一日に摂っても良い塩分量ってどれくらい？【Healthy Life】

もうすぐバレンタインデーですね❤️
甘いチョコを食べた後には、ついついしょっぱい物が食べたくなりませんか？
そこで、今回は食塩摂取量についてお話します😊

一日に摂取している食塩量はどのくらい？

まず、私たち日本人が一日に摂取している塩分量は何ℊかご存知ですか？
男性は11.0ｇ、女性は9.3ｇと言われています。
現在、厚生労働省で定められている食塩摂取量は男性で7.5ｇ、女性で6.5ｇです。
ということは、現在の日本人は食塩を多く摂取し過ぎている状態にあるということです。

では、食塩を多く摂取している状態にあるとどんな悪影響が起こってしまうのでしょうか？

長期に渡り、塩分量の高い食事を続けていると、血管や腎臓に負担をかけてしまい、高血圧や腎臓病を引きこす可能性が高まります🥶

いわゆる生活習慣病です。
実は、生活習慣病は歯にも大きな関係性があるので、詳しくはこちらの記事をご覧ください🦷

身近に含まれている食塩量

塩分の摂取源として、関わりが強い調味料。
これら調味料にどれくらいの塩分がはいっているでしょうか？

調味料の食塩量

また、皆さんが普段食べている食品にはどれくらいの食塩が入っているのでしょうか。

食品に含まれる食塩相当量

思ったよりも食品に含まれている食塩量は多いですよね🫣
そこで今回は、減塩のコツを教えたいと思います。

★減塩できる「食べ方」の工夫

・味噌汁は一日一杯で具だくさんに
味噌汁には約1.5ｇの塩分が含まれているので、毎食飲んでいる方は飲む回数を一日一回にしましょう。また、野菜やキノコで具だくさんにするとその分、汁が減らせます。

・醤油、ドレッシング類は「かける」より「少しだけつける」
サラダやフライなどにかけるドレッシングやソースは、かけすぎないように、小皿に入れてほんの少しつける程度にしましょう。
たっぷり付けてしまうと塩分摂取量が高くなるので気をつけましょう。

・野菜、海藻類をたっぷりと
野菜や海藻類に含まれるカリウムには、体内の余分な塩分を排出させる働きがあり、食物繊維には腸内でナトリウムが過剰に吸収されるのを防ぐ働きがあります。

★「料理」するときの一工夫

・レモンや酢など酸味を生かす
酸味をきかせると味が引き立ち、塩分を減らしても物足りなさを感じにくくなります。醤油は酢や柑橘類の果汁で割る。塩やソースを控えてレモン汁をかけるなどの工夫を🍋

・出汁で”うまみ”をきかせる
出汁のうまみをきかせると調味料が少なくても満足感が高まります。昆布、シイタケ、削りガツオなどで濃い目に出汁を取り調理に活用しましょう。
ただし、市販の出汁の素には塩分が含まれているものもあるのでよく確かめてから使いましょう。

・調味料は目分量ではなく計量スプーンなどで測る。

★「外食」するときの一工夫

・外食では少量でも塩分が多い漬物や佃煮などを減らす
味付けを濃くすることで保存性を高めた漬物や佃煮は、少量でも塩分過多になりがちです。ごはんが進むため食べ過ぎにもつながります。

～外食で減塩するコツ～
・弁当や惣菜についているソースやたれは使わない
・麺類のつゆは残す
・かけ麺よりもつけ麺を選ぶ

お食事は毎日のことであるため、少しずつの努力が重要です👌
まずは、出来ることから始めてみましょう!

最後まで読んでいただきありがとうございました！
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今回の記事は管理栄養士の濱田が担当いたしました🕊