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足部のトレーニングをやってみよう!

こんにちは!youkaです!

今日は転倒予防や、スポーツのパフォーマンス向上にとても重要な足部の運動を紹介しようと思います。

その前に足部について少し理解を深めておきましょう!

足は合計26個の骨、数多くの関節、靭帯、筋肉から成り立っており、全体重を支持する重要な部分です。ここでいう筋肉は足指(趾)や足裏だけでなく、ふくらはぎや脛の筋肉も指します。

足は背屈(つま先を起こす)、底屈(つま先を倒す)、内がえし(親指側が浮く)、外がえし(小指側が浮く)、趾屈曲(指を曲げる)、趾伸展(指をそらす)という動きが可能です。

さらにアーチ構造という荷重支持にとても重要な機能があります。

アーチ構造

「土踏まず」として知られているもので、内側縦アーチは歩行運動に影響を及ぼし、外側縦アーチはバランス機能と密接な関係があります。アーチは赤ちゃんの時には未発達で、成長とともに体重増加や活発に動き回ることで機能が発達していきます。逆に高齢になり歩かなくなることで荷重支持が不必要になると、足のアーチも機能を果たさなくなっていきます。そうなると、いざ歩こうとしたときにふらついたり、転倒リスクが高くなってしまいますので日頃から足部の機能を維持・向上しておくことはとても重要になります。

運動する前に自分の足がどうなっているのかチェックしてみましょう。

チェックポイント①:足指の間にそれぞれ隙間は空いていますか?
チェックポイント②:親指や小指が他の指に重なっていませんか?
          (外反母趾)・(内反小趾)
チェックポイント③:足の裏にタコはできていませんか?
チェックポイント④:爪は変形していませんか?
チェックポイント⑤:むくみはありませんか?
 (10秒以上指で圧迫し、すぐに皮膚が元の状態に戻れば問題ありません)

上記のチェックポイントに1つでも当てはまれば、何かしらの問題がある可能性があります。しかし1つの要因だけでは判断できない部分が多いので、最近転倒した経験がある方や、アスリートでパフォーマンスに伸び悩んでいる選手がいれば、是非身近にいる病院の先生や理学療法士、トレーナーに相談することをお勧めします。

では実際にその足部機能を維持・向上するための運動をしてみましょう!

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①足指のグーパー
椅子でも床でも構わないので、座った状態で足の指をしっかり大きく曲げ伸ばししてみてください。伸ばした時は指の間をしっかり開きましょう。足の裏がつりそうになる方もいらっしゃるかもしれませんが、いきなり100%でやるのではなく、1回目よりも2回目、2回目よりも3回目と徐々に動かす範囲を大きく、力強くしてみてください。これを朝・昼・晩100回チャレンジしてみてください。

②足関節の底背屈
椅子でも床でも構わないので、座った状態で足首を倒したり、起こしたりしてみてください。起こすときには脛の筋肉を、倒すときにはふくらはぎの筋肉を主に使いますので意識してみましょう。この時、足の向きが横に向いたりしないようにまっすぐ動かすように注意してください。これを朝・昼・晩100回チャレンジしてみてください。

③趾と足関節の複合運動
A:膝を伸ばして座ります。足首を起こした状態で足指をグーにします。次に足指をグーにしたまま足首を倒していきます。つぎに足首を倒したまま足指を開いてパーにします。最後に足指を開いたまま足首を起こします。これを朝・昼・晩10回チャレンジしてみてください。
B:膝を伸ばして座ります。足首を起こした状態で足指をパーにします。次に足指をパーにしたまま足首を倒していきます。つぎに足首を倒したまま足指をグーにします。最後に足指をグーにしたまま足首を起こします。これを朝・昼・晩10回チャレンジしてみてください。

④足関節の円運動
座った状態で足首を内回しと外回しに大きく円を描くように回してみてください。膝を曲げたパターンと膝を伸ばしたパターンで行ってみましょう。これを朝・昼・晩、内回し10回、外回し10回チャレンジしてみてください。
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最近は裸足で過ごす時間が減ったり、自分の足のサイズに合っていない靴を履いている人がとても多く見うけられます。スポーツ選手でさえも自分の足を理解しておらず、フィットしていないシューズでプレーしているのをよく目にします。

今は良くても後から自分の身体に跳ね返ってくる代償は計り知れません。
歩けなくなる前に、プレーで怪我をする前に、できることがあるはずです。
その一つがもしかしたら足部に隠れているなんて可能性も…。

先を見据えた行動を!

Without haste, but without rest!

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