カフェインが眠りを妨げる理由

はじめに

カフェイン（コーヒー、エナジードリンクなど）を摂取すると眠れなくなるのは、一般的に知られています。
しかし、なぜ、眠れなくのか？理由を説明できる方は少ないと思います。

そこで、今回は、カフェインを摂取するとなぜ眠気が減るのかを説明していきます。

そもそも、なぜ眠気が生じるのか整理していきましょう。

なぜ、眠気は生じるのか？

①メラトニンの働き

ヒトには、眠れるホルモンと呼ばれるメラトニンがあります。
このホルモンが増えることで、体温が低下し、眠気が生じます。

②アデノシンの働き

覚醒時間が長くなると、アデノシンという物質が増加します。
このアデノシンが睡眠を促す細胞に働きかけることで、眠気が生じます。

このように、メラトニンとアデノシンの影響により、眠気が生じます。

では、カフェインがどんな理由で眠気を阻害するのかみてきましょう。

カフェインが眠気を阻害する理由

カフェインは、アデノシンによる眠気を阻害する働きがあります。

【本来の働き】
アデノシン　→　アデノシン受容体にアデノシンが結合　→　眠気
【カフェインの作用】
カフェイン　→　カフェインがアデノシン受容体の働き阻害　→　覚醒

正確には、脳内には眠気を促すアデノシンが溜まっているが、眠気を感じなくなるのです。

では、摂取したカフェインは、どのくらい体に残っているかみていきましょう。

カフェインは体内からどれくらいで消えるか

カフェインは、飲んでからおよそ30分後にピークを迎えます。
カフェインが半分になるには、平均して5～7時間かかります。
カフェインの減るスピードは個人差がかなりあります。

では、どんな食品にどれくらいのカフェインが含まれているかみていきましょう。

カフェインが含まれる食品

カフェインは、様々な製品に含まれていますが、コーヒーで多く含まれています。カフェイン＝コーヒーというイメージがあると思いますが、実は、お茶などにも含まれています。

カフェインの摂取目安

400㎎が摂取目安といわれています。
妊婦や授乳中は、200～300㎎になります。

量は、コーヒーカップ6杯程度飲むことができます。
1日で6杯ですので、多くの方は摂りすぎということはないと思います。

重要なのは、カフェインを摂取するタイミングです。
では、どの時間にカフェインを摂取すれば、夜の睡眠に影響しないかをみていきましょう。

睡眠を阻害しないカフェイン摂取のタイミング

睡眠を阻害しないためには、お昼までの摂取で、午後は摂取しないのが適切です。
午後、特に遅い時間に摂取すると、睡眠時までカフェインが体内に残ってしまいます。すると、眠りを阻害します。
睡眠のことを考えると、午前中に摂取し、眠る前には、カフェインが体内にない状態にするのがベストになります。

まとめ

・眠気は、メラトニンやアデノシンの影響により生じます。
・カフェインは、眠気を阻害します。
・カフェインを摂取してから、減るには多くの時間を要します。
・眠りのことを考えると、お昼前にカフェインを摂取することがよいです。

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