケーブルロウ
下半身
バーベル バックスクワット
マシン レッグプレス
マシン レッグエクステンション
上記の種目を、1回のトレーニングで3種目ずつ実施する。
週3回なので、1週間で9種類全部行うことになる。
まず1点注記。
フラットバーベルプレスが何を指すのか、不明です。
おそらく、フラットのベンチプレスの事だと思うのですが……
もしかしたら、ベンチに座って行うバーベルショルダープレスか、あるいは全く別の種目かも知れません。
一応、ベンチプレスのことだと思って話を進めます。
続いて、比較対象となる2つのグループについてです。
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